Яка різниця між казеїн та сироватка між тим, якщо обидва отримані з молока? Чому його називають казеїном нічний білок є? Відповіді та багато іншої інформації, а дозування та склад казеїну можна дізнатися з нашої статті.

Що таке казеїн?

Казеїн - це білок, який разом із сироваткою є з молока ссавців походить від. Казеїн використовується більшістю людей з коров’ячого молока виграти. Це тверда, нерозчинна частина молока, яка становить приблизно 80% молочного білка містять. Розчинна частина молока та решта 20% складаються з сироватки. [1]

Казеїн виготовлення сиру невід’ємна частина. Казеїн желе текстури завдяки чому він також виконує функцію сполучного. В процесі травлення він перетворюється на гелеву речовину, коли контактує з пемзою. Це зменшує швидкість перетравлення казеїну, тим самим повільніше, стабільніше і амінокислоти вивільняються ефективніше. Повільна засвоюваність також корисна, оскільки посилює відчуття повноти [2]

потрібно


Два типи казеїну ми знаємо [3]:

  • Міцелярний казеїн - найвідоміший повільний абсорбційний казеїн, отриманий мікрофільтрацією
  • Гідролізований казеїн - попередньо оброблений казеїн, який засвоюється швидше

Казеїн, як і всі білки, високоякісне джерело амінокислот. Як джерело тваринного білка, він містить складний амінокислотний профіль, таким він є всі незамінні амінокислоти його можна знайти в ньому, якого організм людини не може виробляти самостійно. Як білковий склад казеїну Як правило, 33 грами порошку містять 24 г білка, 3 г вуглеводів і 1 г жиру. Казеїн білок додатково може містити мікроелементи, такі як кальцій і фосфор, але остаточний склад насправді залежить від виробника. [1] [15]

Білок казеїну відрізняється біоактивні пептиди також мають ряд фізіологічних ефектів. Пептиди частково засвоюються в шлунку. Ще до того, як пептиди перетворюються на важливі амінокислоти, a вони надають дію на кишечник. Завдяки цьому процесу казеїн з низкою позитивних ефектів які згадані нижче. [1]

Сприятливий вплив казеїну

1. Підтримує підтримку м’язової маси

Якщо ви хочете спалити жир, напевно у вас дефіцит калорій. Чим більший дефіцит, тим більше для швидшого схуднення можна обчислити (до певної точки). Однак недоліком великого дефіциту калорій є те, що він є насправді ви також можете втратити м’язову масу Людина Увага, ми думаємо про здоровий і збалансований дефіцит калорій, а не про радикальні дієти, які мають багато фізіологічних та психологічних особливостей розлад отже, невідповідні стратегії харчування для зменшення жирової маси.

Тим не менше, помірне і розумне зниження калорій може також спричинити певний ступінь втрати м’язової маси, оскільки наше тіло не отримує енергії, яка їм потрібна протягом дня. Таким чином організація для поповнення запасів енергії Ви також можете використовувати тканини тіла. Тіло в кращому випадку тягнеться до жиру, в гіршому випадку і воно є після м'язів. У разі дефіциту калорій, як правило, відбувається поєднання обох, тому важливо запобігти цьому. [4] [16]

Дослідження показали, що a збільшення споживання білка може запобігти втраті м’язів при короткочасному дефіциті калорій. Наприклад, під час дослідження було перевірено вплив білків на втрата жиру і для збільшення м’язової маси. Випробувані особи гідролізований казеїн одержимість гідролізований сироватковий білок вони також споживали менше калорій і проводили тренування на опір. Професіонали обох груп спостерігалося зменшення жирової маси, але група, яка отримувала казеїн більша втрата жиру і більша сила повідомляється в грудях, руках і ногах. [4] [16] [17]

Крім того, вчені виявили, що ті, хто споживав казеїновий білок, більший відсоток збільшення м’язової маси досягнуто в міру тестування іншої групи. Звідси випливає, що а із застосуванням казеїну більш схоже досягнута м’язова маса зберігається. Звичайно, не слід забувати про один важливий факт, який полягає в тому, що обидві групи перебувають щодня Він споживав 1,5 г білка на кілограм ваги. З цього випливає, що у разі дефіциту калорій збільшити потрібні a споживання білка. [17]

Дослідження 2013 року також дійшло висновку, що подвоєння рекомендованої добової дози білка забезпечує захист від для нежирних тканин, під час короткочасного дефіциту калорій. [16]

2. Ви можете посилити відчуття повноти

Ми вже знаємо, що казеїн поступово засвоюється організмом, тому вчені приступили до вивчення його вплив на відчуття переповненості шлунка. Почуття ситості є найважливішим під час дієти, тому що ми рідше хочемо їжі. Декілька досліджень порівнювали білок казеїн із сироватковою пудрою та іншими білками, але результати різні вони стали.

