знати

Ви вже можете знати, що таке бета-аланін, але що він насправді робить? Тут ви знайдете все необхідне про це!

Бета-аланін технічно несуттєва бета-амінокислота, але це швидко стало чимось, що є необхідні у світі харчування та бодібілдингу. Він також відомий своєю торговою назвою, захищеною законом КарноСин, став сяючою зіркою завдяки твердженням, що це підвищує рівень карнозину в м'язах і збільшує обсяг роботи, яку ви можете робити при високій інтенсивності.

Бета-аланін також славиться своїми "Цокання", що ви, можливо, вже відчули - і, можливо, злякалися - коли вперше приймали добавку бета-аланіну.

Бета-аланін може запропонувати вам переваги реальних показників, але він має унікальні хімічні властивості, які слід розуміти. Він також може мати унікальні стосунки з нашим старим добрим таурином, що ми також повинні враховувати.

Бета-аланін міг би заслужити постійне місце у вашому магазині продуктів харчування. Я тут, щоб надати вам наукову інформацію, яка допоможе вирішити, чи підходить вона вам.

Що це?

Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота - це природний бета-амінокислота та компонент гістидину дипептид карнозину та ансерину, а також вітамін В або пантотенова кислота. Структурно бета-аланін є гібридом між сильними димерами нейтронів L-гліцином та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто стверджують, що відчувають від нього кофеїн-подібну реакцію. Бета-аланін навіть отримує підтримку в науковому співтоваристві за те, що він вторинно класифікується як нейромедіатор.

Ваше тіло може виробляти бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може виділятися під час розщеплення дипептидів гістидину, таких як карнозин або ансерин, або може утворюватися як вторинний побічний продукт реакції, що перетворює L-аланін в піруват. Крім того, бета-аланін може утворюватися під час травлення, коли кишкові мікроби видаляють атом вуглецю з L-аспартату, виділяючи бета-аланін і CO2.

Коли бета-аланін споживається як харчова добавка, переходить із кровотоку в скелетні м’язи через транспортери бета-аланіну та таурину, які залежать від наявності натрію та хлориду. Потрапляючи в клітину скелетних м’язів, він зв’язується з незамінною амінокислотою L-гістидином утворився дипептид карнозин. І тут починається найцікавіше.

Що це спричиняє?

Спортивна користь добавок бета-аланіну полягає головним чином у його здатності збільшувати концентрацію карнозину в м’язах. Бета-аланін - це насправді обмеження амінокислоти в синтезі карнозину, що означає, що його присутність у крові безпосередньо пов’язана з рівнем карнозину.

На сьогоднішній день кожне дослідження, в якому бета-аланін вводили людині, призводило до значного збільшення м’язів карнозину. Це на відміну від інших знакових добавок, таких як креатин, у яких спостерігались як особи, що відповідають, так і не реагували. Але бета-аланін діє не тільки універсально, але й дуже добре. Доведено, що добавки бета-аланіну збільшують рівень карнозину в м’язах лише на 58% всього за чотири тижні та на 80% через 10 тижнів.

Отже, вам цікаво, чим особливим є карнозин? Ну, хіба що це так потужний антиоксидант, цей пептид є однією з перших ліній захисту ваших м’язів від накопичення іонів водню (Н +) під час високоінтенсивних вправ. Це збільшення H + різко знижує рН у м’язових клітинах, що негативно впливає на ферментативну функцію та події збудження-скорочення м’язів, що підтримують тривалі високоінтенсивні показники. Простіше кажучи, зниження рН м’язів є головним фактором, що сприяє втомі м’язів.

Концентрація карнозину в м’язах також пов’язана з високим відсотком м’язових волокон II типу, м’язових волокон із швидким посмикуванням. З цієї причини серед спринтерів та любителів природних м’язів ви знайдете вищий рівень м’язового карнозину. У чоловіків, як правило, концентрація карнозину в м’язах вища, ніж у жінок, швидше за все тому, що фермент, що розщеплює карнозин, активніший у жінок.

Які джерела бета-аланіну?

Ви отримуєте мало вільної форми бета-аланіну з продуктів, які ви їсте. Більшість із них надходять у формі дипептидів карнозину, ансерину або пакетину, кожен з яких сприяє збільшенню доступності бета-аланіну при його розкладанні під час травлення. Ви отримуєте їх із тваринного білка у своєму раціоні, лише якщо ви вегетаріанець. Зокрема, свинина та яловичина є хорошими джерелами карнозину, тоді як тунець та дичина - чудовими джерелами їжі ансерину.

Як відноситься карнозин до того, що ти хижак? Показано, що карнозинсинтаза (фермент, що продукує карнозин) значно знижується лише після п’яти тижнів вегетаріанської дієти. Як і слід було очікувати, концентрація карнозину в м’язах значно нижча у вегетаріанців, ніж у м’язах їх м’ясоїдних або всеїдних.

Бета-аланін також є стандартним інгредієнтом багатьох добавок перед тренуванням, крім того, що їх можна придбати окремо. Однак, купуючи бета-аланінову добавку, шукайте марку на етикетці CarnoSyn®.

