Кажуть, що 70% втрати ваги - це корекція дієти та 30% спорт. Це справді так? А яку модифікацію дієти ви рекомендуєте? Я хотів би скинути близько 5-6 кг і не знаю, з чого почати, я все одно тусуюся в одному колі. Будь ласка, порадьте мене?
Дякую, Крістіна, 32 роки, Пезінок
Коментарі
Детальної поради щодо раціонального зменшення харчування не можна давати в умовах короткого онлайн-консультативного центру. Принципи здорового раціонального зменшення зайвої ваги також описані в багатьох популярних літературах.
Однак загалом можна сказати наступне:
Мінімальне матеріальне обладнання, яке вам знадобиться і в яке слід інвестувати, це: (а) література, напр. Матеріали STOB (www.stob.cz); (b) персональні цифрові ваги; (в) кухонні цифрові ваги. Хорошим мотиваційним інструментом для примушення швидкої ходьби є (d) цифровий крокомір. Це все від матеріально-технічних засобів.
Дуже хорошим інструментом є також спеціальні комп'ютерні програми, які дозволять вам готувати цілоденне раціональне споживання їжі з точно визначеними значеннями споживання енергії та окремих поживних речовин. Подібні програмні засоби також доступні для контролю фізичної та спортивної активності. Ви можете придбати програмне забезпечення, або воно доступне на веб-сайтах, присвячених здоровому способу життя або зменшенню надмірної ваги.
Однак найголовніше, що процес зменшення маси тіла та подальше управління здоровою вагою протягом усього життя вимагає великої дози самомотивації, сильної волі та самоконтролю. Для ідеї впровадження і згодом підтримання здорового способу життя вам доведеться «запалити», і ви будете дотримуватися нових стереотипів, лише якщо це бажання і здорове «запалення» не покинуть вас навіть після того, як ви схуднете. Вам просто потрібно насолоджуватися цим. Раціональне управління втратою ваги не повинно бути пов’язане з голодуванням чи почуттям розчарування через постійну тривалу відмову. Крім того, кілька досліджень показали, що здорове харчування не повинно бути дорожчим і дорожчим, ніж нездорова дієта. Ви взагалі відмовитесь від багатьох продуктів або з’їсте їх значно меншими порціями. Ви будете їсти інші види їжі (овочі) оптом. Врешті-решт, фінансові плюси і мінуси компенсуються і компенсуються, і ви в основному не витрачаєте більше грошей, ніж у старшому стилі харчування.
Позбутися зайвих кілограмів можна лише систематичним зменшенням харчування та регулярними та інтенсивними видами спорту (наприклад, аеробні фізичні навантаження з інтенсивністю 60-80% від максимального пульсу).
Вам доведеться виключити досить багато продуктів харчування та страв і замінити їх менш енергетичними альтернативами. Ймовірно, вам доведеться на деякий час зменшити споживання енергії протягом дня до їжі до 1200 - 1400 ккал (5000 - 6000 кДж).
Здорове харчування починається в магазині з вищезазначеної покупки правильної та смачної їжі. Потрібно навчитися читати харчову інформацію на упаковці харчових продуктів (енергія, вміст білків, вуглеводів та жиру на 100 г продукту) та відзначити різницю між щільністю енергії (враховуючи переважно різний вміст жиру та цукру) окремих продуктів харчування. Ці відмінності часто дуже важливі для подібних продуктів харчування. Протягом усього переосмислення своїх особистих уподобань до продуктів, що містять менше жиру/цукру та енергії, принципово залежить, чи стане втрата ваги короткочасним епізодом чи гарантією тривалого успіху.
Яке ваше фактичне щоденне споживання цукру, жиру та енергії - ми не знаємо, і ви, мабуть, цього не знаєте на даний момент або самі. І рука на серці: ви тренуєтеся щодня або через день по 45-60 хвилин з розумною інтенсивністю? Ви ходите від 8000 до 10000 кроків на день швидким темпом 60-80 кроків на хвилину? Ви ходите в спортзал два рази на тиждень? Чи використовуєте ви сходи під час руху вгору в будівлі чи виходу з підземного переходу? Як правило, ви вдень ходите 5-кілометровим маршрутом чи віддаєте перевагу їзді на машині чи громадському транспорті до самого пункту призначення? . Дайте собі чесну відповідь на все це .
Крім того, якщо ви неодноразово втрачали вагу і набирали вагу протягом свого життя (відомий ефект JOJO), то ви «культивували» економічний тип енергетичного обміну із швидкою та ідеальною адаптацією до зменшеного споживання енергії. Потім стає трохи складніше. Але успішне зменшення зайвої ваги, звичайно, також можливо.
Якщо у вас справді ожиріння (ІМТ> 30,0), і ви не можете дати собі поради щодо зменшення та збереження зайвої ваги - тоді подумайте про відвідування найближчої вам спеціалізованої клініки з ожиріння.
Багато хто зміг успішно схуднути і вести більш здоровий та активний спосіб життя. Спробуйте теж!