білків

Білки необхідні в раціоні, крім того, вони ситніші за інші макроелементи. У цій статті ми пояснюємо, як споживайте білок збалансовано, поєднуючи рослинні з тваринами, щоб отримати більше користі.

Для схуднення немає нічого кращого, ніж дотримуйтесь здорової, різноманітної дієти з якісною їжею. Також не забувайте, що важливо залишатися активними і регулярно займатися спортом.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, найкраще звернутися до дієтолога, який складає індивідуальний план харчування та поєднує його з фізичними вправами. З іншого боку, щоб схуднути, слід спалити більше калорій, ніж з'їсти.

Зв’язок між білком і втратою ваги

Важливе вживання білка на етапах росту, вагітності або для людей, які регулярно займаються спортом. Це не повинно бути відсутнім у щоденному меню, поряд з продуктами інших груп харчування.

Згідно з одним дослідженням, жінки старшого віку, які їли дієту з підвищеним вмістом білка, беручи участь у програмі вправ на опір, зазнавали більша втрата маси тіла та жиру, ніж жінки, які дотримуються вуглеводної дієти для схуднення.

З іншого боку, ведуться суперечки щодо того, яке є оптимальним джерелом білка. Зазвичай, тваринна їжа визнана вищим джерелом білка оскільки вони мають повний склад незамінних амінокислот. Тваринні білки ефективніші в м’язових анаболічних процесах.

Однак було доведено, що дієти на рослинній основі можуть зменшити ризик діабету, серцево-судинних захворювань, гіпертонії, ожиріння.

Інші дослідження дійшли висновку, що більше споживання рослинного білка і пропорційне зменшення тваринного білка не впливало на підтримку маси тіла після схуднення.

Однак з цим було пов'язано більш високе споживання рослинного білка переваги для підтримки маси тіла та артеріального тиску.

Що нам дають білки?

  • Живить волосся, шкіру та нігті.
  • Сприяє підвищенню захисних сил.
  • Це додає нам енергії, витривалості та життєвих сил.
  • Важливо мати здорові кістки.
  • Забезпечує стійкість і запобігає обвисанню м’язів та шкіри.
  • Запобігає запорам (особливо білок рослинного походження).
  • Запобігає затримці рідини (в ногах, повіках, щиколотках тощо).

Збалансоване меню

Збалансоване меню протягом дня повинно містити:

  • Білок тваринного та рослинного походження.
  • Фрукти та овочі, сирі та варені.
  • Вуглеводи, бажано цілі (рис, овес, пшоно, пшениця тощо).
  • Корисні жири (рослинні олії холодного віджиму, горіхи, авокадо ...).

Пропорції будуть залежати від віку та способу життя людини, але найкраща гарантія збалансованого харчування - це відчуття добробуту, енергії та правильна вага.

Джерела тваринного білка

Джерела тваринного білка такі:

  • М'ясо: червоне (яловичина, баранина, свинина) та біле (курка, індичка).
  • Риба: біла (хек, підошва, морська риба) та блакитна (лосось, тунець, риба-меч).
  • Морепродукти (устриці, креветки, мідії).
  • Яйця.
  • Молоко та молочні похідні (сир, йогурт, масло, вершки): корова, коза, вівця.

Ми спробуємо не зловживайте червоним м’ясом, ковбасами, морепродуктами, молочними продуктами з високим вмістом жиру і замість цього ми зупинимось на інших білках.

Ми також виберемо бажано органічні продукти, оскільки існує багато досліджень, які показують кількість гормонів та ліків, які отримують тварини, і які надходять безпосередньо в організм.

Готуючи їх, ми виберемо здорові та легкі методи, які допоможуть нам схуднути: на грилі, приготовані на пару або запечені.

Рослинні джерела білка

Рослинний білок також є чудовим джерелом і не нижчої якості, ніж тваринний білок. Навіть багато людей засвоюють це краще. Що ще, містять клітковину і багато вітамінів і мінералів. Однак слід враховувати якість джерела білка. Ідеальним буде поєднання обох у тижневих меню.

  • Бобові: квасоля, нут, горох, сочевиця.
  • Горіхи: кедрові горіхи, арахіс, мигдаль, фісташки, фундук.
  • Їстівні гриби та гриби.
  • Фрукти: хоча фрукти майже не містять білка, ми виділяємо авокадо та банан, які мають найбільшу кількість.
  • Часник.
  • Зернові: у злаках також немає великої кількості білка, але ми виділяємо пшеницю, манну крупу, ячмінь та жито. Поєднання злакових та бобових культур ідеально підходить для забезпечення повної кількості рослинного білка.
  • Водорості, особливо спіруліна.
  • Пивні дріжджі.
  • Seitan (пшенична клейковина).
  • Пророщене насіння.

Люди, які страждають високим рівнем холестерину або тригліцеридів, надаватимуть перевагу рослинному білку порівняно з тваринним білком, чого було б достатньо раз на тиждень.

Включіть в раціон білок

Нарешті, не забувайте, що кожна їжа повинна бути об’єктивно оцінена на предмет впливу на масу тіла, якщо враховується якість загальної дієти та спосіб життя кожної людини. Це єдиний спосіб забезпечити, щоб ці рекомендації впливали на вагу та її підтримку.

  • Galbreath M., Campbell B., Bounty PL., Bunn J., et al., Ефекти дотримання дієти з високим вмістом білка на втрату ваги, показники здоров’я та функціональну здатність у жінок старшого віку, які беруть участь у програмі вправ на основі опору. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., Et al., Білок для життя: огляд оптимального споживання білка, стійкі дієтичні джерела та вплив на апетит у людей, що старіють. Поживні речовини, 2018. 19 (3): 360.
  • ван Баак М.А., Ларсен Т.М., Джебб С.А., Мартінес А, Саріс В.Х.М., Ханджієва-Дарленська Т. та ін. Харчове споживання білка з різних джерел та відновлення ваги, зміни складу тіла та кардіометаболічні фактори ризику після втрати ваги: ​​Дослідження DIOgenes. Поживні речовини. 2017 р .;

Ступінь журналіста Університетом Рамона Люлла в Барселоні (2005). Він співпрацював з різними агентствами та ЗМІ як Europa Press та Com Ràdio. Він працював у видавничій галузі як письменник, редактор, перекладач і коректор книг (Видання 62, Редакційна команегра, Ара Лібрес, Океано Гран Травесія). Ступінь натуропатії (природна медицина) Heilpraktiker Institut de Barcelona (2011), що спеціалізується на харчуванні, квіткових есенціях та природних засобах та терапії. Він практикував натуропатом в центрах Каталонії, а також самостійно. Він працював у секторі органічної та вегетаріанської їжі у компанії Vegetalia. Він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики.