Джерело зображення, Хосе Мігель Дель Кастільо
Якщо ви хочете бути в хорошій формі зі здоров’ям або просто підтримувати хорошу поставу та уникати травм, є частина вашого тіла, на яку вам доведеться звернути увагу.
Мова йде про ядро, це, як ми пояснили в нещодавній статті в BBC Mundo, є основною частиною тіла для гарантування стабільності та підвищення продуктивності.
Ядро це слово англійською мовою, значення якого - "центр" або "ядро".
Зазвичай використовується для позначення черевної, поперекової, тазової, сідничної та глибоких м’язів хребта.
Хоча, як пояснив фахівець з особистого тренінгу та випускник фізичних занять та спортивних наук, Хосе Мігель дель Кастільо Моліна, що визначає м’язи ядро це більше його функція.
Кінець Можливо, ви також зацікавлені
"Ядро насправді не група м’язів, але більше частина тіла, яка працює в унісон і це дозволяє надати стабільність поперековому відділу хребта ", - говорить Дель Кастільо.
Джерело зображення, Thinkstock
Традиційні преси не повинні переважати.
І щоб його посилити, вам потрібно вийти за рамки традиційних черевних м’язів.
"Ці вправи працюють лише на так званій шістці і косий абс. Вони не повинні займати більше 30% черевного столу ", - говорить Дель Кастільо.
І хоча є багато вправ, які можна зробити для зміцнення ядра, Дель Кастільо рекомендує ці 15, які ми згадали нижче.
Джерело зображення, Thinkstock
Існує три групи вправ для стрижня.
15 поділяються на три групи: вправи проти розгинання, вправи проти згинання та вправи проти обертання.
Вправи проти розтягування спрямовані на запобігання схиленню поперекового відділу хребта.
Антизгинальні спрямовані на те, щоб хребет не скручувався вбік, тоді як антиобертаційні заважають тулубу обертатися.
Вправи проти розтягування
Ключовим у цих вправах є уникнення вигину нижньої частини спини, активація сідничних м’язів та поперечного преса. Ви також повинні тримати вирівняні щиколотки, коліна, стегна і плечі.
Перші легші, ніж другі, особливо підняття стегна колеса, що вимагає великої сили в руках, а у жінок може бути складним.
- Передпліччя передня дошка
- Передня дошка передпліччя, ступні підняті
- Підшипник Фітбол передпліччя
- Підшипник черевного колеса
- Кузовна пила з висувними дисками
- Черевна колісна пила
- Підйом стегна за допомогою черевного колеса
Вправи проти бічного згинання
Основна помилка, допущена за допомогою цих вправ, - це опускання стегон набік. Веслувати на веслуванні можна за допомогою гумки, якщо у вас немає доступу до шківів тренажерного залу.
- Бічна дошка передпліччя
- Бокова дошка передпліччя, ступні підняті
- Бічна дошка одноручний ряд
- Односторонній перевезення ваги
Вправи проти обертання
Важко, якщо не неможливо, уникнути обертання корпусу, виконуючи ці вправи, але намагайтеся обертати тулуб якомога менше.
- Діагональне вирізання в лінію
- Бокове підняття в черзі
- Двотактний з двома шківами
- Прес проти обертання
Справа не в тому, щоб робити всі ці вправи щодня, далеко не так.
Для людини, яка не дуже часто тренується, Дель Кастільо рекомендує виконати, наприклад, три підходи з трьох з цих вправ, що не повинно зайняти більше 10 хвилин.
Дель Кастільо рекомендує робити їх в кінці розпорядку, щоб не втомити м’язи, необхідні для гарного виконання інших вправ, не завдаючи собі шкоди.