Щоб позначити свої м’язи та втратити жир, два фактори можуть змінити ситуацію: тренування та дієта. І те, і інше допоможе вам позбутися зайвого жиру, зберігаючи м’язову масу, це те, що ми називаємо періодом визначення.

період

Перш ніж переходити до питання дієти та тренувань для досягнення нашої мети, давайте подивимося, чому так часто перетинаються періоди обсягу з періодами визначення. Хоча це може здаватися дивним апріорі, але воно має причини бути.

Навіщо робити період обсягу та період визначення

Коли ми робимо період гучність наша мета не просто набрати вагу, наша мета - набрати максимально можливу м’язову масу. Для набору м’язів нам потрібен надлишок калорій, і цей надлишок калорій, на жаль, змушує нас, на додаток до набору м’язів, набирати вагу та жир. Хоча ми завжди намагаємось набрати якомога менше жиру, це неминуче, і будь-який об’ємний процес приносить із собою зайвий жир.

Після закінчення періоду об’ємної маси ми переходимо до періоду визначення, в якому наша мета - не просто схуднути, наша мета - спалювати жир, зберігаючи якомога більше м’язової маси. На відміну від попереднього процесу, зараз ми повинні скорочувати калорії, і ці калорії, які ми скорочуємо, перетворюються на втрату жиру.

Якщо ми зробимо це добре, ми зможемо зберегти м’язову масу, яку ми набрали в попередньому процесі і ми матимемо той самий жир або менше, ніж у той момент, коли ми почали збільшувати період, але з більшою м’язовою масою.

Це має бути вашим тренуванням для визначення свого тіла

Немає великої різниці між тренуванням із визначенням та тренуванням за обсягом. В кінці, різниця буде залежати від дієти та особливо калорій, що вживаються протягом дня, тренування в цьому випадку допоможе нам зберегти максимальну м’язову масу під час цього процесу.

І хоча головне в дієті, я люблю брати до уваги три речі:

  • Скоротіть час відпочинку: Це може бути гарною ідеєю, якщо ваша мета - схуднути та втратити жир, зменшити час відпочинку і, таким чином, збільшити аеробну роботу під час тренувань.
  • Використовуйте суперсети: а також зменшуючи час відпочинку таким чином, нам вдається спалити трохи більше калорій і прискорити наш метаболізм.
  • Зменшити обсяг тренувань: Можливо, спочатку це не потрібно, але оскільки ми втрачаємо вагу і зменшуємо калорії, це буде коштувати нам більше для відновлення, і може бути гарною ідеєю зменшити загальний обсяг використовуваних вправ, серій і навіть ваг.

Як структурувати свій раціон для визначення м’язів

Ця частина - це те, що змусить вас отримати чи ні ті результати, яких ви очікуєте. Пам’ятайте, що за допомогою цієї дієти наша мета - не схуднути, наша мета - втратити якомога більше жиру, зберігаючи м’язову масу і тому нам не слід стільки фіксувати на масштабі. Фотографії, відео, рулетка або ліпокалібер дадуть нам краще уявлення про те, як ми розвиваємось, ніж проста вага ваги.

Перший крок у структуруванні нашої дієти - це обчислення нашого основного метаболізму та загальних витрат калорій (TDEE). За цими даними ми приблизно приблизно знатимемо, скільки калорій ми спалюємо в кінці дня. Зараз, оскільки наша мета - дотримуватися гіпокалорійної дієти, ми повинні зменшити цей результат приблизно на 20 або 25%.

Тепер, коли ми знаємо калорії, нам просто потрібно розподіляти макроелементи, беручи до уваги наступне:

  • Коли ми хочемо схуднути ми збільшуємо споживання білка. Багато людей, коли йдеться про схуднення, зменшують його, оскільки, оскільки метою є не створення нової м’язової маси, вони вважають, що це не потрібно, а навпаки. За визначенням, ми збільшуємо споживання, оскільки це спосіб збереження м’язової маси, але перш за все тому, що він є спосіб підвищення ситості.

  • Більше овочів. Окрім вітамінів та мінералів, збільшення споживання овочів знову допомагає збільшити насиченість дієти, не збільшуючи калорій. Ви можете буквально з’їсти всі овочі, які ви можете, і навряд чи ви досягнете калорійності.
  • Жир або вуглеводи, неважливо. Є ті, хто захищає дієти з низьким вмістом вуглеводів, є ті, хто віддає перевагу їм з низьким вмістом жиру, але реальність така, що і те, і інше є настільки ж ефективним, що стосується схуднення, і що різниться в тому, скільки часу ви зможете витримати їх.

За допомогою цих простих вказівок ви можете ефективно приймати дієту і втрачати жир, зберігаючи м’язову масу. Це просто, хоча, очевидно, вимагає часу та зусиль.

Ця стаття спочатку була опублікована Віктором Фальконом у травні 2018 року та була переглянута для республіканського опублікування.