Чи повинні спортивні жінки мати те ж саме на тарілці, що і чоловіки? Абсолютно не. Через різне генетичне обладнання та фізіологічні процеси їх організм також потребує різного складу меню.
Кожного разу, коли хтось порівнює чоловіків і жінок, він йде по тонкому льоду. Іноді жінки також чуйно реагують на опис відмінностей у харчуванні. Водночас очевидно, що якщо жінки розрізняються за багатьма «параметрами» (починаючи з фізичних припущень і закінчуючи психікою), спосіб їх харчування навряд чи стане винятком.
Хтось наважується сказати, що жінки можуть виконувати такі самі вистави, як і чоловіки? Чи поки що прихована можливість від фахівців, як і що робити, щоб жінки могли поєднувати чоловіків зі своїми спортивними виступами? Якщо так, то це точно не буде конкретним способом харчування чи використанням підтримки. Досвід показує, що навіть жінка, яка систематично зловживає анаболіками, ЕРО (еритропротеїн, що регулює вироблення еритроцитів), або інший тип допінгу крові не досягає таких же показників, як чоловіки.
Тож принаймні не в легкій атлетиці, адже в деяких видах спорту жінки дуже близькі до чоловіків за показниками. Багато культуристів, які приймають анаболіки, не далеко від чоловіків з точки зору фізіогностики та успішності в силових тестах.
Чоловіки та жінки відрізняються ще одним, і це жіноча гормональна контрацепція. Це питання дискусій, наскільки це суперечливе питання щодо можливого позитивного впливу на результати діяльності. У будь-якому випадку, контрацепція впливає на гормональний баланс, певною мірою також на фізичні здібності і, нарешті, але не менш важливе значення - кількість та розподіл жиру в організмі.
При розгляді відповідного харчування для атлетичних жінок часто виникає питання, чи допоможе "чоловіча" дієта досягти таких же показників, як і чоловіки. Відповідь - ні і базується на наслідках фізіологічних відмінностей між статями. Як зазвичай - травлення та уживання поживних речовин є фізіологічним процесом.
Якби хтось стверджував, що харчові звички та уподобання чоловіків не відрізняються від жінок, то заперечували б реальність. Просто спостерігайте, що віддають перевагу чоловіки, а що жінки, їдячи. Обидві статі відрізняються між собою тим, як організм поводиться з поживними поживними речовинами, і логічно також відрізняються тим, яку їжу вони віддають перевагу. Харчові потреби жіночого організму відрізняються від чоловічих тим, що вони виробляють значно менше тестостерону, тоді як у чоловіків виробляється естроген. Таким чином, гормон, який забезпечує чоловікам значно вищу здатність нарощувати м’язову масу. Для цього необхідний достатній запас основного будівельного матеріалу - амінокислот. Вони містяться у достатній мірі та необхідної якості, зокрема у продуктах тваринного походження, у м’язах та, можливо, також у внутрішніх органах тварин, у молоці та молочних продуктах. Це перша і основна причина, чому чоловіки вживають більше їжі подібного роду.
З іншого боку, очевидно, що регулярні фізично важкі тренування також змушують жінок збільшувати природне вироблення тестостерону, оскільки це необхідно для формування м’язової маси і, власне, для швидкої регенерації. Що стосується складу дієти, зокрема джерел білка, жінки віддають перевагу білкам молочного типу. Інші джерела, злакові та бобові культури, включаючи тофу, соєвий сир, досить незначні.
Жінки не тільки не вживають стільки білка, скільки чоловіки, але вони також мають «солодощі», що, ймовірно, пов’язано з психікою. Вони схильні до споживання жиру - знов, в основному до видів, відмінних від чоловіків. Вони віддають перевагу молочному жиру (збиті вершки, вершки, вершковий йогурт, масло). На них суттєвіше впливає реклама продуктів харчування та закусок, що пов’язано з їх природним інтересом до харчування. На жаль, для багатьох жінок інтерес до інформації - це одне, а реальність їхнього харчування - інше.
Труднощі з єдинорогом
Чи поважають тренери та інші посадові особи спорту вищезазначені відмінності? Можливо, ні. Наприклад, для команди спортсменів, яка складається з чоловіків та жінок, завжди замовляється єдине меню. Схоже, ще ніхто не думав, що жінки захочуть або навіть їдять інакше, ніж чоловіки. Вони в основному потребують різної кількості поживних речовин у різних видах їжі. При спільному харчуванні різницю видно з першого погляду, на жіночих тарілках частина м’яса повертається на кухню після їжі, навпаки, макарони та випічка в основному споживаються повністю. А різниць ще більше.
