Близько місяця тому в журналі "Ожиріння" було опубліковане нове дослідження щодо тривалої втрати ваги та метаболізму. Дослідження постійно публікуються в наукових журналах із незначною увагою або зовсім без уваги. Однак цей був іншим. Йшлося про колишніх учасників конкурсу The Biggest Loser.

У дослідженні взяли участь 14 учасників програми та проаналізували склад їх тіла у три різні періоди: до програми, після програми (після завершення 30-тижневої програми схуднення) та 6 років після програми. Дивно, але учасники конкурсу на Biggest Loser повернув в середньому 90 фунтів через 6 років, майже повертаючи назад всі неймовірні втрати ваги, яких вони досягли під час програми.

Згідно з дослідженням і десятками статей, які повідомляли про нього, причиною збільшення ваги було те, що надзвичайна втрата ваги назавжди прискорила їх метаболізм, тобто, через 6 років після шоу, коли вони з'їли ряд продуктів які, на їх думку, підходили для їхньої нової ваги тіла, знову почали набирати вагу.

Такі історії можуть змусити деяких людей почуватися знеохоченими та думати негативно:

"Іди! Втрата ваги неможлива! "Якщо ти не можеш утримати вагу навіть після роботи з професіоналами, як я можу розраховувати на її утримання?" "Я приречений бути товстим, і я нічого з цим не можу зробити!"

Це зрозуміло - спостерігати, як люди відновлюють свою вагу після досягнення своїх цілей у дуже публічній обстановці, може бути надзвичайно страшним для людей, які намагаються досягти власних цілей щодо зниження ваги.

Однак нещасний результат, коли учасники конкурсу «Найбільші невдахи» повертають свою вагу, має позитивний результат: підкреслює все, що неправильно в тому, як ми думаємо про поліпшення здоров’я, коли ми вимірюємо свої результати з точки зору "втрати ваги", а не з точки зору "втрати жиру".

Нехай вас не бентежить приреченість і смуток, який ви чуєте про зруйнований метаболізм і неминуче відновлення ваги. Підтримка втрати ваги не є неможливою. Існує причина, чому учасники конкурсу «Найбільший невдаха» не змогли зберегти свою вагу, і ви можете навчитися їх досвіду, щоб переконатися, що це не сталося з вами.

Що відбувається, коли ви худнете?

Перше, що слід зрозуміти, це те, що коли ви худнете, як правило ви не просто втрачаєте жир в організмі: Ви робите зміни в кожному компоненті складу вашого тіла. Сюди, разом з жиром в організмі, входить нежирна маса тіла та вода в організмі. Коли ви худнете, ви не обов'язково контролюєте, скільки втрачаєте (але це може вплинути на те, що ви втратили, про це пізніше).

Як насправді відбувається схуднення? Хоча існує фактично сотні дієт та програм вправ, які допоможуть вам досягти втрати жиру, деякі краще, ніж інші, хороші зводиться по суті до одного і того ж: зменшення енергії з їжі та збільшення енергії за допомогою фізичних вправ/активності (дефіцит калорій) так що ваше тіло змушене компенсувати втрачену енергію, розкладаючи тканини тіла, включаючи жирові відкладення.

Хоча було б дивно, якби ви могли сказати своєму тілу: «Гей! Все, що бракує енергії? Візьміть це ВСІ жири в організмі, добре? Це не те, що відбувається. Схуднувши, ви втратите трохи м’язів у вигляді нежирної маси тіла на додаток до жиру.

Слід уникати втрат в нежирній масі тіла, наскільки це можливо, оскільки кількість Ваша худорлява маса тіла безпосередньо впливає на величину вашого базального обміну, те, що ви, мабуть, називаєте своїм "метаболізмом".

Ваша базальна швидкість метаболізму (BMR) - це кількість калорій, які ваше тіло природно спалює у спокої. Наприклад, людина з 64 кілограмами худої маси тіла починає день з потреба в 1761 калоріях, вже включених у ваш раціон, І незалежно від того, яку діяльність вони виконують, навіть такі маленькі речі, як ходьба, їжа чи розмова, додає до того, що вам потрібно щодня.

проти

Більш м’яка маса тіла означає більший обмін речовин. Менше худої маси тіла означає меншу.

Це є причиною того, що професійні спортсмени можуть з’їдати більше 3000 - 4000 калорій на день і не набирати вагу; На додаток до всіх калорій, які вони спалюють під час занять спортом, адже у них багато м’язової маси, їх тіла вимагають більше їжі просто щоб зберегти свою форму. Це також те, чому ваш худий друг, котрий може «з’їсти що завгодно і впорається з цим», міг би це зробити: він може бути сильнішим всередині, ніж ви йому даєте кредит.

То як це стосується найбільших учасників, які програли?

