диски дієту

Привіт усім, ось я пропоную вам новий запис, пов’язаний з темою початку дієти. Це початковий момент того, як ми могли б підійти до справи, проте це основа, до якої з плином часу ми будемо модифікувати.

Підсумовуючи, мова йде про встановлення макроелементів для цільової ваги та відповідно до кількості годин, які відводиться на тренування протягом тижня. Тому це хороший інструмент для тих, хто хоче встановити вагу, а згодом відповідно до відсоткового вмісту жиру для тонкої настройки композиції.

Завжди враховуйте, що все це у світі дієт - це складний процес, і розрахунки та формули - це наближення.

Перш за все, слід розрахувати м’язову масу суб’єкта, оскільки під цим числом проводяться апостеріорні розрахунки.

Для цього нам потрібно лише знати свою поточну вагу та відсоток жиру, віднімаючи% жиру від загальної ваги.

Приклад:

  • Загальна вага -> 80 кг
  • % жиру -> 10%
  • Худенька вага -> 80 кг - [10% від 80 кг] = 80 кг - 8 кг = 72 кг, це була б худорлява вага цієї людини.

Як практичний приклад ми візьмемо людину, вага якої становить 75 кг, і її метою є підтримка цього складу.

Змінні, які ми встановлюємо:

  1. Кількість навчальних годин на тиждень
  2. Щоденний білок
  3. Щоденний жир
  4. Щоденні калорії
  5. Щодня зволожує

Для білка зазвичай береться кількість від 1,5 до 2гр білка на кілограм нежирної ваги. Для жиру це було б 1гр.

Для розрахунку добової ккал, необхідної випробуваному, використовується наступна формула:

[БАЖАНИЙ ВАГА x 2] X [TRAIN_HOURS + 9.5]

Отже, продовжуючи приклад:

  1. Тижні тренувань -> 7,5 год
  2. 2гр білка на кг нежирного -> 150гр
  3. 1гр жиру на кг нежирного -> 75гр

Тоді через формулу маємо:

[75 x 2] X [7,5 + 9,5] = 2500KCAL

2500KCAL буде енергією, необхідною для поглинання щодня для підтримки бажаної ваги.

Щоб отримати грами вуглеводів, які нам потрібно вживати як частину цієї загальної енергії, ми повинні взяти до уваги, що і 1 г білка, і вуглеводи еквівалентні 4 ккал, тоді як кількість жиру на грам становить 9 ккал, з попереднього результату ми отримаємо грами гідратів, необхідні:

(4ккал/гр білка * 150гр білка) + (9ккал/гр жиру * 75гр жиру) = 1275KCAL, Вони походять з білка та жиру. Тепер залишається лише відняти відсоток ккал від результату попередника із загальної кількості KCAL:

2500KCAL - 1275KCAL = 1225KCAL

1225KCAL Вони повинні відповідати енергетичній частині вуглеводів, і нарешті, щоб знати, скільки грамів з них ця енергія еквівалентна, ми ділимо на 4:

1225KCAL/4 = 300гр.

Отже, таблиця узагальнює нашу згадану розбивку їжі кожного макроелемента на основі енергії, яка потрібна нашій людині у прикладі:

Енергія2500 ккал
Білок150гр => 600ккал
Вуглеводи300гр => 1200ккал
Жири75гр => 675ккал

Одного разу ми маємо ці значення, Як їх розподілити?, Це буде залежати від можливості та/або потреби кожної людини зробити певну кількість їжі протягом дня.

Хорошим, послідовним методом буде розподіл споживання білка рівномірно на X частин, причому X - це загальна кількість їжі, що з’їдається, включаючи протеїновий коктейль після тренування, якщо його приймати в такому випадку. Потім, залежно від стратегії, яка призначена, ви можете зробити те ж саме з іншими макроелементами, розподілом та рівномірним розподілом, або "накопичити" більшу частину вуглеводів навколо тренування, залишаючи жири для більш віддалених страв, але це буде причиною для нової нової публікації, яка прагне прояснити це питання.

Я також хочу чітко пояснити, що цей метод працює, як і інші, але я думаю, що завдяки своєму чіткому та стислому підходу це хороший спосіб заохотити тих, хто потрапляє у світ тренувань та дієт.