У повсякденному житті відбувається значна гендерна уніфікація способу харчування. Це пов’язано з необхідністю пристосовуватися до обставин. На думку більшості жінок, які готують страви для всієї родини, вони не мають часу чи моральних сил, щоб приготувати щось різне для кожного члена сім'ї. Дослідження харчових звичок виявили, що навіть ці жінки з часом споживають відповідно до своїх звичок та підсвідомих потреб. Наприклад, вони уникають ковбас, споживають менше м’яса, але схильні до молочних продуктів. Вони також споживають набагато більше овочів та фруктів. У переважній більшості випадків вони отримують менше енергії в цілому, ніж чоловіки. Це зрозуміло, адже вага їх тіла, як правило, значно нижча.
Для обох статей багато факторів визначають справжній раціон. На перший план виходять звички, які дає спосіб харчування в сім’ї та в школі. Випливають генетичні схильності, але вік та фізична активність, а у випадку спортсменів спеціалізація також мають значний вплив. Різні генетичні схильності означають, що ми не всі виглядаємо однаково, що стосується і спортсменів. Регулярно атлетичні жінки виглядають по-різному в порівнянні з не спортсменами - вони, як правило, стрункіші, мають сильніші м’язи, менші груди тощо. Це пов’язано із стимулюванням виробництва м’язової маси, яка, крім іншого, є головним споживачем енергії, що надходить з їжею, а також тієї, яка зберігається в метаболічно активованих запасах жиру та м’язовому глікогені.
Завдяки природно більшим запасам жиру жінки можуть вживати жир більшою мірою, ніж чоловіки. Жир служить джерелом енергії виключно для тривалих, як правило, аеробних результатів. Теоретично жінки повинні бути витривалішими, ніж чоловіки. Це не так, оскільки жінки відрізняються фізіологічно - наприклад, вони мають меншу аеробну здатність через меншу кількість еритроцитів (еритроцитів). Це не єдина різниця, але перевагою є багаторічні рослини, у яких рівень еритроцитів вище середнього через природні особливості, а також через тривале проживання на більшій висоті.
А як щодо підробок
Як можна менше підшкірного жиру і якомога більше м’язової маси - це мета всіх спортсменів, незалежно від того, чоловіки вони чи жінки. З іншого боку, неможливо порівнювати показники продуктивності та жиру в організмі за абсолютною шкалою. Як показують дослідження, спортсмени досягають дуже різних соматотипів при пікових показниках. Наприклад, у випадку виступів на витривалість надмірна м’язова маса тулуба є не тільки непотрібною, але й досить непридатною, оскільки вона споживає багато кисню, необхідного для м’язів нижніх кінцівок. Ось чому як чоловіки, так і жінки, які постійно переживають, зазвичай мають "слабший верх".
Наполеглива жінка з типово жіночними формами - повний виняток. Хоча жир, що зберігається в організмі, не позбавляє організм кисню, оскільки він не дуже метаболічно активний, але це лише непотрібне навантаження. Це можна порівняти з обмеженими можливостями скакових коней. Завдяки своєму специфічному гормональному обладнанню жінки схильні створювати і накопичувати жир не тільки на тулубі, але і на сідницях і стегнах. Інтенсивність цього процесу в основному визначається генетично. Це є основною проблемою для деяких фізично надзвичайно активних жінок. Надмірна вага жиру у спортсменок просто не «носиться».
Рішення цієї проблеми здебільшого таке ж, як і для жінок, що не займаються спортом. Першим кроком є оцінка енергетичного балансу, і з нього в основному походять обмеження на споживання енергії. Наступним, вірніше, паралельним кроком є зміна складу дієти. У цей момент жінки часто роблять помилки. Наразі рекомендована «скорочувальна дієта» характеризується зменшенням споживання жиру та незначним зменшенням споживання вуглеводів. Однак у випадку з жінками, які регулярно займаються спортом, неможливо кардинально зменшити споживання вуглеводів, враховуючи їх значення в регенерації м’язового глікогену. Рішення полягає у зміні асортименту продуктів харчування та страв. Як і в будь-яких інших режимах зниження, зменшення споживання молочних продуктів, особливо підсолоджених, діє дуже добре, разом із зменшенням споживання хліба та випічки, особливо солодкої. Вони буквально "два удари в чорний". Спочатку це втручання є «болючим», але можна звикнути до дієти такого типу, без особливих тривалих страждань.
Не бійтеся сміливого
Оцінюючи важливість жирів та можливий ризик їх споживання, здається, що проблеми чоловіків і жінок, як спортсменів, так і не спортсменів, майже однакові. Найбільша проблема - "модна" заборона на вживання жирів, якої не уникли навіть спортсмени. Бодібілдери можуть послужити «блискучим» прикладом того, куди йти. Проблема полягає в тому, що цей захід врешті-решт спричинить ситуацію, коли критична нестача незамінних омега-3 жирних кислот спричинить багато проблем зі здоров’ям, не з’ясувавши вину за можливий пошук їх причини. Наслідки категоричного зменшення споживання жиру демонструють переважно жінки, які займаються бодібілдингом та змагальною формою. Тоді в іншій галузі жінки та дівчата шукають кар’єру моделі.
