найкращих

Багато людей цікавляться джерелами білка для веганів, оскільки існує думка, що ці плани виробляють дефіцит білка через відсутність м'яса та продуктів тваринного походження.

Хоча ми не можемо заперечувати, що режим досить суворий через свої характеристики, це добре знати можна перетворити це на здорову дієту. Для цього необхідно попередньо знати всі ті продукти, які можуть замінити тваринні джерела.

Білки є одними з основних поживних речовин для біологічних процесів організму; вони входять до складу тканин та органів, що беруть участь у травленні, циркуляції та формуванні м’язової маси. Фактично, продукти, що їх містять, є важливим джерелом енергії. Його споживання оптимізує спортивні показники та запобігає загниванню та відсутності концентрації.

Джерела білка для веганів, щоб додати їх у свій раціон

Хто сказав, що потрібно їсти м’ясо, щоб отримувати потрібні дози білка? Це правда, що продукти тваринного походження значною мірою містять цю поживну речовину; Тим не менше, Є багато джерел білка для веганів, які задовольняють потреби подібним чином.

Ці продукти мають менше калорій, а також містять незамінні амінокислоти. Вони надзвичайно ситні і можуть допомогти підтримувати здорову вагу, не порушуючи правил веганської дієти.

1. Соя та тофу

У списку білкової їжі для веганів соя та тофу виділяються своїм значним внеском. Кожна порція 100 грамів містить близько 37 г білків високої біологічної цінності і дуже низький рівень насичених жирів.

Інші похідні сої, такі як темпе і соєві бургери, є хорошими варіантами для веганської дієти; Вони, серед іншого, забезпечують надзвичайно важливі поживні речовини, такі як кальцій та залізо.

Важливо зазначити, що, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі "Advances in Nutrition", доцільно вживати більше 0,8 г білка/кг ваги на добу.

2. Кіноа

Без сумніву, лобода зуміла позиціонувати себе як одну з улюблених страв послідовників веганської дієти. Кожна чашка вареної лободи містить від 17 до 18 г рослинного білка і велика кількість вітамінів, мінералів та вуглеводів.

Його регулярне вживання може допомогти знизити рівень холестерину та ризик діабету. Крім того, його використовують як союзника дієт для схуднення через низьке споживання калорій.

3. Сейтан

Сейтан, який також вважають «овочевим м’ясом», - це їжа, виготовлена ​​з пшеничної клейковини. Це є важливим джерелом білка для веганів, оскільки кожна порція 100 грамів містить близько 20 г цієї поживної речовини.

Це корисна, низькокалорійна їжа, яка не містить холестерину та надлишку шкідливих жирів. Незважаючи на це, найкраще поєднувати його з іншими злаками, щоб уникнути можливих харчових дефіцитів.

4. Бобові культури

Немає сумніву про роль, яку відіграють бобові в усіх планах харчування. Вони не тільки містять білок для веганів, але також забезпечують залізо, цинк, магній та інші мінерали, які можна зменшити при такому харчуванні.

У поєднанні з цільнозерновими злаками вони можуть забезпечити необхідні організму амінокислоти; фактично, кількість, яку вони вносять, порівнюється із кількістю, яку надає м’ясо та інші продукти тваринного походження. Наприклад, чашка сочевиці забезпечує до 18 г білка.

Інші рекомендовані бобові культури:

  • Квасоля,
  • Єврейська,
  • Нут,
  • Соєвий,

5. Насіння чіа

Насіння чіа не можна недооцінювати через їх розмір. Хоча в це важко повірити, ця крихітна їжа є чудовим джерелом рослинного білка, омега-3 жирних кислот, харчових волокон та антиоксидантних сполук.

Як показано, як ненасичені жири, так і білки виконують захисну функцію на м’язову масу, тому корисно споживати обидва макроелементи разом.

Завдяки своїй вазі, вони складаються з до 14% білка (4 грами на кожні 2 столові ложки). Це, звичайно, робить їх ідеальними для будь-якого веганського меню.

6. Шпинат

Ті, хто шукає білкову їжу для веганів, із задоволенням дізнаються, що шпинат також забезпечує значну кількість.

Цей смачний зелений овоч містить близько 5 грамів на 100, на додаток до концентрації вітаміну А, кальцію, заліза та цинку.

7. волоські горіхи

Волоські горіхи та інші сорти сухофруктів є основними продуктами будь-якої веганської дієти. Вони є продуктами з високою енергетичною цінністю, оскільки рівень їх калорійності високий і забезпечують такі поживні речовини, як білок та жирні кислоти. Його споживання пов’язане із підтримкою здорової м’язової маси, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Oleo Science.

Кожна ¼ склянки містить від 5 до 7 грамів білка. Вони також є фантастичними джерелами омега-3, кальцію та антиоксидантних сполук, які допомагають підтримувати здоров’я мозку та серця.

Включіть білкову їжу у веганську дієту

Вас турбує страждання від дефіциту білка через прийняття веганської дієти? Як ви вже переконалися, існує багато продуктів, які містять білок для веганів. Спробуйте поєднати їх у своєму меню, щоб вони могли забезпечити вас необхідною кількістю.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., KIm IY., Оптимізація споживання білка в adutls: інтерпретації та застосування рекомендованої дієтичної норми порівняно з прийнятним діапазоном розподілу макроелементів. Adv Nutr, 2017.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 жирні кислоти та здоров'я скелетних м'язів. Mar Drugs, 2015. 13: 6977-7004.
  • Terruzzi I., Vacante F., Senesi P., Montesano A., et al., Вплив олії фундука на сигналізацію та диференціацію м’язових клітин. J Oleo Sci, 2018.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.