У нашій публікації ми представляємо важливі елементи спортивного харчування та спортивні харчові добавки, що використовуються Олімпійською збірною Угорщини з практичної точки зору для представників змагальних видів спорту. Через їх важливість ми виділяємо такі теми: 1. Правила прийому білка. 4. 2. Можливості прийому вуглеводів. 14. 3. Інформація про жири. 22. 4. Заміна рідини та електроліту. 26. 5. Вітаміни, мінерали, ефірні олії. 34. 6. Спортивні харчові добавки за спортивною групою. 44. 7. Реабілітація, сон, регенерація суглобів. 52. 8. Їжі, якої слід уникати спортсменам. 62. Ревеш Джуліанна Фехтування 3

Gyöngyvér Villő

підготовка до олімпіади Kormos Gyöngyvér Villő Штучний стрибок ПРОТЕЙН Близько 75 відсотків м’язової маси - це вода, переважна більшість вмісту сухої речовини, що залишився, - це білки. Тож не випадково, що кількісні та якісні питання споживання білка за останні 30 років приділяли велику увагу спортивній науці. Давайте розглянемо, на що слід звертати увагу при плануванні споживання білка. 4

Визначення потреби в білках та його помилок У спортивній літературі наші добові потреби в білках, вуглеводах та жирах часто подаються як відсоток від загальної добової потреби в енергії. З одного боку, це дуже незручно, оскільки нам потрібно оцінити свої потреби в калоріях і провести математичні розрахунки з продуктами з різною калорійністю, щоб створити план харчування. З іншого боку, потреба у калоріях спортсменів у багатьох випадках не паралельна потребі в білках, і в багатьох випадках існує зворотна залежність між потребою в білках і вуглеводах. У періоди високого споживання вуглеводів організм переходить на режим збереження білка, деградація м’язів мінімальна, і лише 3-5% щоденного споживання енергії покривається спалюванням білка. У такі періоди не потрібно збільшувати кількість білка разом із споживаними калоріями. Під час споживання в організмі домінують деградаційні процеси, в цьому випадку втрата білка м’язів збільшується, а добова калорійність становить до 10 відсотків.

джерела білка підкислюючі продукти М'ясо та м'ясні продукти в середньому PRAL Ковбаса 6,7 Нежирна яловичина 7,8 Нежирна свинина 7,9 Курка 8,7 Теляче філе 9 Туреччина 9,9 Салямі 11,6 Риба в середньому 7,9 Високобілкові сири в середньому лужна їжа PRAL 9,5 Сироватка -1,6 23,6 Яєчний білок 1,1 Цільне молоко 1.1 Цільномолочний фруктовий йогурт Цільномолочний фруктовий йогурт 1,2 1,5 Яйця (цілі) 8,2 Сир 8,7 Сир Гауда 18,6 Твердий сир 19,2 Яєчний жовток 23,4 Нежирний сир Чеддер 26,4 Пармезан 34,2 Солодощі, десерти Цукор і солодощі в середньому 4,3 Варення -1,5 Молочний шоколад 2,4 Мед -0,3 Торт 3, Білий цукор -0,1 Волоські горіхи 6,8 Американський фундук 8,3 11

підготовка до Олімпійських ігор джерела вуглеводів підкислюючі продукти PRAL підщелачують продукти PRAL Хліб в середньому 3,5 Овочі в середньому -2,8 Макарони в середньому 6,7 Шпинат -14 Борошно в середньому 7 Селера -5,2 Білий рис 1,7 Буряк -4,9 Пшеничний хліб 1,8 Цвітна капуста -4 Житнє печиво 3,3 Картопля -4 Білий хліб 3,7 Редька -3,7 Змішаний пшеничний хліб 3,8 Баклажани -3,4 Хліб житній 4,1 Помідори -3,1 Житнє борошно 5,9 Томатний сік -2,8 Кукурудзяні пластівці 6 Кабачки -2,6 Яєчна локшина 6,4 Салат -2,5 Білі спагетті 6,5 Цикорій -2 Цільнозернові спагетті 7,3 Порей -1,8 Борошно пшеничне 8,2 Цибуля - 1,5 Овес 10,7 Гриби -1,4 Коричневий рис 12,5 Перець -1,4 Горох 1,2 Брокколі -1,2 Сочевиця 3,5 Змієвий огірок -0,8 Спаржа -0,4 Фрукти, насіння та соки в середньому -3,1 Ізюм -21 Чорна смородина -6,5 Банани -5,5 Абрикоси -4,8 Ківі -4,1 Вишні -3,6 Апельсиновий сік -2,9 Груші -2,9 Фундук -2,8 Апельсин -2,7 Ананас -2,7 12

підготовка до олімпійських ігор smith anikó гандбол ВУГЛЕВОДИ ЯК КОНКУРЕНТНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДЖЕРЕЛО 14 Наше тіло здатне виробляти енергію для роботи м’язів з усіх трьох типів макроелементів (вуглеводів, білків, жирів), використовуючи процеси окислення. Однак окремі поживні речовини використовуються не однаковою мірою для задоволення енергетичних потреб.

