потрібно

Кон'югована лінолева кислота (CLA) може бути роздільною добавкою в колах здоров’я та фітнесу. Ви знайдете багато людей, які клянуться, що ця добавка допомогла їм скоротити своє тіло, а також зберегла м’язову масу або допомогла подолати ожиріння. Він також близький до обов’язкового інгредієнта нестимулюючих спалювачів жиру та багатьох інших сполук для регулювання ваги.

Однак наука не завжди підтримувала добавки CLA. Чи повинна ця жирна кислота стати основою ваших резервів для схуднення? Давайте розглянемо дослідження.

Що таке CLA?

CLA - це термін, що відноситься до сімейства різних ізомерів лінолевої кислоти, спільно відомих як кон'югована лінолева кислота. Він природно міститься в молочних продуктах, лінолева кислота є різновидами поліненасичених жирних кислот і має різні фізіологічні функції в організмі. Через деякі позитивні результати досліджень складу тіла, CLA часто вважають добавкою для схуднення. Ви можете знайти його в добавках для спалювання жиру, а також він є регулярною частиною багатьох аксесуарів для різання тіла для культуристів.

Що робить CLA?

Більшість тверджень про вплив цієї жирної кислоти на спалювання жиру покладається на її вплив на систему PPAR, сімейство сигнальних рецепторів, які пов’язані з низкою метаболічних функцій в організмі, включаючи спалювання жиру та природну стероїдну сигналізацію. Це приклад того, як вам іноді потрібно буде ковтати жир, щоб втратити жир (хоча кількість жиру, яку кон’югована лінолева кислота додає до вашого раціону, є незначним).

Які переваги CLA?

CLA рекомендується для поліпшення м’язової маси, зменшення жиру в організмі, сприяє схудненню та посиленню метаболізму, якщо приймати його як харчову добавку.

Дослідження на тваринах показали початкові перспективи, хоча більшість досліджень на людях показують незначний вплив на склад тіла або м’язову масу у здорових, активних дорослих. Багато досліджень, які показали помірні переваги добавки CLA для складу тіла, проводились серед людей із ожирінням або малорухливими людьми. Деякі дослідження показують, що доза приблизно 3-4 грами на день протягом 6-12 місяців може спричинити незначне поліпшення складу тіла у популяції ожиріння. Однак варто повторити, що це відносно довгостроковий ефект, якщо ви вирішите взяти його, будьте готові робити це принаймні протягом шести місяців.

Виходячи з досліджень, малоймовірно, що лише добавки CLA можуть призвести до значних переваг у складі тіла у висококваліфікованих або атлетичних осіб. Однак, як уже згадувалося вище, багато його шанувальники клянуться цією добавкою за її потенційні антикатаболічні ефекти.

Канадські дослідники проводили обстеження CLA протягом семи тижнів, а також тренувались з вагами тричі на тиждень. Учасники, які приймали цю добавку, мали більший приріст м’язової маси (1,4 кг) порівняно з контрольною групою (0,2 кг). Автори дійшли висновку, що невелике збільшення м’язової маси можна пояснити зниженим катаболічним ефектом, який виникає внаслідок прийому добавок CLA.

Які ще його переваги для здоров’я?

Загалом, хоча є деякі багатообіцяючі дані про вплив на здоров'я добавок CLA, але результати досліджень на тваринах були набагато більш невизначеними. Населення з такими захворюваннями, як високий кров'яний тиск або ожиріння, було єдиним, хто отримав користь від добавок. Безумовно, потрібні додаткові дослідження.

Ось кілька досліджень:

Здоров’я серця: Застосування 4,5 грама кон'югованої лінолевої кислоти протягом восьми тижнів асоціювалось із здоровим рівнем артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Нещодавній мета-аналіз досліджень впливу добавок CLA показав, що існує більша ймовірність більш сприятливих ефектів у людей з гіпертонією, ніж у тих, хто має нормальний артеріальний тиск.

Імунна система та запалення: Ця добавка також була показана на моделях тварин, що має сприятливий вплив на імунну та запальну реакцію. Однак переконливих даних про його позитивні наслідки в дослідженнях на людях досі бракує.

Які побічні ефекти CLA?

Існує ймовірність проблем із шлунково-кишковим трактом при застосуванні високих доз добавок CLA, але це вважається безпечним доповненням і при відповідних дозах не повинно викликати побічних ефектів. В даний час немає відомих взаємодій з добавками CLA, і вони вважаються безпечними для споживання людиною.

Є деякі харчові форми CLA?

CLA природним чином міститься в м'ясі та молочних продуктах, хоча загальне споживання їжі незначне, оскільки воно міститься в їжі лише у слідових кількостях та у значно менших дозах, ніж зазвичай спостерігаються при дослідженні добавок. Вживання в їжу більше молочних продуктів та м’яса не призведе до надмірного підвищення рівня цієї жирної кислоти - ви повинні приймати її як харчову добавку, щоб побачити різницю.

Які форми CLA доступні?

Є кілька форм CLA, включаючи порошки та таблетки. Але найчастіше його вживають у вигляді гелевої капсули або класичної капсули.

Скільки CLA ви повинні взяти?

Дози, що використовуються в дослідженнях, коливаються від 1,4 грама до 6,8 грама на день. Незважаючи на те, що між дослідженнями існують суттєві відмінності з точки зору протоколів дозування, найбільш часто рекомендована доза становить 3,4 грама на день. Що стосується схуднення, то найсильнішими вашими інструментами є дієта та фізичні вправи.

Viladomiu, M., Hontecillas, R., & Bassaganya-Riera, J. (2016). Модуляція запалення та імунітету за допомогою дієтичної кон’югованої лінолевої кислоти. Європейський фармакологічний журнал, 785, 87-95.

Blankson, H., Stakkestad, J. A., Fagertun, H., Thom, E., Wadstein, J., & Gudmundsen, O. (2000). Кон'югована лінолева кислота зменшує жирову масу у людей із надмірною вагою та ожирінням. Журнал харчування, 130 (12), 2943-2948.

Пінкоскі, C., Chilibeck, P. D., Candow, D. G., Esliger, D., Ewaschuk, J. B., Facci, M., ... & Zello, G. A. (2006). Ефекти добавок кон'югованої лінолевої кислоти під час тренувань з опору. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 38 (2), 339-348.

Gaullier, J. M., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., & Gudmundsen, O. (2004). Кон'югована добавка лінолевої кислоти протягом 1 року зменшує жирову масу у здорових людей із надмірною вагою. Американський журнал клінічного харчування, 79 (6), 1118-1125.

Dilzer, A., & Park, Y. (2012). Вплив кон'югованої лінолевої кислоти (CLA) на здоров'я людини. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 52 (6), 488-513.