HMB - це доповнення, про яке багато хто чув, і існує запис, але вони майже нічого про нього не знають, і більшість людей ніколи не пробували. І це шкода. Так, це правда, що це не одна з найосновніших добавок, таких як білка, креатину або вітамінів, але він має помітні позитивні ефекти, корисні не тільки в період набору м’язової маси, але особливо під час дієти. У цій статті ви дізнаєтесь всю необхідну інформацію про ГМБ, його вплив на організм, джерела ГМБ з їжею та про те, як правильно його дозувати.
Що означає абревіатура HMB?
HMB - це абревіатура активного метаболіту лейцину - гідроксиметилбутират. Ця речовина виникає в організмі при переробці лейцину. Як відомо, лейцин є однією з амінокислот у сімействі BCAA.
Інший 5% від загального прийому лейцину перетворюється на HMB. ГМБ є основним метаболітом лейцину, який зменшує розщеплення білка і, отже, має сильну антикатаболічну дію. Тому доцільно застосовувати HMB окремо та щоб максимізувати його потенціал.
HMB має набагато сильніші антикатаболічні ефекти, ніж окремий лейцин, але навпаки, лейцин індукує сильніший синтез білка. Тому ГМБ вважається більше добавкою з антикатаболічним, ніж з анаболічним ефектом. Тому він підходить не тільки для періоду скорочувальних дієт, але і для деяких захворювань, коли може бути втрата м’язової маси.
Ефекти HMB
- покращує регенерацію м’язів після роботи
- збільшує гіпертрофію м’язів і загальну силу
- підвищує фізичний стан
- покращує набір нової якісної м’язової маси
- уповільнює розщеплення білків
- збільшує синтез білка
- може зменшити ризик кахексії у пацієнтів зі СНІДом, раком або ревматоїдним артритом (кахексія - це сильна втрата ваги та виснаження внаслідок важких захворювань або тривалого голодування), особливо при прийомі з глутаміном та аргініном
- при одночасному застосуванні з глутаміном та аргініном може поліпшити синтез колагену
- знижує ризик серцево-судинних захворювань, сприяючи зниженню артеріального тиску, загального холестерину та холестерину ЛПНЩ
Що говорять наукові дослідження?
Ця робота була зосереджена на засвоєнні HMB під час навчання, порівнюючи два дослідження. Спочатку 41 досліджуваному вводили 0, 1,5 або 3 грами ГМБ на день у поєднанні з "нормальним" споживанням білка (117 грамів на день) або зі збільшеним споживанням білка (175 грамів на день). Потім усі тренувались 3 рази на тиждень по 90 хвилин протягом трьох тижнів.
Друга група з 28 спостережуваних була розділена на дві менші групи: одна група не отримувала ГМБ, а інша група отримувала 3 г на день. Всі практикували 2-3 години, 6 днів на тиждень протягом 7 тижнів.
Це спостерігалося в першій групі зменшення м’язового протеолізу (часткова або повна деградація білка) протягом перших двох тижнів. На третьому тижні Рівень креатинфосфокінази у плазмі крові зменшився. Сила суб’єктів, які отримували HMB порівняно з групою, яка не отримувала HMB збільшувались лінійно щотижня.
У другій групі був значне збільшення м’язової маси у групі, яка отримувала ГМБ, у порівнянні з тією, яка не отримувала ГМБ.
Звідси випливає, що якщо ви приймаєте 1,5 або 3 грами HMB на день, ви повинні мати позитивні ефекти, такі як знижений протеоліз м’язів і повинен набирати більше м’язової маси.
HMB також є дуже хорошим помічником для людей похилого віку. Це допомагає їм підтримувати роботу м’язів, покращує ефекти реабілітації та регенерації після захворювань або медичних процедур. Це також може покращити щільність кісткової тканини, когнітивні функції та зменшити ожиріння живота, що дуже важливо для людей похилого віку.
У яких продуктах харчування ви можете знайти ГМБ?
Сам ГМБ не вільно знайти, оскільки він утворюється лише в організмі під час переробки лейцину. Якщо ви хочете побічно подавати ГМБ до організму таким чином, вам слід зосередитися на цьому їжа з високим вмістом лейцину. Найкращими джерелами є напр. курятина, яловичина та свинина, тунець, лосось, тофу, біла квасоля, молоко, рікотта, насіння гарбуза або яйця. І чого я не можу забути білка - будь то сироватка, соя, горох чи коноплі - у всіх цих типах білкових порошків багато лейцину.
Дозування
ГМБ слід приймати в кількостях не менше 1-3 грамів на день, оптимально за 30-45 хвилин до тренування. Використання HMB є повністю сейф також не має жодних побічних ефектів.