здорове

Нездорова їжа, нерегулярне харчування та мало фізичних вправ. Це основні причини постійного збільшення кількості цивілізаційних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, ожиріння, діабет та рак. На шістдесят відсотків здоров’я людини впливає навколишнє середовище, а частка харчування становить близько сорока відсотків.

"Здорове харчування - це довготривала або довічна дієта та харчові уподобання з акцентом на високу харчову якість, різноманітність та повну харчову цінність, - каже дієтолог Пітер Мінарік. - Його метою є запобігання серйозним цивілізаційним захворюванням." процес, який називається способом життя. Це робить великий вплив на деякі захворювання. Це, наприклад, рак товстої кишки або діабет. Хоча ці захворювання пов’язані з нашим генетичним складом, ми можемо впливати на те, якою мірою ми навантажуємо свій організм зовнішніми втручаннями. Хоча ми можемо мати генетичну схильність до хвороби, за допомогою збалансованої дієти початок хвороби може бути перенесений на більш пізній вік або може суттєво вплинути на його тяжкість.

Дієтологи при складанні меню рекомендують не тільки тип їжі, але і спосіб її обробки. Дієта повинна бути різноманітною і враховувати стан здоров’я, вік та фізичні навантаження конкретної людини. Важливо регулярно харчуватися з перервами між прийомами їжі приблизно на дві-три години.

Розподіл їжі також дуже важливий, тоді як сніданок повинен становити 20% щоденного споживання енергії, десятий 5-10%, обід 35%, оловрант 5-10% і вечеря 25-30% щоденного споживання.

У раціоні не повинно бракувати клітковини, яка благотворно впливає на функціонування травного тракту та склад мікрофлори кишечника. Пробіотичні бактерії, які є корисними для здоров’я, настільки ж важливі, як і поживні речовини рослин. Крім того, це робить захист організму більш ефективним проти розмноження бактерій, які можуть завдати нам шкоди. І не тільки це. Знижує високий рівень холестерину та цукру в крові. Це важлива частина захисту від раку товстої кишки і, оптимізуючи мікрофлору кишечника, сприяє покращенню імунітету.

Функціональна їжа також є ефективною зброєю. "Функціональні продукти харчування є типовим представником здорового харчування людини, - каже доцент Мінарік. Ми повинні їсти їх щодня. Вони визначаються як група продуктів, які, крім основної функції ситості та харчування, мають доказове здоров'я вигоди. або психічного благополуччя та зменшують ризик захворювання.

А які продукти, навпаки, ми повинні виключити з раціону? За словами доцента Мінаріка, в основному це продукти з високою щільністю енергії через високий вміст жиру або цукру. Такі, в основному харчові "порожні", але часто надзвичайно популярні продукти харчування слід замінювати на більш цінні у харчовому відношенні альтернативи. У повсякденній дієтичній практиці цього можна досягти, зменшивши або виключивши споживання жирного м’яса та копченостей та вершкових молочних продуктів. Також необхідно обмежити прийом звичайних кондитерських та кондитерських солодощів.

Питний режим також важливий. "Довготривала нестача рідини може призвести до проблем із нирками, сечокам'яною хворобою, запорами та головними болями", - зазначає доцент Мінарік. Основою є баланс між споживанням і витратою рідини.

Десять порад, як правильно харчуватися

Харчуйтеся різноманітно

Щоб зберегти здоров’я, потрібно більше 40 різних поживних речовин, і жодна їжа не може забезпечити їх усіх. Вибирайте продукти, щоб ваше харчування було збалансованим протягом певного періоду часу. Якщо у вас обід з підвищеним вмістом жиру, вечеряйте з нежирним напоєм. Якщо один день ви з’їсте на вечерю велику порцію м’яса, то наступного дня можете поласувати рибою.

