Перш ніж розпочати, ми хотіли б переконатися, що між вагою та об’ємом немає плутанини. Як правило, багато людей, які починають фізичну активність певної інтенсивності або тренування з наміром втратити «вагу», за короткий час виявляють своє подив, що вага поступово збільшується. Щоб зрозуміти це, нам слід пояснити, що наша мета, швидше за все, не схуднути, а зменшити обсяг жиру, який ми накопичили в певних частинах нашого тіла. І це те, що м’язи важать більше жиру, і якщо ми вдосконалюємо м’яз завдяки тренуванням, ми будемо важити більше. Однак ми також будемо зменшувати обсяги та жир, що було нашою справжньою метою. З цієї причини важливішим за шкалу є метр (виміряти окружність), якщо ми хочемо перед тренуванням побачити свій прогрес, щоб втратити жир або зменшити об’єм нашого тіла.
Ми накопичуємо жир або витрачаємо його, залежно від того, з’їдаємо більше калорій, ніж використовуємо, або менше, так що їжа та фізичні навантаження повинні йти рука об руку, їсти трохи менше і витрачати трохи більше. З цієї точки зору, головне втратити жир - це, як вже неодноразово говорилося, не виконувати вправи з низькою інтенсивністю і тривалий час, а збільшити наші витрати калорій. Це можна зробити кількома способами відповідно до наших смаків та можливостей: · Ми можемо спробувати витратити більше, збільшуючи свої щоденні фізичні навантаження: Прогулянки до місць, а не на машині, сходи, а не ліфт, допомога у виконанні домашніх завдань. ... · Інший спосіб збільшити витрату калорій - це робити заходи з низькою інтенсивністю та тривалістю: дві години їзди на велосипеді чи ходьбі, одна година плавання чи бігу, ... У цьому випадку сеанси розділення (два заняття по півгодини на день замість однієї години) отримуйте більші витрати енергії завдяки збільшенню витрат після тренування. Але якщо часу мало, і у нас не більше 30 або 45 хв., Ідеальним варіантом буде зайнятися великими витратами калорій.
Хорошим прикладом цього виду діяльності є схема, в якій вправи виконуються так, що в кінці однієї ми можемо виконувати іншу, відпочиваючи м'язами нашого тіла (Див. У всіх випадках ми повинні намагатися робити фізичну активність щодня (мінімум 4 дні на тиждень) Ще одна помилкова думка, яка часто циркулює, полягає в тому, що якщо я хочу втратити жир в одній області, мені доведеться робити вправи з цією областю (наприклад, якщо я хочу опустити живіт, мені доведеться робити присідання. ).
Це не так, області накопичення жиру диктуються нашими генами (саме тому, як правило, чоловіки схильні накопичувати жир у животі, а жінки в стегнах), інша справа, що тонізуючи ділянку м’яза, що знаходиться під жир менш млявий, і це покращує зовнішній вигляд цієї області. І не тільки це, але ми спочатку спалюємо жир в останній області, в якій він накопичувався, тобто якщо у мене спочатку був живіт, а потім жир накопичувався на руках, якщо я спалю жир, я спочатку використаю руки, а потім живіт (незалежно від того, вправа для ніг чи рук).
Остання порада - пийте багато води під час фізичних вправ.
Багато людей, як правило, п'ють мало води і носять одяг, який змушує їх пітніти, це серйозна помилка, вага, яку ми втрачаємо, - це лише вода (вона відновлюється, коли ми п'ємо знову), і це шкодить нашим показникам та здоров'ю. Згадайте, що ми згадували на початку цієї статті, метою, яку ми переслідуємо, є не втрата ваги, а зменшення жиру.
Як і будь-яке спрощення, воно має свої ризики, але організм накопичує жир або втрачає його завдяки такому простому процесу, наприклад, бензобак нашого автомобіля є повнішим або порожнім, залежно від того, чи ви ставите більше бензину, ніж те, що я витрачаю, або витратити більше бензину, ніж те, що викинули. Це означає, що я можу їсти менше калорій, але якщо я витрачаю ще менше, організм схильний накопичувати ці надлишкові калорії у вигляді жиру. І навпаки, я можу з’їсти багато калорій, але якщо я витрачаю більше, ніж споживаю, я, як правило, використаю накопичені запаси у вигляді жиру.
Більше того, різке зниження ваги за кілька тижнів майже виключенням споживання їжі ніколи не доцільно, оскільки ми, крім того, що нездорові і слабкіші, знижуємо наш основний обмін речовин (те, що ми споживаємо в спокої), так що коли ми повертаємося до нормальної їжі споживаючи, ми негайно відновлюємо всю втрачену вагу, оскільки наше тіло звикло споживати дуже мало калорій. Завжди бажано зменшити споживання на кілька калорій за допомогою правильних рекомендацій щодо харчування, які ми назавжди враховуємо у своїх харчових звичках, одночасно збільшуючи витрати калорій за допомогою фізичних навантажень.
Ще одна дуже поширена помилка - спроба схуднути, виключаючи прийом їжі. Слід харчуватися п’ять разів на день, але в потрібній кількості. Продовжуючи приклад бензину, якщо ми знаємо, що кожні кілька кілометрів зупинятимемось на заправці, не потрібно буде сильно наповнювати бак, однак, якщо ми не збираємось заправлятись довгий час, ми будемо прагнути заповнити бак повністю. Так само, якщо наш організм знає, що ми їмо лише два рази на день і що не будемо їсти знову до наступних десяти годин, це заощадить резерви, щоб витратити весь цей час. Але якщо організм знає, що кожні дві-три години він буде отримувати їжу, йому не потрібно зберігати запаси. Тому дуже важливо поснідати, щось з’їсти в середині ранку, обідати, перекусити та повечеряти.
Ось ряд загальних рекомендацій щодо зменшення жиру:
Зменште 200-300 калорій з дієти і намагайтеся займатися фізичними навантаженнями (тобто загальна сума витрат протягом дня - це щось більше, ніж те, що я з’їдаю).
Їжте п’ять разів на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері) у потрібній кількості.
· Зменшіть споживання жиру (смажене, вершкове масло, маргарин, олії, свинина, шкіра птиці, горіхи, ...). Жир має 9,2 калорій на грам, вдвічі більше, ніж вуглеводів. · Збільште споживання вуглеводів (макаронних виробів, рису, круп, хліба, вареної картоплі, ...). Вуглеводи мають 4,2 калорії на грам, що менше половини жиру.
· Візьміть клітковину, вона майже не містить калорій і створює відчуття ситості (шпинат, салат, артишоки, цільнозерновий хліб, висівки, крупи з шкаралупою, ...).
Їжте трохи менше перших і других страв і більше салату та фруктів.
Включіть ці рекомендації щодо харчування як звичку в наш раціон назавжди, і не сприймайте це як жертву періоду схуднення, а потім відмовляйтеся від цього.
Ви не повинні втрачати більше 1 кг ваги на тиждень.