Різке зниження ваги = втрата м’язів і менший обмін речовин

Це може бути несподіванкою, але люди з ожирінням люблять учасників конкурсу "Найбільший невдаха" у них багато м’язів. Ось типовий набір результатів будови тіла для тих, хто страждає ожирінням.

Хоча бари ваги та жиру в організмі значно перевищують середній показник, майте на увазі, що показник маси скелетних м’язів теж є. Це характерно для ожиріння. Однак, на відміну від спортсмена, людина з ожирінням розвинув цей м’яз завдяки великій вазі. Велика кількість м’язів розвивається лише для руху такого важкого тіла. Це означає, що загалом люди з ожирінням теж мають відносно великі метаболізми.

Найбільші учасники дослідження, які програли, втратили в середньому 60 кілограмів за 30 тижнів, зі швидкістю приблизно 3 кіло на тиждень. Це неймовірна кількість ваги, яку можна схуднути за такий короткий проміжок часу, і це також приклад того, як Фіксація різкої втрати ваги, а не втрати жиру, може мати непередбачені негативні наслідки.

Коли учасники змагань схудли на всю вагу, хоч і втратили багато жиру, вони також втратили велику худорляву масу тіла, в середньому 13 кілограмів, що дорівнює 19% вашої загальної втрати ваги. Коли майже 20% вашої «втрати ваги» припадає на м’язи, це звучить не так добре, правда?

Ця втрата м'язів сприяла падінню BMR на 2607 калорій до 1999 калорій. Це втрата 600 калорій на день, майже калорійність повноцінного харчування!

Певною мірою ця втрата м’язів була неминучою. Ніхто не може розумно розраховувати втратити 39% від загальної маси тіла за 30 тижнів і не зазнати певної форми втрати м’язів. Навіть культуристи, які також повинні кардинально перетворити своє тіло, готуючись до змагань, не застраховані. В одному з досліджень культурист зміг зменшити відсоток жиру в організмі 14,8% до 4,5% за 6 місяців для статури, готової до виконання. Це звучить чудово, але з точки зору його сирої втрати ваги, він також зазнав 20% втрат вашої худої маси тіла.

Для культуриста в змагальному сезоні найбільше значення має зовнішній вигляд, а не оптимальне здоров’я. З цієї причини тимчасові втрати худої маси тіла (і метаболізму) для них є прийнятними.

Навпаки, люди з ожирінням часто мають набагато важливіші мотивації для схуднення, пов’язані зі здоров’ям. Різкі зміни в масі тіла та обміні речовин не є ідеальними, особливо коли метою є підтримка здорової ваги тіла.

Насправді вони можуть бути відверто катастрофічними.

Як може відбуватися відновлення ваги

Через 6 років після закінчення змагань учасники конкурсу з "Найбільшої програшної" вони повернули собі 83,6% втрати жиру. Багато в чому це було пов’язано з тим, що їх метаболізм так і не відновився до чогось, близького до їх початкового рівня. Насправді його метаболізм був значно нижчим, ніж очікувалося, навіть при майже повному відновленні його худої маси тіла.

Хоча причина цього зниження метаболізму залишається незрозумілою, автор дослідження припускає, що це, можливо, пов'язано з природним бажанням протидіяти значним змінам ваги, змушуючи їх радити пильно стежити за метаболізмом під час тренувань.

Однак загальноприйнятим є те, що низький обмін речовин у поєднанні з нерегульованими харчовими звичками є безпечним способом набору жиру.

Також є щось, на що варто звернути увагу. Незважаючи на те, що учасники конкурсу "Найбільший програвач" відзначались чудовими досягненнями у зниженні ваги за відносно короткий проміжок часу, до кінця змагань, з точки зору складу тіла, у них було ще багато роботи. Ось що ми маємо на увазі:

  • Середній відсоток жиру в організмі (PGC) впав з 49,3% до 28,1%. Це трохи складніше інтерпретувати, оскільки результати групують БГП чоловіків і жінок (а жінки, природно, мають вищі БГП), але якщо врахувати, що відсоток жиру у верхній частині тіладля чоловіків він знаходиться в межах від 20% до жінок, а від 20% до низьких 30%, Ви можете бачити, що учасники змагань все ще мали надмірну кількість жиру в організмі, на межі повернення в здоровий діапазон, але їх ще немає.

По-друге, і, можливо, найважливіший недолік:

  • Перед змаганнями учасники мали близько 80 кілограм худої маси тіла. Більшість із цього було пов’язано з його надзвичайним ожирінням. Наприкінці шоу вони складали в середньому 50 кілограмів. Через шість років це зросло до 70 кілограмів: на 10 кілограмів менше того, що вони розпочали.

Ось підсумок: Беручи до уваги всю цю інформацію, яку ми знаємо про учасників змагань до, під час та після змагань, ми можемо зробити висновок, що учасники змагань вони ніколи не були в найкращій формі, навіть у найнижчій точці з точки зору ваги тіла. Вони майже туди потрапили, але не зовсім. У них ще була робота.