Дослідження порівнювало казеїн, гороховий білок, сироватка та яєчний альбумін. Результати показують, що казеїн і гороховий білок вони краще здатні насичувати, як і два інших джерела білка. [22]

Проте дослідження, проведене в 2014 році, показало, що сироватковий білок забезпечує більше почуття ситості, ніж казеїн. [23] Отже, дослідження чіткого висновку не було зроблено, чому казеїн або сироватка спричиняють сильніше відчуття насичення порівняно з іншими білками. Як ми знаємо, a казеїн всмоктується повільніше, тому можна припустити, що він теоретично краще насичує шлунок. Сироватка, з іншого боку стимулює різні гормони. Подальші дослідження виявили різні типи білків вони можуть стимулювати різні гормони, які впливають на апетит. Однак в даний час вчені досі вони не впевнені, які білки впливають на ці гормони. [24] [25]

3. Ви можете поліпшити свою статуру

Враховуючи той казеїн здатний підтримувати м’язову масу під час дефіциту калорій і теоретично може посилити відчуття ситості, як не дивно може поліпшити склад тіла. Дослідження показують зменшення споживання вуглеводів і збільшення споживання білка може суттєво підтримати розвиток організму. [19]

Дієта, багата білками, може помірно підвищити термогенез, ситість і в результаті схуднення. У цьому випадку сироватка та білок казеїн виявилися такими ж ефективними. Дослідження 2013 року довело, що молочні білки може поліпшити обмін речовин і може зменшити жир в організмі. [20] [21]


4. Підтримує здоров’я товстої кишки

Австралійські дослідники вивчали вплив різних білків на здоров’я товстої кишки. Вони виявили, що молочні білки були більш ефективними підтримка функцій товстої кишки як м’ясо або соя. Це наступна причина, чому ви повинні розглянути казеїн як білкова добавка. [18]

Переваги казеїну перед сироваткою

Найбільша різниця між казеїновим білком і сироватковим білком полягає час їх поглинання. Тоді як сироватка - це швидко всмоктується білок, і казеїн як повільно всмоктується білок відомий як нічний білок. [1]

Казеїн протягом більш тривалого періоду часу поступово поглинається в кишечнику. Це означає, що протягом більш тривалого періоду часу постачає клітини амінокислотами як сироватка білка. Користь казеїну для спортсменів полягає в тому сприяє синтезу білка також у той час, коли тіло нормально руйнує власні м’язи. Завдяки цьому казеїн антикатаболічний білок також можна назвати, що допомагає зменшити розпад м’язів. [6] [7] [8]

Одне дослідження перевіряло його у кількох групах швидкість перетравлення казеїну та сироватки. Фахівці вивчали амінокислоти в крові, зокрема а ключова амінокислота лейцин, протягом 7 годин. Вони зрозуміли, що рівень лейцину збільшився на 25% у групі, члени якої споживали сироватковий білок, який швидше травлення стало можливим. В іншій групі, члени якої споживали казеїн, він зменшився кількість спаленого білка тестували протягом 7 годин. Це покращило білковий баланс, що є ключовим збільшення і підтримка м’язової маси. [9] [10]

Повільне всмоктування амінокислот після заміни казеїном може зменшити максимальну анаболічну реакцію організму. Це означає, що казеїн не обов'язково стимулює синтез м'язових білків так ефективно і швидко, як сироватковий білок. Крім того, казеїн менше лейцину містять (8%) як сироватковий білок (11%). Як ми знаємо, лейцин є найважливішою амінокислотою BCAA з тих пір стимулює синтез білка, тобто розвиток м’язів. [2]

Як максимізувати ефект казеїну?

Якщо ви вже читали статтю, ви, напевно, думали про це для вас який білок є найбільш підходящим - сироватковий білок або казеїн. Ми рекомендуємо це отримати максимум від обох, так поєднуйте сироватковий білок з казеїном.

Як зазначалося вище, сироватка забезпечує максимальна анаболічна відповідь, і казеїн живить амінокислотами м’язи протягом більш тривалого періоду часу. Тому, якщо ви хочете зробити ефект білків більш ефективним, можливо, ви захочете поєднати казеїн із швидко всмоктується сироватковим білком. За допомогою цього методу ви можете отримати користь від високої дози лейцину та стабільного надходження амінокислот. Як варіант, спробуйте казеїн у поєднанні з BCAA або лейцином, який також має подібні переваги. [2]

Казеїн - це лише нічний білок?