Natural Alternatives International, Inc. має патент на виробничий процес, що виробляє бета-аланін, і їх єдиний запатентований продукт був рекомендований у багаторазових випробуваннях як ефективний.

Покупці, будьте обережні, якщо ви не бачите CarnoSyn® на етикетці! Натомість ви можете споживати лише звичайний L-аланін або щось зовсім інше.

Яке його застосування з точки зору продуктивності та фігури?

Якщо ви шукаєте підтримку в короткій або середній тривалості з високою інтенсивністю, кілька добавок сумісні з бета-аланіном.

Зокрема, бета-аланін виявляється найбільш ефективним у просуванні фізичних вправ, що тривають довше 60 секунд. Не було доведено, що він є суттєво або стабільно ефективним при менших інтервалах вправ, коли попит на енергетичну систему АТФ-фосфокреатин є найвищим.

Наприклад, в одному з перших опублікованих досліджень щодо бета-аланіну та спортивних результатів людини, люди отримували або плацебо, 20 г моногідрату креатину щодня, 800 мг бета-аланіну чотири рази на день, або ту ж дозу бета-аланіну плюс 20 г моногідрату креатину. Максимальна ефективність чотирихвилинного тесту на велосипеді була значно підвищена у двох групах, які отримували бета-аланін, порівняно з особами, які отримували плацебо або креатин. Найбільш значне поліпшення було зафіксовано на першій та четвертій хвилинах їзди на велосипеді.

Починаючи з цього експерименту, бета-аланін постійно рекомендується для підвищення м'язової працездатності, сили, обсягу тренувань, високих показників фізичних вправ та максимального споживання кисню (аеробна здатність). Зовсім недавно, коли гравці споживали 3,2 г бета-аланіну щодня протягом 12 тижнів протягом змагального футбольного сезону, їх ефективність покращилася на 34,3%, порівняно зі зміною на 7,6% серед тих, хто споживав плацебо. Насправді, коли були проаналізовані відповіді всіх суб'єктів, ті, хто споживав бета-аланін, покращилися в діапазоні від 0 до 72,7%, тоді як у тих, хто споживав плацебо, відповіді були в діапазоні від -37,5% до 14,7%.

Подібним чином дослідники з Великобританії подали докази того, що лише чотири тижні на тиждень з 6 грамами бета-аланіну на день (1,5 г чотири рази на день) збільшували ударну силу боксерів-аматорів на дивовижну 20-кратну і частоту страйків чотири разів порівняно з плацебо. Однак, коли між інтенсивними тренувальними серіями були тривалі періоди відпочинку (2-5 хвилин), ефекти бета-аланіну були незначними.

Тому, щоб максимізувати ефекти бета-аланіну, я б рекомендував високоінтенсивну програму тренувань з бодібілдингу, HIIT або інтервальні тренування, CrossFit або 1-5-хвилинні кола до виснаження, з короткими періодами відпочинку, менше 2 хвилин.

Коли мені його використовувати?

Бета-аланін може забезпечити гостру стимулюючу реакцію і тому є гарним кандидатом на споживання перед тренуванням. Якщо ви приймаєте добавку перед тренуванням, можливо, ви вже приймаєте її таким чином. Однак переваги бета-аланіну в ефективності засновані на збільшенні концентрацій карнозину з часом. Тому, коли ви споживаєте бета-аланін протягом дня, це не так важливо, як постійне споживання бета-аланіну щодня.

Здається, що відновлення м’язового волокна та кількість карнозину в м’язах, які ви маєте на початку прийому бета-аланіну, не впливають на вашу реакцію на добавки. Аналогічно, кількість кожної дози не впливає на максимальну концентрацію карнозину в м’язах, яку ви можете досягти. Натомість загальна доза протягом певного періоду впливає на остаточну концентрацію карнозину в м’язах, яку ви можете досягти.

Дозова реакція на бета-аланін з часом збільшується в геометричній прогресії через тривалий час очищення підвищених концентрацій карнозину в м’язах. Як тільки ви підвищуєте рівень карнозину за допомогою бета-аланіну, ці підвищені рівні падають лише на 2% кожні два тижні після припинення прийому.

Як мені це поєднувати?

Ми рекомендуємо вживати таурин під час прийому бета-аланіну. Таурин не тільки є недостатньо споживаною надживною речовиною, але й неймовірно важливий для нервово-м’язової, когнітивної та легеневої функцій, використання глюкози в крові та як антиоксидант. Оскільки бета-аланін і таурин конкурують за споживання, а концентрація одного впливає на інше, споживання одного з них на додаток до іншого є дуже розумним.

Якщо для вас недостатньо здорового глузду, давайте уточнимо. У довгостроковій перспективі існує ймовірність того, що вживання високих доз бета-аланіну за відсутності таурину може призвести до ускладнень здоров’я та працездатності. Дані на мишах свідчать про те, що натискання однієї добавки за відсутності іншої може призвести до неврологічного та нервово-м’язового зниження результатів аналізів. З бета-аланіном в результаті ангіогенної реакції (що вказує на стрес) спостерігалося зменшення виробництва серотоніну.

