Коли ми говоримо про харчування, Є дві теми, які можуть викликати сьогодні найбільше суперечок і суперечок: важливість і потреба снідати чи ні, а також корисно чи ні робити періодичний піст. Сьогодні ми будемо розраховувати на тему періодичне голодування (зокрема в 8/16 голодування).
Говорити про піст не означає, що нам доводиться переживати жахливо довгі періоди голоду, це просто означає дотримуватися протокол годування бетон, протягом якого ми будемо чергувати періоди, коли ми не будемо поглинати калорії разом із полум'ям "електросклопідйомники", моменти, коли ми можемо харчуватися так, ніби це був звичайний день, за винятком дотримання певних правил.
Що таке переривчастий протокол голодування і що означає протокол голодування 8/16?
Протокол посту - це не що інше, як перерозподіл годин, у які ми збираємося їсти протягом дня. Ми будемо робити це з урахуванням нашої повсякденної діяльності (робота, тренування, зобов’язання.) Щоб якомога краще її адаптувати і щоб птахи не приходили до нас неповний робочий день, і ми змушені з’їсти трохи запою, щоб заощадити момент. Найяскравішим прикладом протоколу періодичного голодування є той, що виконується мусульманська громада під час святкування Рамадану.
Протокол з переривчастим голодуванням 16/8 або "Протокол ощадливих прибутків" (як відомо) є протоколом, заснованим на двох фазах: одна 16-годинний перший етап тривалість, протягом якої ми не збираємося їсти їжу (як правило, частина цих 16 годин зазвичай збігається з періодом, який ми проводимо в сні, щоб зробити його більш стерпним) і восьмигодинне "вікно подачі", в якому ми розподілимо калорії, які ми повинні з’їсти, за кількістю бажаних прийомів їжі, хоча звичайна річ зазвичай становить від трьох до п’яти прийомів їжі на той час (більше п’яти прийомів їжі у восьмигодинному вікні означало б, що потрібно їсти кожні мало часу і може бути чимось дуже напруженим).
"Вчені вже деякий час знають, що низькокалорійна дієта - це рецепт для більш тривалого життя. Щури та миші, вирощені на обмеженій кількості їжі збільшити термін їх служби до 40%. Подібний ефект спостерігався і у людей. Але Меттсон та його команда продовжили цю ідею далі. Вони стверджують, що час від часу голодування може запобігти не лише поганому самопочуттю та передчасній смерті, але й затримує настання станів, які впливають на мозок, включаючи інсульти ". - Робін Маккі: Голодування може допомогти захистити від захворювань мозку
Що ми можемо поглинути протягом нашого посту?
За словами Мартіна Берхана, творця Протокол Lean Gains, Під час посту ми не зможемо приймати все, що додає калорій в організм, але це не означає, що ми не можемо приймати абсолютно нічого. Насправді Берхан каже, що ми можемо випити кави (бажано поодинці або з дуже невеликим бризком молока), нульових калорійних підсолоджувачів, гумки без цукру або дієтичної газованої води (хоча я особисто хотів би будьте дуже обережні з безалкогольними напоями так званий дієтичний).
Крім того, протягом цього періоду також ми можемо приймати настої (Існує незліченна кількість ароматів та ароматів), що змусить нас бути менш обтяжливим постійно пити воду і допоможе нам відкрити нові рідкі альтернативи, які можна буде вбудувати в наш повсякденний день, якщо, наприклад, ми хочемо відмовитися від солодких безалкогольних напоїв та напоїв як кока-кола.
Що ми можемо зробити під час посту, щоб впоратися з голодом?
В ідеалі період голодування частково збігається з годинами, які ми проводимо уві сні, так що таким чином ми проводимо частину цього часу уві сні і не відчуваючи того голоду, який у перші дні ви можете відчути, коли не звикли до цього.
Але якщо з якихось причин тих годин, які ми проводимо уві сні, мало, інша порада полягає в тому, що частина цього поста збігається, наприклад, з вашим робочим днем, щоб це зробити. будьте зайняті і цей час минає швидше, і ви не хочете їсти так погано. Очевидно, що якщо у вас напружена робота, протокол посту, можливо, не буде хорошою ідеєю, оскільки стрес дружить з голодом та їжею, і ми могли б в кінцевому підсумку вчинити якесь «звірство» проти свого тіла.
Переваги протоколу годування на основі періодичного голодування
У нижчих еукаріотів (клітини, з яких складаються рослини, тварини, гриби, найпростіші та більшість водоростей), хронічне голодування подовжує довголіття частково шляхом перепрограмування метаболічних та стресостійких шляхів; у гризунів, періодичне голодування o Періодичний захищає від діабету, раку, хвороб серця та нейродегенерації, перебуваючи у людей допомагає зменшити ожиріння, гіпертонію, астму та ревматоїдний артрит. Отже, піст має потенціал затримка старіння І допомогти попереджати і лікувати захворювання мінімізуючи побічні ефекти, спричинені хронічними дієтичними втручаннями.
У ссавців сильний дефіцит їжі викликає зменшення розмірів більшості органів, крім мозку і яєчка у мишей-самців (Weindruch and Sohal, 1997). З еволюційної точки зору це означає, що підтримка високого рівня когнітивних функцій в умовах дефіциту їжі має першорядне значення.
У статті "Голодування може допомогти захистити від захворювань мозку", автор стверджує, що відмова від майже всієї їжі на один-два дні на тиждень може протидіяти впливу хвороби Альцгеймера та Паркінсона.
Як виконувати протокол з переривчастим голодуванням 16/8?
Очевидно, що якщо ви ніколи не робили протокол періодичного голодування, Найгірше, що ви можете зробити, це почати безпосередньо, виконуючи протокол з переривчастим голодуванням 16/8 (16 годин голодування і вісім годин прийому), оскільки, швидше за все, ви в підсумку піддастеся голоду. Як розумна машина, яка є нашим тілом, вона буде працювати набагато краще, якщо ми потроху звикнемо до неї протокол 16/8.
Для цього для тих, хто ніколи не робив періодичного голодування за будь-якою зі своїх «формул», рекомендацією досягти цього протоколу було б почати з протоколу голодування 12/12 (14 годин голодування з 10-годинним вікном прийому їжі ) принаймні тиждень-два (добре зауважте, що ми поставили "принаймні"), щоб наш організм поступово звик до цих змін у своєму "режимі харчування".
Після того, як пройдуть ці тижні кондиціонування, ми маємо два варіанти продовження: або ми переходимо на a 10/14 протокол періодичного голодування (що означатиме менший крок, але в той же час більш поступовий) або зробити остаточний крок протокол 16/8. Відчуття, які виникають під час тижнів посту 12/12 Вони допоможуть вам, яка найкраща альтернатива буде рухатися вперед.
У дуже екстремальних випадках (можливо, це може статися у професійних культуристів за дні до змагань або подібних ситуацій), є ті, хто приїхав виступати періоди періодичного голодування 4/20 або навіть періоди 24-48 годин швидко. Але повторюю, це крайні випадки і, як ми припускаємо, під належним наглядом.
І ще один варіант, який ви можете спробувати, якщо ви хочете почати робити періодичне голодування - це починати робити це кілька днів на тиждень, замість того, щоб робити це щодня "все відразу". Звичайно, якщо ви виберете цей варіант, дні, коли ви не робите періодичного голодування не руйнуйте свій холодильник, тому що ви викинете його ефекти та переваги зробивши перервне голодування напередодні.