Коли перші градуси починають підвищуватися, багато людей починають турбуватися про можливий приріст жиру, який міг спричинити етап наповнення, і тому починають планувати свої дієти для зменшення жиру в організмі і, таким чином, поліпшення їх складу.

повинні

Проблема полягає в тому, що багато з цих дієт часто не є добре спланованими тому що вони не розглядають ряд дуже важливих факторів, які є тими, що відзначають довгостроковий успіх.

Найголовніша вимога для визначення м’язів: дефіцит калорій

Безперечно, найважливішою властивістю, яку ми повинні враховувати при розробці нашої дієти, є дефіцит калорій. Без дефіциту калорій ми не можемо схуднути в першу чергу.

Очевидно, що цей дефіцит калорій зазвичай не такий простий, як віднімання кількості від 200 до 500 калорій з калорій, що підтримуються, але ми також повинні враховувати кількість грошей, яку можна виділити на їжу, індивідуальні уподобання, вибір продуктів, що генерують більша ситість, непереносимість або особлива алергія.

Етап визначення має подвійну мету, і ми рідко розглядаємо обидві сторони однієї медалі; з одного боку, ми повинні втратити якомога більше жиру в організмі (логічно), але, з іншого, ми повинні максимально зменшити негативні пристосування, які можуть спричинити як дефіцит калорій, так і факт зменшуючи багато або дуже швидко нашу кількість жиру в організмі.

Точно, дефіцит калорій, який ми можемо собі «дозволити», буде коливатися залежно від кількості жиру в організмі, так що якщо ми маємо відсоток, що перевищує 15% у чоловіків і 25% у жінок, ми можемо дозволити собі скоротити близько 500 калорій на день, тоді як якщо наша кількість жиру менше цих відсотків, ми повинні поступово скорочувати менше калорій до досягнення дефіциту 200 для мінімізації негативних адаптацій.

Два союзники, які допоможуть вам втратити жир: білок і клітковина

На цьому етапі нам потрібно боротися з дуже ненажерливим ворогом (каламбур); голод, і не тільки той, що виникає психологічно, але і фізіологічно, і саме з цієї причини він зауважив, що ми маємо намагатися будь-якою ціною мінімізувати цю негативну адаптацію.

Для цього, крім подолання дефіциту, ми маємо два інструменти, які нам дуже допоможуть: білки та клітковина.

З одного боку, обмеження калорій зменшує швидкість синтезу м’язового білка і збільшує розпад м’язів, і саме тому саме в цей час має бути найбільше споживання білка.

Крім того, білок є найбільш ситним макроелементом і тим, що викликає найбільший термогенез, так що крім того, що ми будемо ситими, він буде спричиняти значну частину енергії, яку він нам надає, інвестувати у виробництво тепла.

Хоча білкові коктейлі не обов'язково є поганим варіантом на цій стадії, я особисто вирішив би обмежити їх, оскільки Хоча білок генерує велику насиченість, жування це також робить, і насправді це один із перших кроків (якщо не перший), за допомогою якого ми починаємо генерувати ситість.

З іншого боку, нам слід зосередитись на підтримці високого споживання клітковини (принаймні близько 30 грамів на день), оскільки це утворює в’язкі гелі всередині нашого шлунково-кишкового тракту, що також може підтримувати високий рівень насичення.

Третій фактор, який слід враховувати: калорійність

Калорійність - ще одне дуже важливе поняття, яке ми також повинні знати, і це можна визначити як кількість калорій, що забезпечується грамом їжі.

На етапі визначення ми особливо зацікавлені в наданні пріоритету їжі з нижчою калорійністю. Чи означає це, що ми мусимо перестати їсти горіхи, темний шоколад або оливкову олію? Абсолютно ні, але майте на увазі, що хоча це продукти з дуже хорошим харчовим профілем, сам факт того, що вони вважаються справжньою їжею, не заважає вам набирати вагу, вживаючи їх.

Це означає що всі продукти мають можливість змусити нас набирати вагу, але саме залежно від їх калорійності нам потрібно буде споживати їх більшою чи меншою мірою.

Останній секрет? Вживайте дієту, засновану на справжній їжі, надаючи пріоритет фруктам та овочам, регулярно контролюйте швидкість схуднення або, якщо не вдасться, дефіцит калорій та забезпечуйте достатнє споживання білка.