Воля Волаа, як ти [захищений електронною поштою] від фітнесу.

схуднути

Просто читання заголовка вже здається типовою рекламою товару, який вони хочуть продати вам про схуднення xD Який секрет я вам продам? ММ.

Не хвилюйтеся, ця стаття - щось більш особливе. Я давно не говорив про свій особистий досвід щодо цього типу тем, і я думаю, що настав час це зробити через результати (як хороші, так і погані).

Я думаю, що можу бути відображенням багатьох людей, які хочуть схуднути, але дуже, дуже загублені, і перш за все, ПЛЕНТЯНІ.

Інтернету стільки інформації, що ви не знаєте, у що вірити, один говорить одне, інший - щось інше . Де ми залишились? О Боже мій.

Ну, я збираюся розповісти вам свою історію, щоб ви могли трохи зрозуміти контекст.

Як схуднути: моя історія

Я не збираюся рахувати дуже довгий абзац, я просто людина, яка любить тренажерний зал, яка вже давно в ньому, я багато читаю в дослідженнях як на тренуваннях, так і на добавках, і дотримуюся майже більшості професійних спортсменів у світі.

Тим не менш, я був людиною, яка завжди мала спортивне тіло, на щастя, і мені не потрібні дієти, щоб підтримувати мене добре, хоча я все життя добре їла (іноді піцу, гамбургер або відвідування кіно їсти попкорн) Я вирішив розвернутися і почати серйозно дотримуватися дієти.

У мене багато м’язової маси, Я важив 108 кілограмів місяць тому, а зараз важу 100,5(Гаразд, так . Я схудла на 7 з половиною кілограми, а не на 8 xD). Я втратила багато жиру з боків та попереку, де накопичилося більше жирової тканини.

Я все ще підтримую м’язову масу, хоча, мабуть, трохи втратив м’язи, Це нормально. Але якщо ви хочете бути «сухим», майже не має жиру та не показує живіт, це перше, що вам потрібно зробити. Почніть втрачати жир ... навіть якщо ви на вигляд худі. Як тільки ви втрачаєте той жир, який накопичували роками, ви починаєте з збільшення чистої м’язової маси.

Рекомендації щодо схуднення та жиру

Перейдемо до початку:

Чи приймали ви добавки для втрати жиру?

Ні, я щойно отримав білок після тренування (нормальні білки без вуглеводів) і перед тренуванням (Попереднє тренування можна вважати термогенним, щоб допомогти втратити жир, але воно не є специфічним як таке).

Я залишаю вам найбільше проданих білків та попередню підготовку Amazon, якщо вам це потрібно.

Чи були ви на дієті?

Звичайно, це найважливіший момент.Вам не потрібно робити надзвичайно обмежувальні дієти, або з дуже низьким вмістом вуглеводів, або їсти лише курку та рис, .... будь ласка.

Я щиро, Я не думав, що це дасть мені такі хороші результати оскільки я їжу багато вуглеводів, але це так, якщо ви розробляєте відповідну дієту для своїх цілей, ви збираєтесь досягти цієї мети силою.

Дієта відповідно до ваших потреб.

Ви можете побачити, як скласти дієту тут: Складання дієти.

Моя дієта така:

150 мл яєчних білків

2 цілих яйця

1 секунда спрей в олії

50 грам грибів, які я поклав в яєчний білок омлет

50 грам гуакамоле

50 грам вилікуваної корейки

70 грам цільнозернового хліба

10 грам оливкової олії

200 грам курки

100 грам рису

20 грам мигдалю

100 грам овочів, таких як шпинат або щось зелене

200 грам телятини

100 грам картопляного пюре

20 грам мигдалю

100 грам овочів (зелених)

500 грамів знежиреного йогурту з низьким вмістом цукру

30 г білкового арахісового масла.

Ккалорії: 2838 ккал

  • Білки: 250 гр
  • ГІДРАТИ ВУГЛЕВОДА: 271 ГР
  • Жири: 95 гр

Співвідношення: 35% білків/30% жирів/35% гідратів

Яким було ваше навчання?

Ну, я зазвичай завжди тренуюсь "сильним", тобто з великими вагами. Але останні кілька тижнів я присвятив себе виконанню вправ з меншою вагою та більшою кількістю повторень. Остія . але хіба це не звично? Більше повторень для схуднення, менше повторень для збільшення м’язової маси. НООООООООО.

Я зробив більше повторень, просто застосувавши балістичну паузу відпочинку, яку ви бачите в цій статті.

