Ви точно знаєте, що отримаєте зайву вагу, якщо неправильно харчуватися і недостатньо здійснювати фізичні вправи. Збільшення фізичної активності та тренування тіла - це правильний спосіб схуднути, сформувати своє тіло і особливо покращити своє несприятливе здоров’я. Вже через кілька тижнів активніших рухів функціонал вашої кістково-м’язової системи покращиться, і ви також швидше схуднете. Хоча фізичні вправи спалюють жир, вони спалюють порівняно мало, тому вам не доведеться змінювати свій раціон. Недостатньо, щоб мати можливість наповнити себе калорійними бомбами (солодощами, делікатесами швидкого харчування.) Після фізично напружених тренувань і в той же час схуднути лише завдяки фізичним вправам. Один кілограм підшкірного жиру можна втратити, якщо спалити близько 6800 ккал енергії. Або ви не приймаєте цю енергію через свій раціон, або вам доводиться споживати її фізичними вправами. Тут застосовується просте рівняння - у вашому тілі просто повинен бути невеликий недолік енергії, інакше ви не можете схуднути.
Це означає, що якщо ви приймете з раціону 200 ккал на день того, що потрібно вашому організму, ви будете втрачати один кілограм на місяць. Однак така процедура довгий час не працює, оскільки організм з часом переходить у режим збереження, його метаболізм сповільнюється.
Наскільки якісні фізичні вправи допоможуть вам схуднути.
- Покращує здоров’я, позитивно впливаючи на всі системи організму; зокрема підвищується працездатність серцево-судинної та дихальної систем, метаболізму; сприяє розвитку скелета і м’язів, покращує м’язову силу та гнучкість суглобів, а також координацію та пильність; це прекрасний засіб для профілактики остеопорозу, тобто витончення кісток у літньому віці; Також відмінна профілактика високого кров’яного тиску, діабету та багато інших серйозних захворювань.
- Це знижує рівень цукру, жирів і особливо холестерину в крові, як один з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.
- Підвищує імунітет - захисні сили організму, організму він більш стійкий до багатьох загальних захворювань, або хвороби тоді м’якші. Це спосіб загартувати наш організм.
- Це покращує наші сили і стан і підвищує впевненість у собі, ми почуваємось краще.
- Це забезпечує підвищену здатність фізично та розумово розслаблятися, покращувати настрій та відчуття радості в житті, покращувати сон. (наприклад, прогулянки перед сном є найбільш підходящим «ліками» від безсоння).
- Покращує здатність концентруватися і наполегливо.
- Знижує напругу і стрес, долає тривогу і страх, приносить задоволення.
- Це допомагає підтримувати струнку лінію, це найкращий і в той же час найдешевший засіб від жирності.
- Фізична активність може продовжити молодість і затримати старість, зберегти людину свіжою, гнучкою, рухливою і працездатною до старості - до старості.
Яка вправа найкраще не тільки для схуднення.
Потрібно звикнути до постійних і регулярних фізичних навантажень. Найбільш підходящими видами оздоровчого спорту є плавання, їзда на велосипеді, різні ігри з м’ячем і особливо часті та триваліші прогулянки (як найбільш природний рух людини) - тобто піші прогулянки. Потрібно намагатися якомога більше ходити пішки, не користуватися ліфтом або ескалаторами.
Одним з найефективніших видів руху є ходьба по сходах або вгору (але не у людей із серцевими захворюваннями). Також можна скористатися «деякими хитрощами» - напр. щоб пізніше зупинитися на громадському транспорті зупинкою, а водночас зупинитися зупинкою раніше, піти на роботу пішки, або на велосипеді (по можливості). Це рекомендація особливо для тих, хто сперечається "через брак часу", - але вам завжди потрібно знаходити час для фізичних навантажень (навіть у вихідні). Лінь і комфорт потрібно долати. Також підходять бігові лижі, катання на лижах взимку, особливо лижні гонки. Ефективні різні техніки релаксації - йога, аеробіка, розтяжка і фізичні вправи у фітнес-центрах. Аеробні вправи на витривалість у спокійній обстановці найбільш підходять. Дуже підходить робота в саду або будь-яка робота, пов’язана з фізичними навантаженнями. Це все ідеальні засоби та способи зменшити напругу та стрес, рівень холестерину та зайву вагу - і підтримувати тіло в хорошому стані, настрої та прохолоді. Рух також включає достатній відпочинок і розслаблення, досить довгий освіжаючий сон. Перед кожним заняттям спортом підходить коротка розминка «для розминки м’язів» - вона служить профілактикою травм.