Параноїчна жирова фобія переслідує покоління спортсменів усіх рівнів продуктивності та спортивної спеціалізації. Наразі їм і їх тренерам ніхто не зміг пояснити, що це шкідлива нісенітниця. Справа в тому, що правильне харчування, адаптоване до спортивної спеціалізації, все ще залишається на краю інтересів.
Звичайно - не жирний, як жирний. Якщо ви перестанете їсти майже всі ковбаси, ви звикнете і в принципі це вам не зашкодить, навпаки - піде на користь. Добре буде обмежити споживання маргаринів. Звичайно, вам заборонено їсти смажені страви, включаючи картоплю фрі, але ви можете побалуватись вершковим маслом, наприклад, картопляним пюре, великою кількістю оливкової олії, горіхи, мигдаль та жирні морепродукти ідеально підходять, якщо вам подобаються.
Жінки набагато більше схильні до анорексії, причиною якої можуть бути непропорційні зусилля "схуднути". Деякі професійні тенісисти можуть бути наочними прикладами. Як тільки вони зможуть відновити оптимальну вагу, що, звичайно, абсолютно індивідуально, продуктивність швидко покращиться. Досить досить - правильний склад меню. Це, звичайно, необхідно головним чином як основний засіб ідеальної та швидкої регенерації.
Однією з основних проблем у цьому контексті є вуглеводи. Ця необхідна поживна речовина є можливою причиною проблем із зайвою вагою. Все, що вам потрібно, - це трохи більше, ніж потрібно, а їх надлишок жирує в організмі. Для жінок, які не займаються спортом, обмеження споживання вуглеводів є останньою рекомендованою практикою, яка легко застосовується, навіть якщо вони регулярно займаються рекреаційними видами спорту. Таким чином, буде збалансовано енергетичний баланс, а при необхідності на деякий час буде врегульовано дефіцит енергії. Однак спортсмени, що мають виступ та професійний рівень, не можуть припинити тренування та не можуть ризикувати браком енергії. Необхідно підтримувати трохи позитивний енергетичний баланс навіть у ситуації, коли їм, очевидно, доводиться худнути. З іншого боку, навіть за допомогою них можна досягти зменшення кількості жиру в організмі лише незначним зменшенням вуглеводів.
Слідкуйте за гормонами
Надмірний стрес може спричинити гормональні збої у жінок. Анемія та зниження імунітету можуть спостерігатися одночасно. Ситуацію можна утримати в допустимих межах, використовуючи гормональні засоби контрацепції.
Проблемою із зайвою вагою є споживання «білого», тобто м’яса птиці. Його часто вважають ідеальним м’ясом, яке відповідає раціональному харчуванню. Однак нещодавні незалежні дослідження показали, що залишки в стимуляторах росту відгодівлі застосовують неналежний вплив на вироблення природних гормонів як у хлопчиків, так і у дівчаток; таких досліджень поки немає у дорослих.
Білки на першому місці
Легка атлетика - це широке поняття. Вона включає дисципліни, які є діаметрально протилежними. Загалом, можна сказати, що коротший і водночас більш інтенсивний, відповідно. чим вимогливіша дисципліна, тим вища потреба в білках. Потреба у споживанні вуглеводів порівняно невелика в силових дисциплінах. Проблема в тому, що жінки також займаються силовими видами спорту. У такому випадку нічого не залишається, як визнати, що такій жінці доведеться їсти майже стільки, скільки чоловікові. Іншими словами, без м’яса, мабуть, не обійдеться. Дуже ймовірно, що це не стане можливим без конкретних юридичних засобів підтримки.
Але що робити, якщо ти в основному бігаєш? Витривалість - це, перш за все, величезні витрати енергії, джерелом яких є переважно вуглеводи та жири, або навпаки, залежно від тривалості та інтенсивності навантаження. Білки як джерело енергії залишаються "в запасі", якщо використовувати їх, це проблема. Склад дієти повинен цьому відповідати. Тому виключати жири - це нісенітниця, оскільки ви б їли лише білки та вуглеводи. Точніше - багато білка і багато вуглеводів. З іншого боку, навіть багаторічна рослина не може вистачити з мінімальною рекомендованою дозою білка.
Вуглеводи для спортсменів на витривалість?