Їжа, багата вуглеводами, повинна бути основою вашого раціону

Більшість людей вживають недостатньо продуктів, таких як хліб, макарони, рис, інші каші або картоплю. Більше половини калорій (56% добової енергетичної цінності) в раціоні має надходити з цих продуктів. Також їжте цільнозерновий хліб, макарони та інші цільнозернові каші, щоб збільшити споживання клітковини.

Побалуйте себе великою кількістю фруктів та овочів

Більшість з нас не їдять ці продукти в достатній кількості, хоча вони забезпечують важливі захисні поживні речовини. Їжте щонайменше п’ять порцій на день (400 г/день) у сирому або приготованому вигляді.

Підтримуйте здорову масу тіла та почувайтесь добре

Наскільки вага вам підходить, залежить від кількох факторів, включаючи вашу стать, зріст, вік та спадковість. Надмірна вага збільшує ймовірність розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця та рак. Надлишок жиру в організмі накопичується, якщо ви їсте більше калорій, ніж ваше тіло може перетворити на енергію. Ці надлишкові калорії можуть надходити з будь-яких поживних речовин, що містять енергію білків, жирів, вуглеводів або алкоголю, але найбільш концентрованим джерелом калорій є жир. Вправи - це хороший спосіб збільшити щоденні витрати енергії та покращити самопочуття. Все просто: якщо ви набираєте вагу, вам потрібно їсти все менше і різноманітніше і бути більш активним.

Їжте достатні порції - обмежуйте, не виводьте їжу

Якщо ви дотримуєтеся розумного розміру порції, якщо ви здорові, ви можете їсти всю їжу, яка вам подобається, не виключаючи деякі з них. Відповідною порцією є, наприклад: 100 г м’яса, один шматочок фрукта середнього розміру, півсклянки сирих макаронних виробів і 50 мл морозива. Якщо ви вечеряєте на вулиці в ресторані, ви можете перевірити енергетичну цінність у меню або замовити половину порції.

Їжте регулярно

Пропуск їжі, особливо сніданку, може призвести до нестримного голоду і подальшого переїдання. Введення десятини або свинцю між основними прийомами їжі допоможе придушити голод, але не їжте занадто багато, щоб не пропустити правильну їжу. Не забудьте включити десятий та головний вміст у загальне споживання калорій. Ви можете придушити голод, наприклад порція фруктів, жменька несолених горіхів тощо.

Пийте багато рідини

Дорослим потрібно випивати щонайменше 1,5 літра до 2 літрів рідини на день. Навіть більше, якщо вони дуже гарячі або фізично активні. Питна вода є хорошим джерелом рідини і може поповнюватися за необхідності мінеральною водою, чаєм та іншими переважно несолодкими напоями.

Рухайся

Багато зайвих калорій і мало фізичних вправ можуть призвести до збільшення ваги. Вправи, навіть у помірному темпі, допомагають спалити зайві калорії. Це також корисно для серця та кровоносної системи, гарного настрою та загального стану здоров’я та самопочуття. Тож включайте рух до своїх повсякденних звичок. Використовуйте сходи замість ліфта. Прогуляйтеся під час обідньої перерви.

Почніть зараз і вносьте зміни поступово

Вносити поступові зміни у свій спосіб життя набагато простіше, ніж робити одночасно великі зміни. Запишіть протягом трьох днів всі страви та напої, які ви вживаєте як частину основної їжі та як закуски. Дізнайтеся, чи достатньо різноманітний ваш раціон. Ви їсте занадто мало фруктів або занадто мало овочів? Спробуйте з’їсти ще один фрукт або овоч на день. Чи містять ваші улюблені страви багато жиру і набирають вагу? Вам не потрібно виключати ці продукти і відчувати себе урізаними, але спробуйте вибрати варіанти з низьким вмістом жиру або їсти менші порції.

Пам’ятайте, вся справа в рівновазі

Не існує «хорошої» чи «поганої» їжі, є лише правильне або неправильне харчування. Не відчувайте провини за страви, які ви любите, але їжте їх в міру. Вибирайте інші продукти, які дозволять досягти балансу та різноманітності, необхідних для міцного здоров’я.