Щоб фізичні вправи мали бажаний ефект, слід робити інтенсивніші вправи принаймні 30 хвилин, принаймні 3 рази на тиждень.. У той же час сили не повинні переключатися, не повинно бути болю, суб’єктивних неприємних відчуттів від руху. Віддавайте перевагу витривалості перед силою. Форми руху та фізичної активності різноманітні, кожен може вибрати, адаптувати те, що найбільш підходить і найбільш відповідає його віку, фізичному та здоров’яздатності. Починати потрібно повільно і поступово збільшувати навантаження (її інтенсивність і тривалість, а також перерви між навантаженнями). Не слід перебільшувати фізичні навантаження, слід уникати нерегулярних та напружених та недоречних вправ. Важливо знайти правильне почуття миру.
Ви захищаєте власні м’язи спортом та достатнім рухом.
Схуднути можна і без занять спортом, але в той же час відбувається втрата м’язів. Таким чином, схуднення без занять спортом - це не просто втрата жиру. За підрахунками, коли ви худнете без фізичних вправ, ви втрачаєте близько 75% жиру, а решта 25% ваги - це м’язи. При втраті ваги за допомогою спорту втрата м’язів набагато нижча, оцінюється в 5%.
Через скільки хвилин вправ жир починає спалювати.
Розпад жиру відбувається при помірному навантаженні, приблизно через двадцять хвилин вправ. У перші хвилини навантаження вуглеводи використовуються як енергія, потім жир також використовується як паливо. Найефективніше спалювання жиру відбувається при навантаженні від 50% до 60% від максимальної аеробної потужності. Однак не можна сказати, що після двадцятої хвилини організм буквально перейде на спалювання жиру, це постійні зміни. Вам просто потрібно робити вправи середньої інтенсивності та досить довго. Атакуйте підшкірно-жирову клітковину переважно розумною дієтою, не покладайтесь лише на тренування всього. Жодні вправи не допоможуть вам, якщо ви їсте неправильно. І якщо ви тренуєтеся лише для схуднення, після схуднення може виникнути спокуса закінчити тренування. І відразу після схуднення найголовніше - не припиняти займатися.
Ідеально займатися довше, а не лише рекомендований мінімум 30 хвилин на день. Година на день краще.
Однак, якщо ви прагнете робити щоденні фізичні вправи, вам не потрібно дотримуватися їх суворо. Якщо ви час від часу пропускаєте вправи, нічого страшного, не звинувачуйте себе. Але винятки не повинні стати правилом. Від вас залежить, чи будете ви робити вправи по 40 хвилин на день, наприклад, або робити 3 рази на тиждень через півтори години. Якщо ви зможете приділити більше часу фізичним вправам, вам буде легше протистояти спокусі їжі, яка, як ви знаєте, змінить результати втрати ваги.
При збільшеному обсязі рухів (півтори-дві години на день) ви можете розраховувати на регулярне зниження ваги, але при такому обсязі фізичних вправ потрібно додавати в свій раціон більш складні вуглеводи та білки, інакше ви не зможете робити вправи і вправи будуть неефективними. Майте на увазі, що під час інтенсивних вправ ваші м’язи будуть рости, а втрата загальної ваги не буде видно на вазі. Однак ви швидко втратите жир, який ви бачите на одязі та при вимірюванні окружності пояса. Таку втрату ваги визначити дуже важко, але ідеально. Якщо ви можете це зробити, це сигнал про те, що ви дійсно піклуєтесь про своє здоров’я.
Калорії, що спалювались за годину під час різних видів діяльності для людей вагою 45 кг, 68 кг та 90 кг.