Бігова доріжка - дуже популярний аеробний тренажер. На додаток до того, що це універсальний кардіотренажер, бігова доріжка може допомогти вам схуднути, якщо це ваша мета.
Окрім того, що допомагає схуднути, заняття на біговій доріжці мають і інші переваги. Наприклад:
- Ви можете використовувати стрічку круглий рік.
- Ви можете дивитися улюблене телешоу під час тренувань.
- На біговій доріжці є поручень, що ідеально підходить, якщо ви відновлюєтесь після травми.
- Як і будь-яке серцеве нагнітання серцево-судинних вправ, це може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань та інших хронічних захворювань, поліпшити сон, покращити настрій та поліпшити роботу мозку.
Бігові доріжки доступні майже у кожному тренажерному залі, що робить його доступним варіантом для всіх рівнів фізичної форми. Крім того, якщо ви віддаєте перевагу вправам вдома, бігові доріжки теж можуть стати частиною домашнього тренажерного залу.
Давайте вивчимо основи схуднення на біговій доріжці, а також можливі плани вправ та поради.
1. Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)
Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) передбачає чергування нападів інтенсивних вправ та відпочинку.
Згідно з дослідженням 2017 року, тренування HIIT можуть бути ефективним способом зменшити жир у тілі та спалити калорії за менший час.
Ідея полягає в тому, щоб більше працювати короткочасно і відпочивати між спалахами вправ високої інтенсивності. Це спалює багато калорій, що допомагає схуднути.
Крім того, після рутини HIIT, ваше тіло намагається повернутися до нормального стану спокою. Це робиться шляхом метаболізму жиру в організмі для отримання енергії.
Ось як зробити HIIT на біговій доріжці:
Для більш просунутих тренувань чергуйте біг підтюпцем та біг. Ви також можете додати більше хвилин до кожного набору високої інтенсивності. В ідеалі інтервали відпочинку повинні бути вдвічі більшими за інтервали високої інтенсивності.
2. Знайдіть свою зону для спалювання жиру
Під час тренування на біговій доріжці вправи на пульсі для спалювання жиру можуть сприяти зниженню ваги. У цій зоні ви спалюєте найбільше калорій за хвилину.
Щоб знайти зону спалювання жиру, спочатку потрібно розрахувати максимальний пульс. Це максимальна кількість випадків, коли ваше серце може битися протягом 1 хвилини вправи.
Ваш максимальний пульс становить 220 мінус ваш вік. Наприклад, якщо вам 40 років, ваш максимальний пульс становить 180 ударів на хвилину (220-40 = 180).
Загалом, зона спалювання жиру становить 70 відсотків від максимального пульсу. Якщо ваш максимальний пульс становить 180 ударів в хвилину, ваша зона спалювання жиру становить 70 відсотків від 180, або 126 ударів в хвилину (180 х 0,70 = 126).
З цим номером ви будете знати, як важко вам працювати, щоб підтримати схуднення. Ось один із способів зробити це:
Хоча 70 відсотків - це середня зона спалювання жиру, ми всі різні. Деякі люди можуть потрапити в зону спалювання жиру на рівні 55 відсотків від максимального пульсу, а іншим, можливо, доведеться досягти 80 відсотків. Це залежить від різних факторів, таких як стать, вік, рівень фізичної форми та медичні умови.
Ви також можете увійти в зону спалювання жиру з меншою швидкістю на біговій доріжці.
Персональний тренер може допомогти вам визначити вашу ідеальну швидкість та частоту серцевих скорочень для оптимального схуднення.
3. Вийдіть із рутини
Ще одна стратегія схуднення на біговій доріжці - це змінити свій розпорядок дня. Роблячи щоразу різні тренування, ви можете:
- Зменшіть ризик отримання травм. Повторення однієї і тієї ж вправи є стресом для суглобів. Збільшує ризик надмірного травмування, що може затримати його.
- Уникайте навчального плато. Чим більше ви виконаєте певного тренування, тим менше ви побачите результатів. Твоє тіло потрібно кидати виклик прогресу.
- Попередити нудьгу. Ви, швидше за все, будете дотримуватися свого розпорядку дня, якщо регулярно змішуєте свої тренування.
Ось зразок плану тренувань, де різні тренування на біговій доріжці включені в збалансовану програму тренувань:
- Неділя: відпочинок, тиха прогулянка або ніжна йога.
- Понеділок: рутина HIIT на біговій доріжці від 20 до 30 хвилин.
- Вівторок: легка пробіжка на біговій доріжці та силові тренування
- Середа: відпочинок, некваплива прогулянка або щадна йога.
- Четвер: легка пробіжка на біговій доріжці та силові тренування
- П’ятниця: рутина HIIT на біговій доріжці від 20 до 30 хвилин.
- Субота: заняття в барі або тренування з вагою тіла
4. Додайте пагорби
Щоб зробити процедуру бігової доріжки більш складною, додайте пагорби. Швидка ходьба або біг на пагорбі спалює більше калорій, тому що ваше тіло має більше працювати.
Він також активує більшу кількість м’язів, допомагаючи нарощувати більше м’язової маси. Це допомагає схуднути, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Якщо ви хочете займатися на схилі, спробуйте наступну послідовність бігової доріжки:
Загалом, 4-6 миль/год - це середня швидкість бігу. Ви можете збільшити швидкість або додати більше хвилин, щоб ускладнити це тренування.
Для спрощеної версії збільшіть нахил на 0,5 відсотка на хвилину. Повторюйте, поки не досягнете нахилу від 4 до 5 відсотків, потім працюйте в зворотному напрямку.
Переваги, крім втрати ваги.
На додаток до втрати ваги, серцево-судинна діяльність, така як бігова доріжка, пропонує багато переваг. Це може допомогти:
- поліпшити витривалість
- контролювати рівень цукру в крові
- збільшити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину
- поліпшити пам’ять і пізнання
- захистити від хвороби Альцгеймера
- сприяти зміцненню здорової шкіри
- Зміцнення м’язів
- зменшення втоми
- зменшення скутості суглобів
- зняти стрес і тривогу
- сприяти кращому сну
- підвищення рівня енергії
- зміцнити свою імунну систему
- поліпшити статеве збудження
Суть
Як форма серцево-судинних вправ, використання бігової доріжки - це чудовий спосіб спалити калорії та схуднути.
Якщо ви не впевнені, який тип тренувань на біговій доріжці вам найбільше підходить, поговоріть із сертифікованим особистим тренером. Вони можуть спільно з вами створити персональну програму схуднення на біговій доріжці.
Для найкращих результатів поєднуйте тренування на біговій доріжці з силовими вправами. Обидві форми вправ можуть допомогти підтримати втрату ваги та загальний стан здоров’я.
Якщо ви новачок у фізичних вправах або якщо давно не тренувались, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.
- PROTECCI; N ШКІРИ; Спалювальні жири ремені для схуднення справді працюють
- Схуднути натуральні напої, які допомагають спалювати жир
- Схуднути 12 продуктів, які допомагають спалювати жир - Фото 3
- Ваги та жінки Для схуднення та спалювання жиру навіть під час сну Нова жінка
- Схуднути за допомогою бігової доріжки Схуднути у тренажерному залі