Ви нарешті починаєте турбуватися про найменших у будинку. Ті м’язи, приховані в забутті, які ніколи не отримували видатності та уваги, на які вони заслуговують. Ми допомагаємо вам їх знайти та ефективно навчити.
Ромбоподібний м’яз і спереду сидіння
Фітнес загалом і традиційний бодібілдинг, зокрема, завжди були зосереджені на розвитку видимих м’язів, динаміці великих м’язів та розробці складних тренажерів для локальної роботи з високою інтенсивністю. Однак сучасніші тенденції наголошують на постуральній роботі, стабілізації м’язів, корекційній роботі та інтеграції вправ для досягнення не лише м’язового тіла.
Активізація та зміцнення глибоких стабілізуючих м’язів є більш важливими, ніж ми думаємо, їх участь буде необхідною для досягнення більш вимогливих завдань, мінімізуючи ризик отримання травм, оскільки в більшості випадків, як ми побачимо нижче, вони виконують важливу функцію стабілізації суглобові. Знайдіть їх, познайомтесь і, перш за все, працюйте над ними.
У верхній кінцівці стабільність лопатки життєво важлива для всіх ефективних поштовхових, опорних і тягових робіт, від силових вправ до їзди на велосипеді. Конкретна робота над його стабілізаторами не тільки забезпечить нам ефективність у спортивних жестах, але також покращить постуральний контроль, виправляючи кіфотичні установки.
ромбоподібний м’яз (1) він лежить глибоко, з'єднуючи лопатку з хребтом, діючи таким чином аддуктором лопатки. Адекватне підкріплення утримає лопатки назад, не даючи їм рухатися вперед, приводячи до кіфотичної пози.
Нижче лопатки знаходиться передній серват (2) введення від внутрішньої ділянки лопатки до ребра в задньолатеральній частині. При активації його функція полягає в приклеюванні лопатки до грудної клітини, забезпечуючи стійкість плечового суглоба. Ця дія необхідна для підтримки або штовхання рухів. Якщо серпат передній не активний, лопатки виступають назовні, називаючись «крилатими лопатками».
Горизонтальні викрадення
Зазвичай бере участь у всіх вправах на тягу, таких як ряди та тяги. Хоча лише в кінці удару, коли плечі та лікті повертаються назад у тязі, лопатки підходять ближче, інтенсивно активуючи аддуктори лопаток. Специфічна вправа - це горизонтальні викрадення, їх можна виконувати на шківах або за допомогою натягувача, де опір прогресивний. Тримайте натягувач, витягнувши руки спереду, і, злегка згинаючи лікті, розведіть руки до тих пір, поки груди не торкнуться натягувача.
"Просуньте землю" і виростайте разом зі спинною ділянкою "
Спробуйте «проштовхнути землю» і виростати спиною. Цим жестом ви активуєте передній серпат. Вправляйтеся в чотириногих, щоб засвоїти рух, а пізніше у фоновому положенні, щоб збільшити навантаження.
За допомогою рушника між рукою і тілом виконайте зовнішній оберт
Зовнішня ротаторна манжета плеча складається з трьох м’язів: надостний, нижньошпинистий і незначний. Діючи у взаємодії, вони повертають плечову кістку зовнішнім обертанням, антагоністичним рухом, що компенсує щоденне кіфотичне ставлення, отже, робота цих трьох м’язів повинна враховуватися в програмах здоров’я спини.
На шківі або за допомогою натягувача ми можемо працювати ізольовано. Для додаткового комфорту покладіть рушник між рукою і тілом і виконайте зовнішнє обертання, висунувши грудну клітку вперед.
Вправа для доброго ранку
У магістральній області знаходиться функціональний блок серцевини, який виконує важливу функцію забезпечення центральної стійкості. Найглибші м’язи - найневідоміші, але й найважливіші.