підготовка до олімпіади Роберт Каша спортивний тип ккал/год/73 кг маса тіла ккал/година/90 кг вага тіла баскетбол 580 730 тренування ваги 365 455 біг 8 км/год 606 755 біг 13 км/год 860 1075 плавання 715 892 бойові мистецтва 750 930 А З таблиці вище ми бачимо, що спортсмен із середньою масою тіла має достатній запас вуглеводів протягом 3 годин на день при максимальному заряді глікогену, який може повністю виснажитися до двох годин у разі інтенсивних тренувань. Під час змагального періоду, у разі кількох тренувань на день, спортсмен повинен забезпечити достатнє споживання вуглеводів. 16

глікемічний індекс вуглеводи. Сюди входять всі овочі з низьким крохмалем (помідори, перець, огірки), грейпфрут, яблука, груші, персики. Вівсянка розташована на межі повільних і середньошвидкісних вуглеводів, її глікемічний індекс залежить від умов споживання (вода, сік, молоко). Джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, як правило, багатші на харчові волокна, тому їх споживання рекомендується використовувати, навіть якщо спортсмен перебуває в іншому періоді з вуглеводними навантаженнями. Падіння цукру в крові вночі викликає запаморочення, нудоту, порушення сну та погіршує регенерацію м’язів. Перед сном бажано вживати суміш вуглеводів із середнім та повільним всмоктуванням. Вміст клітковини Рекомендований щоденний прийом клітковини для дорослих в Угорщині становить від 25 до 35 грамів. Занадто низький і занадто високий рівень споживання клітковини згубно впливає. Оскільки клітковина в основному поглинається вуглеводами, а споживання вуглеводів зазвичай коливається в широких межах, спортсмени можуть легко зіткнутися зі шкідливими наслідками занадто високого або занадто низького вмісту клітковини. 19

підготовка до Олімпіади РІЧНІ КИСЛОТИ, ЩО ПОТРІБНІ СПОРТСМЕНАМ 22 Що таке жир? У хімії жирні кислоти - це органічні кислоти (карбонові кислоти), що складаються з атомів вуглецю та водню, які є основними складовими жирів та олій рослинного або тваринного походження. Карбонові кислоти - це довші ланцюги з нерозгалуженим, нерозгалуженим, насиченим або ненасиченим вуглецем. Хоча досить коротколанцюгові карбонові кислоти (такі як С4-масляна кислота) також вважаються жирними кислотами, жирні кислоти, отримані з природних жирів та олій, містять щонайменше 8 атомів вуглецю.

підготовка до олімпійських ігор балац Бакскай бокс ВИМОГИ ДО РІДИНИ І ІОНУ У СПОРТСМЕНТІВ 26 Вода Вода відіграє таку ж важливу роль у житті спортсмена, як будь-яка поживна речовина або тренувальна формула. Достатнє споживання води не збільшує спортивних результатів, але будь-які відхилення від управління водними ресурсами можуть призвести до серйозного та швидкого погіршення показників у важкому стані, що загрожує життю. Роль води багатогранна, з суто технічних причин поговоримо про її хімічну роль та фізичну роль.

втамувати спрагу обміненою/дистильованою водою. Прийом великої кількості рідини в будь-якому випадку рефлекторно посилює потовиділення, що ще більше збільшує відтік натрію. Не має значення, чи знижується концентрація натрію через те, що кількість натрію низька, або тому, що споживання рідини без натрію занадто велике, результат буде однаковим. З крові із занадто низькою осмоляльністю рідина надходить у клітини і клітини набрякають. Нервові клітини особливо чутливі до набряків, що призводить до блювоти, запаморочення, сплутаності свідомості. Тому важливо, щоб елітні спортсмени та ті, хто виконує важку фізичну роботу в сильну спеку, уникали дистильованої води, не контактували з водопровідною водою і не задовольнялись кількістю мінеральних речовин у мінеральній воді! Надмірне споживання рідини Надмірна кількість рідини добре переноситься організмом протягом короткого терміну. Якщо спортсмен вагою 70 кг раптом вип’є 2 літри води, отриманий гіпосмотичний (знижена осмоляльність) стан покращиться через 4-5 годин.

підготовка до олімпіади Kormos Gyöngyvér Villő Скачущі ВІТАМІНИ 34 Хороший вітамін Ми вважаємо, що вітамінний препарат хороший, якщо він спричинить помітні зміни протягом тижня. Більшість спортсменів сумлінно приймають щоденні вітамінні таблетки, знаючи, що це забезпечило їх організм усіма необхідними елементами та вітамінами. Багато з них взагалі не відчувають корисного ефекту від надмірного споживання вітаміну, тому не відчувають, що вони більш енергійні, їхня навантажувальна здатність зростає, а втома зменшується. На наш погляд, у цих випадках споживання спортсменами вітамінів та мінералів не є досконалим.