Спортсменам на витривалість, як чоловікам, так і жінкам, важко поповнити енергію один раз, тому її слід вживати щонайменше п’ять щоденних прийомів їжі. Завжди робився акцент на великій кількості вуглеводів, оскільки деякі дослідження показали, що показники витривалості є кращими, якщо в їх раціоні достатньо незначного надлишку вуглеводів. Навіть практикувалася система "суперкомпенсації вуглеводів". Але, як зазвичай, ніщо не є абсолютно вірним, і все має свої підводні камені, тому виникали проблеми із суперкомпенсацією. Потім розглядалася можливість підвищення продуктивності шляхом адаптації до метаболізму жиру завдяки відносно збільшеному споживанню жиру і, навпаки, зменшенню споживання вуглеводів. Колишній дослідник з Бостона Баррі Сірс придумав систему і назвав її "дієтою в зонах". Співвідношення поживних речовин змінилося до невпізнання! За його словами, слід їсти 30% білка, 30% жиру і «лише» 40% вуглеводів. Здавалося б, це правильне рішення. Єдина «маленька» проблема полягає в тому, як виміряти кількість споживаних поживних речовин щодня.
Чому їм слід балуватись (і чого слід уникати)
Вживання нежирного м’яса підходить, страус, наприклад, ідеальний. М'ясо баранини та кролика - відмінне, індичка - прийнятно. Слід виключити з меню ковбаси, принаймні дешевих видів. Жінки, які регулярно займаються спортом, особливо ті, хто спеціалізується на силових видах спорту, повинні мати в меню м’ясо практично щодня. Його можна частково замінити бобовими.
УВАГА! Не годиться все-таки вживати тільки курку, курку, курку.
Дві порції морепродуктів на тиждень є оптимальним рішенням - вони входять до рекомендованих порцій м’яса. Прісноводна риба? Тільки ті, що хижацькі і з проточної води.
УВАГА! Якщо ви не вживаєте морську рибу, вам слід регулярно вживати дієтичну добавку, що містить омега-3 незамінні жирні кислоти.
МОЛОКО І МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ
Регулярне вживання молока та молочних продуктів, що переробляються промислово, фарбують та підсолоджують, створює ризик порушення родючості та надмірної ваги. Ви можете споживати органічне молоко, іноді (органічний) йогурт або сметану, ідеальним варіантом є сироватковий «сир», який називають рікоттою. Бажано приймати добавки з пробіотичними бактеріями. Якісні овечі та козячі сири значення не мають.
УВАГА! Найгіршими є підсолоджені вершкові молочні креми, включаючи заморожені (!) Та всі види плавлених сирів.
Занадто широкий термін для короткого опису, занадто складна проблема для ідеального пояснення. Недавні дослідження показують, що звичка споживати кілька порцій круп щодня є причиною проблем зі здоров’ям. Весь цивілізований світ вже не може їсти, не маючи білого пшеничного хліба, випічки, макаронних виробів, тістечок, улюблених жінок каш та підсолоджених сумішей мюслі, що містять доданий жир та борошно щодня. Макарони, піца або вареники спокушають вас готувати страви з соусами.
УВАГА! Неправильно велика кількість борошняних виробів є найбільшим ризиком надмірної ваги.
Ці продукти вживаються порівняно мало. Фахівці радять «їсти бобові, вони здорові», вони містять багато білків, корисних жирів, клітковини та ряду інших речовин, які неможливо описати детальніше. Правда. Однак бобові мають не тільки позитивні властивості. Ви повинні їх ідеально нагріти, і вони все ще важко засвоюються, оскільки містять клітковину і речовини, що перешкоджають травленню. У багатьох людей це може спричинити проблеми з травленням та здоров’ям (алергію).
УВАГА! Не їжте сою та соєве м’ясо, оскільки вони можуть пошкодити щитовидку. Ідеально підійде червона сочевиця та дрібна квасоля, підійде нут, який використовують в арабських країнах для приготування страв під назвою «хумус».
Фрукти - це «заклинання здорового харчування» для фахівців. Відмінним вибором є домашні яблука, вишні, вишні, сливи, груші, малина та полуниця, найкращі - чорниця, ожина та журавлина. Побалуйте себе свіжою та замороженою їжею, ви також можете покластися на чорничне варення, якщо воно не підсолоджене та «підправлене» цукром. Джерелом рідини є дині. Здоровими південними фруктами є ананас, манго, гранат (!), Якісні банани, червоний виноград і манго. Недавні дослідження показали, що вишневий сік, як і вищезазначені фрукти, сприяє процесу регенерації.
Не тільки вегетаріанці повинні споживати свіжі або варені овочі під час кожного прийому їжі.
ГОРІХИ І НАСІННЯ
Горіхи та насіння - надзвичайно важлива частина харчування. Очищений мигдаль та очищений фундук та волоські горіхи ідеальні - необсмажені та несолені!
УВАГА! Не їжте горіхово-шоколадні креми!