всемогутні

Корпорація (лютий 2021).

У кожному кілограмі ваги тіла є 3500 калорій. Їзда на велосипеді коштує від дев’яти до десяти калорій на хвилину, а це означає, що велосипедист вагою 150 кілограмів спалить 500–600 калорій - приблизно така кількість у 6-дюймовому нижчому італійському шасі за типову годину їзди. (Якщо ви важчі, ви будете виливати більше калорій; якщо ви легше, ви втратите менше.)

"Велосипедисти, як відомо, переоцінюють, скільки калорій спалюють", - сказала Леслі Бончі, MPH, RD, директор спортивного харчування в Університеті Пітсбурга. "Якщо ви їсте енергетичну плитку та випиваєте спортивний напій посеред дороги, ви ефективно усунули будь-який опік калорій". Опитування показують, що деякі тренери завищують кількість спалених калорій майже на 1000 - приблизно на половину дня. "Якщо на кожному шматку немає маркування харчових продуктів, важко зрозуміти, наскільки вам сподобалося", - говорить Бончі. "Це може бути ще важче зрозуміти, скільки ви спалюєте".

Калорії - це міра енергії в їжі. І роками нам казали, що калорії - це калорії: з’їсте ви 500 брокколі чи випічку, ваше тіло також спалить або збереже їх. Це неправда, каже Бончі. "Їжа, близька до свого природного стану, така як свіжі овочі, цільнозернові та нежирні, цілі шматки м'яса, вимагає енергії дії вашого організму", - говорить він. "Вам доведеться попрацювати над їх пережовуванням і перетравленням. Вони створюють теплову реакцію, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, просто обробляйте їх".

Вона та інші експерти частково звинувачують переважання "ледачих калорій" у поточній епідемії ожиріння. "Нашу їжу настільки важко переробити, що вона практично визначена", - говорить він. "Цей гамбургер швидкого харчування пережив стільки розчарування, що вам навряд чи доведеться жувати, ми втрачаємо здатність спалювати калорії, як це природно розвивалось під час їжі та травлення". І багато з тих самих продуктів є калорійними, тому ваше тіло більше зберігає.

Бончі не пропонує підраховувати калорії. "Це радість від їжі і закінчення марного бізнесу", - говорить він. Натомість наповніть свою тарілку активними калоріями, такими як ті, що містяться у фруктах та овочах. Такі продукти містять більше клітковини і води, а це означає, що ви перетравлюєте їх повільно, відчуваєте задоволення меншою їх кількістю і отримуєте триваліший термін зберігання. Бончі каже, що ви можете вважати їх "безкоштовним харчуванням" і їсти скільки завгодно.

Просто змінивши склад тарілки, ви можете схуднути, не турбуючись про голод, перехресні епізоди або підрахунок калорій. Поле нижче вказує, як має виглядати табличка з даними. "Структурування їжі таким чином, - говорить Бончі, - дозволить вам добре їздити і заправлятися, не наповнюючи її".

Потужна дошка

  • Чверть на третину їжі повинна складатися з активних та напівактивних калорій з білків, таких як нежирне м’ясо, нежирна птиця, риба, соєві продукти, яйця та нежирні молочні продукти.
  • Половина повинна складати активних калорій з фруктів та овочів (для наповнення та жування).
  • Одна чверть повинна складати активних та напівактивних калорій із цільнозернових крохмалів: коричневого рису, цільнозернових макаронних виробів та картоплі.
  • Калорії на кушетку потрібно вживати помірковано; зберігайте їх для випадкових індульгенцій та прохолодних напоїв.
Активні калорії
  • Нежирне м’ясо, риба, птиця
  • фрукти
  • овочі
  • Цільного зерна
  • Квасоля та бобові
Напівактивні калорії
  • Зернові, багаті клітковиною
  • Цільнозерновий хліб
  • Молочні продукти з низьким вмістом жиру
  • супи
Калорійно-калорійні калорії
  • Макарони, печиво, торти, пироги
  • Жирне оброблене м’ясо
  • Чіпси, кренделі, закуски
  • Жирне фаст-фуд