Більшість людей a казеїн вживається ввечері перед сном. Це також має сенс, оскільки організація робить це постійно він також забезпечується поживними речовинами під час сну. Однак, якщо ми подивимось на результати дослідження, ми дійдемо висновку, що казеїн не є абсолютно необхідним споживайте перед тим, як заснути.

Одне дослідження розглядало вплив на спортсменів-рекреаторів, якщо за півгодини до сну 40 г казеїну вони споживають. Результати підтвердили, що спортсмени зміни під час сну вони краще регенерували після тренування. Їх синтез білка На 22% троянда порівняно з групою плацебо.

Недоліком зазначеного дослідження є те, що група, яка отримувала казеїн, Він споживав 1,76 г білка на 1 кг ваги. На відміну від групи лише плацебо Він споживав 1,2 г білка на 1 кг ваги. Таким чином, дослідження стосується високої дози білка та недостатня доза білка порівняно із споживачами спортсменів, а не з ефектом сну казеїну. Отже, виходячи з цього ми не можемо сказати, яку роль відігравав казеїн як нічний білок. [14]

Це було повторено в іншому дослідженні, яке a вплив казеїну на молодих спортсменів обстежили. Спортсмени споживали його тричі на тиждень протягом трьох місяців 27,5 г казеїну і 15 г вуглеводів перед сном. Інша група плацебо отримано. Обидві групи тренувались тричі на тиждень. За результатами дослідження перша група досягається більший ріст м’язової маси, який обумовлений казеїном. На жаль, перша група в цілому отримував більше білка порівняно з групою плацебо. Знову ж таки, виходячи з цього, ми не можемо судити про це чи час є вирішальним фактором при споживанні казеїну. [5]

З вищесказаного випливає, що найголовнішим є кількість споживаного білка, не час. Однак це не означає, що казеїн не підходить для сну. Навпаки. Важливо дотримуватися щоденної дози якісного білка, серед якого безумовно є казеїн.

Тому, якщо ви вживаєте білковий напій до і після тренування, вибрати швидке джерело білка, які ви знайдете в сироватковому білку або гідролізованому казеїні. Сніданок, між прийомами їжі або ввечері а міцелярний казеїн чудово підходить для доповнення білка. [2]

Звичайно, ви також можете отримати казеїн під час їжі, a молоко та молочні продукти, наприклад, йогурт, сир або сир. [2]

Добова доза казеїну

На додаток до оптимального дозування важливо враховувати щоденне споживання білка як з їжі, так і з дієтичних добавок. Білкові мішені на особу і підготовленість на гол змінні. Загалом рекомендується наступне дозування [1]:

  • якщо ви спортсмен або фізично активна людина і хочете знизити рівень жиру в організмі без втрати м’язової маси, щоденне споживання білка 1,5-2,2 г на кілограм ваги
  • якщо ви спортсмен або фізично активна людина і хочете схуднути, не втрачаючи м’язів, щоденне споживання білка 1,0-1,5 г на кілограм маси тіла
  • якщо ви сидячий тип, Ви не тренуєтесь і не хочете змінювати склад свого тіла, щоденне споживання білка становить приблизно. 0,8 г на кілограм маси тіла.

Якщо ви хочете замінити казеїн у формі білка, ваша добова доза не повинна перевищувати рекомендованих доз (включаючи білки, взяті з їжі та інших джерел). Якщо ви можете споживати потрібну кількість білка під час їжі, тоді казеїн не потрібно заміна. Атлети, навпаки, дещо інші, оскільки їх щоденне споживання білка є частим перевищує кількість білка, яку вони можуть забезпечити їжею. [1]

Побічні ефекти казеїну

Неправильне уявлення про те, що надмірне споживання білка є шкідливим для здоров’я його кілька разів спростовували. Кілька досліджень показали, що це так у здорових людей негативних побічних ефектів немає. Тільки виняток пацієнти із захворюваннями нирок або печінки які можуть враховувати значне споживання білка лише після консультації зі своїм лікарем. [11] [12] [13]

Однак деякі люди алергія на казеїн одержимість лактоза страждає нетерпимістю, який міститься в невеликих кількостях у харчових добавках, що містять казеїн. Казеїн на додачу проблеми з травленням такі як інфляція та збільшення виробництва газу [3]

Подібно сироватковому білку, a Казеїн також є безпечною речовиною, чия тривала заміна може позитивно вплинути на наше здоров’я. Ми сподіваємось, цього достатньо інформація ми служили, який ви ще не знали про казеїн і що наступного разу, читаючи у статті, ви виберете собі білок.

Скажи нам, хто ти такий тип білка, який ви споживаєте (казеїн, сироватка або їх поєднання). Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте підтримати частку.