Незалежно від того, хочете ви схуднути чи ставити, формувати, одним із ключів досягнення ваших цілей є правильне харчування. Для цього також важлива кількість калорій і склад макроелементів!

втрата

Ми допомагаємо вам визначити, скільки і що потрібно їсти:

Як розпочати?

Перший крок у підрахунку калорій - це визначення метаболізму. Звичайно
ви вже стикалися з цією концепцією, оскільки вона є ключем до складання правильної дієти. Це значення показує, скільки калорій потрібно вашому тілу мінімум на один день, аби лише залишитися в живих і забезпечити нормальну роботу всіх своїх органів.
Калорії - це слово, яке, до речі, часто використовують у фітнесі та харчовій промисловості, але мало хто знає, що це насправді означає.
Насправді одиниця енергії: 1 калорія може підвищити температуру 1 грама води на 1 градус Цельсія. Отже, метаболізм - це значення, нижче якого категорично заборонено йти, якщо ви хочете бути здоровим. Щоб розрахувати потребу організму в калоріях та поживних речовинах, використовуйте наш калькулятор.

Розраховане значення - це те, що потрібно для підтримки рівня.
Отже, якщо вас влаштовує ваша нинішня форма, підрахунок калорій закінчений. Однак якщо у вас є конкретні цілі, ви все одно залишились
є певний розрахунок.

Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно з’їдати приблизно на 300-500 калорій менше, ніж кількість енергії, яку ви використовуєте протягом дня (і, звичайно, ще не нижче значення, необхідного для вашого метаболізму). Можливо, спочатку потрібно почати з невеликого мінусу, а коли втрата ваги застоюється, ви все ще можете трохи її підтягнути.

Якщо ви хочете наростити м’язи або хочете підтягнути форму,
тоді, як жінка, приймайте на 300–800 калорій більше на день. Враховуйте свою статуру. Якщо ви легше набираєте жир, їжте менше плюс. Якщо
ви більше худорлявої статури, сміливо їжте більше. Для чоловіків це так
для нарощування м’язів додаткове споживання енергії становить до 1000-1500 калорій
може означати.

Що їсти?

Окрім підрахунку калорій, є ще один важливий фактор. Якщо вже
Ви знаєте, скільки калорій потрібно вживати протягом дня, часу
подивіться, що рекомендується складати це. Існує три основних макроелементи: білок, вуглеводи та жир.

Білок необхідний, щоб ви хотіли схуднути або набрати м’язи. Якщо
ви в основному хочете схуднути, достатньо від 0,75 до 1 грама
білка на кілограм ваги тіла, навіть якщо ви регулярно не тренуєтесь. Це означає, що жінка вагою 60 кілограмів повинна вживати від 45 до 60 грамів білка на день.

Якщо ваша мета - наростити м’язи або підтягнути фігуру, тоді
на день слід з’їдати від 1 до 1,5 грама білка на кілограм ваги. Це
означає від 50 до 75 грамів білка для жінки вагою 50 кілограмів
щодня. А один грам білка містить 4 калорії. Необхідне
після визначення білка це слід вирахувати з добових калорій і
розподілити залишок за бажанням між жиром та вуглеводами.

Споживання якісного жиру для жінок не повинно бути менше 40 грамів на день
завдяки адекватному засвоєнню вітамінів та хорошому функціонуванню гормонального гомеостазу. Це щоденне виправлення означає принаймні 360 калорій, оскільки один грам жиру має 9 калорій
містять.

У наш час вони модні з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів
дієти. Але майте на увазі, що вуглеводи потрібні для функціонування мозку, включаючи роботу. Ваш мозок не може отримувати енергію від когось іншого. Крім того, 1 грам вуглеводів містить таку ж кількість калорій, як і білок - тобто 4 калорії.