Подальші дослідження на щурах свідчать про те, що значний дефіцит таурину у відповідь на хронічні високі дози бета-аланіну зменшує вироблення та реакцію оксиду азоту. Однак довготривалих досліджень для визначення ймовірності таких проблем у людей у ​​відповідь на типове дозування бета-аланіну не проводилось.

На додаток до таурину, те, що ви поєднуєте з бета-аланіном, найбільше залежатиме від ваших цілей. Пам’ятайте, бета-аланін найкраще працює тоді, коли тренування має високу інтенсивність і триває щонайменше 1-5 хвилин. Тож якщо ваша мета - вдосконалити вправи, які тривають менше 60 секунд, зосередьтеся на інгредієнтах, які підтримують енергетичну систему АТФ-ПЦр. Сюди входять креатин, пероральний АТФ, кофеїн і бітин.

Якщо ви тренуєтеся для занять спортом, також розгляньте можливість додавання таких інгредієнтів, як DL-малат та подібні енергетичні проміжні продукти, такі як альфа-кетоглутарат, цитрати, аспартати, крім вуглеводів, BCAA, глутаміну, цитруліну та Co-Q10.

Я повинен розділити своє споживання на періоди?

Виходячи з наявних даних, ми не бачимо необхідності циклічного використання бета-аланіну, якщо ви також приймаєте таурин.

Якщо ви не приймаєте додатковий таурин, то циклічне використання бета-аланіну може бути розумним.

Оскільки на споживання таурину впливає збільшення вмісту бета-аланіну в плазмі крові і оскільки карнозин у м’язах залишається підвищеним протягом 3 місяців після припинення прийому бета-аланіну, циклічна стратегія 4-9 тижнів на бета-аланіні до 4-9 тижнів без бета-аланіну повинна дати ви добре використовуєте переваги бета-аланіну в роботі. Однак це лише здогадки з мого боку і спірне питання, якщо ви також приймаєте додатковий таурин.

Однією з ускладнень при забезпеченні тривалості дозування та/або циклічного націлювання є відсутність досліджень продуктивності людини, які оцінюють ефекти бета-аланіну через 12 тижнів. Після цього незрозуміло, чи буде продовжувати зростати концентрація карнозину в м’язах, чи зрештою буде досягнуто граничного рівня. Окрім того, оскільки час кліренсу м’язового карнозину є настільки повільним, необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, яке збільшення концентрації карнозину необхідно для того, щоб спостерігати значні покращення показників.

Іншими словами: чи збільшення м'язового карнозину на 80% ефективніше, ніж збільшення на 50%? Крім того, чи корисно чи необхідно циклічне використання бета-аланіну після досягнення певної граничної концентрації м’язового карнозину? Поки ми не отримаємо відповіді на ці питання, ми можемо рекомендувати лише загальні рекомендації в довгостроковій перспективі.

Є деякі побічні ефекти?

Бета-аланін постачається із власним вбудованим регулятором дозування. Ви можете пам’ятати це відчуття в горлі або плечах після першої спроби добавки перед тренуванням, яка містила бета-аланін.

Наукова назва цього відчуття, схожого на шпильку та голку, - гостра парестезія. Це також може спричинити печіння, свербіж або почервоніння у вухах або голові. Як повідомляється, дози бета-аланіну, що перевищують приблизно 800 мг - що становить менше половини кількості, що міститься в одній совочці деяких популярних попередніх тренувань - спричинюють парестезію легкої та важкої форми, що триває 60-90 хвилин. В одному дослідженні, в якому пацієнти споживали 3 грами бета-аланіну на дозу, ефект парестезії був серйозним і значним.

Якщо вас парестезія турбує, то я б рекомендував обмежити початкове споживання максимум до 800-1200 мг бета-аланіну кожні 3-4 години протягом принаймні 4 тижнів. Цього буде достатньо, щоб прибрати користь добавки та вашу реакцію на її використання.

Якщо ви приймаєте бета-аланін натщесерце, рівень крові зростатиме швидше, але ви частіше відчуваєте побічні ефекти парестезії. Крім того, люди, які використовують бета-аланін для його стимулюючої реакції, як правило, повідомляють про більш стійкі ефекти при споживанні натщесерце. Однак, якщо ви приймаєте бета-аланін просто через його ефективність, це менш важливо, оскільки кожна доза бета-аланіну додається до попередньої дози, збільшуючи рівень карнозину в м'язах, незалежно від того, вживаєте ви їжу з їжею або без неї.

Резюме

Бета-аланін, як, мабуть, найефективніша ефективна добавка для підвищення продуктивності, яка впливала на спортивне харчування з часів креатину, - це інгредієнт, який я настійно рекомендую спортсменам зберігати в своєму арсеналі.

Час та додаткові дослідження допоможуть поліпшити дозування, що дасть нам більш чітке уявлення про довгострокову безпеку та ефективність бета-аланіну, а також про те, які інгредієнти можуть збільшити його користь. На даний момент існує безліч доказів того, що спортсмени - особливо вегетаріанці, ектоморфи (ті, кому важко отримати) і жінок - може отримати користь від регулярного вживання бета-аланіну.