Стійкість хребта в його задній частині контролюється великими хребтами еректора, утвореними на глибокому рівні мультифідусами, розташованими вертикально, щоб підтримувати хребет у його фізіологічному положенні та збалансованому тонусі через безперервні невеликі скорочення. Для роботи Традиційна вправа "доброго ранку" активізує її, а також покращить постуральний контроль.
→ Нахиліться приблизно на 45 °, підтримуючи хребет стабільно в розгинанні.
→ Уникайте згинання хребта при нахилі вперед
Пасивне положення з притиснутим грудним відділом (ліворуч)/дихання за участю діафрагми (праворуч)
Діафрагма - це невидимий м’яз, розміщений всередині грудної клітини, і який набагато важливіший за функцію дихання. Коли ми залучаємо це до максимального натхнення, тобто нам вдається максимально розширити грудну клітку, нам вдається розтягнути весь глибокий ланцюг на фасциальному рівні і дозволити перейти від замкнутого згинального малюнка до розширеного та відкритого . Позиція, яка, крім сприяння вентиляції, досягає набагато більш правильної схеми постави.
Вставши, максимально надихніться, висуваючи грудну клітку вперед і відводячи руки назад. Таким чином, грудні тоніки розтягуються і дозволяється більше розширення всієї грудної клітини. Повторіть їх кілька разів, це великі і повільні вдихи. Включіть цю просту, але важливу вправу в свої розминки, вони підготують ваші дихальні м’язи, активізують нервову систему, і, перш за все, ви почнете з набагато більш правильним постуральним ставленням, сприяючи вентиляції.
Активний поперечний і стабільний хребет
Глибоко в черевному поясі знаходиться поперечний м’яз живота, тонкий м’яз, влаштований як корсет, який, зменшуючи свій діаметр, збільшує внутрішньочеревний тиск, забезпечуючи стабільність. Його активація та підвищення тонусу дозволяють досягти змін у зовнішньому вигляді з менш помітною талією та більш стилізованою поставою.
Для роботи покладіть рушник під область попереку, «заправляйте», зменшуючи діаметр талії, злегка натискаючи на рушник. Нарешті, поверніть руки назад, підтримуючи стабільність хребта і зменшений діаметр, не стирчачи живіт.
Активний поперечний
Потім спробуйте виконати дію зменшення діаметра, зберігаючи дихання діафрагмою, поставивши себе в чотириногу. Хребет не повинен рухатися, лише стінка живота активізується за рахунок зменшення діаметра талії.
Бічна дошка з коротким важелем
У стегні є кілька м’язів, які втручаються, щоб гарантувати стабільність, але непомічений сідничний сідничний м’яз відповідає за управління силами, коли тіло знаходиться в одноподібній опорі, особливо при ударі об поверхню, як у випадку з перегонами.
Покращена міцність сідничної сідниці запобіжить бокові коливання та пов'язані з ними проблеми, такі як вальгус коліна. У боковому положенні дошки ми маємо дуже значний вплив на сідничну сідницю. Тут у вас є два варіанти.
Більш інтенсивний варіант: залізо з довгим важелем
Присідання з натягувачем
Набагато більш функціональним варіантом є застосування опору натягувачем при виконанні присідання.
Помістіть натягувач на м’ячик стопи і виконайте супінацію
Стопа - основа стабільності всього тіла, дисфункція її стабілізаторів означатиме механічний збій, який буде передаватися на коліно, стегно і навіть хребет. М'язи стоп чудово відомі, хоча маленькі та приховані вони виконують важливу стабілізуючу функцію в якості опори, що є дуже важливою проблемою для бігунів.
Справжньою функцією задньої гомілки є підтримка стійкості внутрішньої дуги стопи або підошовної дуги, її дисфункція призводить до опускання підошовної дуги і, як наслідок, перепронації стопи.
Щоб його підсилити, застосуйте опір його м’язовій дії. Помістіть натягувач на м'яч стопи і виконайте супінацію з певним компонентом розгинання щиколотки. Дуже зручне робоче положення - робити це сидячи, схрестивши одну ногу над іншою.