Також: той факт, що учасники змагань мали меншу худорляву масу тіла, ніж до втрати ваги, і при цьому повернули майже весь початковий жир, є досить сильна індикаціяe, що вони не намагалися нарощувати м’язи після змагань.

Якби вони 6 років поспіль після виступу виконували вправи на лаві та тягу з важкої тяги, було б малоймовірно, що вони повернули б собі вагу, яку вони зробили. Можна було сподіватися, що вони зможуть не тільки відновити всю свою худорляву масу тіла, але навіть рости і розвивати свої м’язи за межі того, чим були раніше.

Без подальшого розвитку м’язової маси тіла та скелетних м’язів, щоб сприяти зростанню метаболізму, відновлення ваги все ще є чудовою можливістю, якщо ви не дуже обережно ставитесь до того, скільки калорій ви з’їдаєте.

Хоча метаболізм учасників змагань через 6 років був надзвичайно низьким, набагато нижчим, ніж очікувалося, навіть беручи до уваги їхню худорляву масу тіла, факт залишається фактом: без жодних зусиль для нарощування м’язової маси та маси тіла та просто зосередження на втраті ваги строго, Ви ризикуєте набрати вагу щоразу, коли припиняєте займатися спортом або дотримуватися дієт.

Як уникнути повернення ваги

Ось чого ми можемо навчитися з цього прикрого прикладу відновлення ваги учасників конкурсу «Найбільший програш».

1. Фіксація втрати ваги та не втрата жиру в організмі є неправильним способом підходу до позитивних змін у здоров’ї

Відкиньте відстеження втрати ваги. Вам слід стежити за змінами у своєму складі тіла, що означає оптимізацію програми втрати жиру та мінімізацію втрати сухої маси тіла. І це неможливо. Дослідження показали, що втрата ваги в поєднанні з правильним харчуванням і силовими тренуваннями, може мінімізувати і майже усунути втрату сухожил.

Щоб відстежувати втрату жиру в організмі, вам потрібно буде регулярно стежити за складом свого тіла. Існує велика кількість приладів та методів визначення складу тіла, включаючи штангенциркулі, гідростатичне зважування, DEXA та BIA. Якщо ви хочете по-справжньому точних результатів, вас завжди повинен оцінювати висококваліфікований фахівець, який використовує інструмент медичної оцінки, щоб оцінити вас. Пластиковий пінцет вартістю 10 доларів і ваги для ванної кімнати вдома не будуть найкращим вибором.

2. Екстремальні дієтичні/фізичні вправи мають наслідки

Ось хороше емпіричне правило: якщо це звучить занадто екстремально, це, мабуть, так. Учасники найбільших програшів втрачали понад 2 кілограми ваги на тиждень, і це надзвичайно.

Хоча це правда, що люди з ожирінням, як правило, швидше втрачають жир і вагу тіла, якщо їм пропонують програму схуднення, 2 кілограми на тиждень це багато. Ви бачили, що сталося: майже 1/5 його втрати ваги становила значну худорляву масу; Ви бачили, що це зробило з їх метаболізмом. Більшість дієтичних планів дозволяють досягти втрати жиру від ½ до 1 кіло на тиждень, що є керованою та стійкою метою, яка не призведе до негативних наслідків для обміну речовин.

3. Якщо ви хочете не худнути, підніміть гирі

Багато, багато людей думають, що силові тренування/важка атлетика призначені лише для людей, які хочуть бути величезними або мати гігантські м’язи. Не може бути далі від істини. Збільшення м’язів має безліч переваг, починаючи від збільшення потужності щоб одужати від хвороби, зменшити резистентність до інсуліну, допомогти вам залишатися мобільними з віком і, звичайно, допомогти в боротьбі з ожирінням, збільшивши показник BMR та обмін речовин.

Поширений страх полягає в тому, що збільшення м’язової маси змусить вас виглядати громіздким і не дозволить схуднути. Тільки одна з цих речей є правдою. М'яз є значно щільніше ніж жир, а кілограм м'язів - це багато менший ніж кілограм жиру. Якби теоретично ви замінили 10 кілограмів жиру на 10 кілограмів м’язів і змінили вагу рівно нулю, ви виглядали б набагато стрункішою, значно стрункіші та потенційно мають значні переваги для здоров’я та здоров’я.

Сподіваємось, ви бачите, що зосередження уваги на втраті ваги може мати неприємні наслідки, якщо ви зробите це неправильно. Роблячи розумніші вправи та змінюючи погляд на своє здоров’я, з’ясовуючи, скільки складає ваше тіло, ви будете на шляху до приведення форми у форму, зберігаючи жир назавжди.

Так, це може зайняти більше часу, ніж очікувалося, але чи скоріше ви схуднете на 50 фунтів менш ніж за рік, аби повернути все це знову, чи скоріше витратите час на невеликі, шокуючі зміни, які ведуть до життя зі здоров’ям?