Я зробив це, щоб змінити тренування, трохи змінитись, я сумніваюся, що це мало вплив, оскільки потягування з великими вагами також збільшить мою гіпертрофію, на чому завжди базується моя підготовка, на набір м’язової маси.

Тож моє тренування полягало в тому, щоб робити системи паузи для відпочинку (робити повторення, відпочивати кілька секунд і повторювати повторно), змішані з повтореннями 12, 10, 8 і 6 з великою вагою.

Це мій план тренувань, оскільки я продовжую це робити донині.

Я не даю вам повторень, тому що техніка була різноманітною, просто продумайте правило.

ВИКОНАЙТЕ ВПРАВУ МІНІМАЛЬНО, ВІДБУВАЮЧИ 40 СЕКУНД ПІД НАПРУГ, тобто, 40 секунд, виконуючи вправу, неважливо, якщо робити це повільніше, швидше, негативні, піраміди, спуски, ізометрично. Неважливо, зробите ви 6 або 300 повторень, виконайте 40 СЕКУНД ПІД НАПРЯМОМ ЯК МІНІМУМ.

Тому що ви думаєте, що вони завжди кажуть вам зробити 10 повторень ... тому що вам потрібно взяти 4 секунди в повторі; 3 в негативній чи ексцентричній фазі, 1 в позитивній або концентричній фазі і нуль у нейтральній фазі.

Неважливо, зробите ви 6 або 300 повторень, виконайте 40 СЕКУНД ПІД НАПРЯМОМ Як мінімум.

Щодо серії та перерв:

  • 4 підходи за вправу
  • Перерви між сетами 2 хвилини.
  • Перерви між вправами 3 хвилини.

День 1: Квадрицепси і телята

Навчання
Присідання на ковальному верстаті
Розширення чотириголового м’яза
Жим для ніг
Кроки

День 2: Плечі в пастці

Навчання
Сміт машинний плечовий прес
Одноручний гантель бічний
Прес Арнольд
Підборіддя для пасток
Одноручні борти на тросі або шківі.
Гантель птах
Присідання з гантелями.

День 3: Зброя та АБС

Навчання
2 вправи на біцепс
3 вправи на трицепс
2 вправи на прес
У вправах на біцепс покладіть один нейтральним хватом, а другий лежачи на спині, тобто долонями вгору.

День 4: Назад

Навчання
Потягніть до грудей звичайним хватом
Горизонтальний ряд з нейтральним хватом.
Потягніть до грудей відкритим хватом .
Ряд троса або шківа одноручний.
Одноручний ряд гантелей

День 5: Стегновий

Навчання
Стегно, лежачи на машині
Мертва вага
Сумо присідання
Ряд троса або шківа одноручний.
Одноручний ряд гантелей
Стоячий стегновий завиток

День 6: Скриня/плечі

Навчання
Нахилений жим штанги
Гантелі бічні
Жим гантелей плечовим
Перетягніть
Отвори шківа
Відхилення преса з гантелями

Як бачите, я вкладав більше вправ в один м’яз, ніж інший, і це так просто намагайся покращити те, що в мене гірше.

У мене м’язова грудна клітка, руки, особливо біцепс, я приймаю дуже добре, але я зазнаю невдачі в плечах і ногах (не те, що вони маленькі, але мені потрібно більше), і тому я адаптую тренування до своїх потреб, вам слід зробити те саме.

І кардіо?

Я займався кардіотренуванням після тренування 20 хвилин.Середньої інтенсивності, тобто до швидкість 6 км/год без нахилу на стрічці і не ловлячи кермо стрічки (здається безглуздо, але це коштує вдвічі xD)

Я також використовував вітчим, що є машиною для підйому по сходах. Оскільки вона є більш складною і втомлюючою, просто поставте її на швидкість, з якою ви досягаєте 20 хвилин. Завуч спалює набагато більше калорій, ніж звичайна бігова доріжка, тому, якщо вона є у вас у тренажерному залі, не соромтеся її використовувати.

Я зробив кардіо 6 днів на тиждень.

Завершення

Найголовніше, навіть якщо ви чуєте це 20 разів на день, це дієта.Не існує чудес чи таблеток, які вирішать ваше життя. Дієта та кардіо.

Насправді це просто. Це просто надягання, кажучи…. сьогодні я почну дієту і кардіотренування. Ви розробляєте дієту, тренування та кардіотренування.

Y Ви тримаєте його протягом місяця, щоб почати бачити результати, що ви бачите результати, зберігайте їх, що ви не бачите, що результати змінюють його. Це так просто, але ти повинен отримати.

Я сподіваюся, що мій досвід щось вам сприяв і що раз і назавжди ви сідаєте на дієту відповідно до своїх цілей.