Досягнення оптимального складу тіла є ключовим питанням спортивного харчування.

Контроль та управління вагою зазвичай породжує багато сумнівів, і легко впасти в припущення та припущення.

Контроль та управління вагою тіла породжує значні проблеми для багатьох людей, навіть для спортсменів, які можуть домагатися зниження ваги з метою покращення своїх показників, надаючи перевагу співвідношенню вага/сила або просто в естетичних цілях. Але зменшення маси тіла не завжди гарантує кращі показники, іноді це може призвести до прямо протилежного. Давайте подивимось, що вам потрібно знати.

ПЕРШІ КРОКИ

Перше, що ми повинні зробити перед тим, як починати худнути, це визначити деякі цілі, і для цього нам потрібно знати, з чого починається. Вага тіла сама по собі не є хорошим показником стану нашого складу тіла. Наприклад, дві особи можуть мати однакову вагу (100 кг) і однаковий зріст (180 см) і бути абсолютно різними: перший, сидячий із ожирінням, а другий - культурист. Тому зрозуміло, що просто поглянути на вагу недостатньо.

liquats

Вага тіла або маса тіла - це загальна сума нашого тіла, яку можна розділити на 5 компонентів: жирову тканину, м’язову тканину, кісткову тканину, залишкову масу (нутрощі, органи ...) та шкірну тканину. Враховуючи це, ми можемо думати, що у більшості спортсменів кг, який ми хочемо втратити, буде від “жирового” компонента (складається в основному з ліпідів-жирів та води).

Існують різні методи встановлення того, де ми знаходимось за складом тіла: DEXA, антропометричні методи, ультразвук ... На спортивному рівні антропометричні методи в основному використовуються через свою нешкідливість, низьку вартість, легкість, високу відтворюваність та надійність.

* В основному ми використовуємо шкірні складки для їх безпосереднього зв’язку із вмістом підшкірної жирової тканини.

ЗАВДАННЯ

Оптимальна і реалістична втрата ваги становить близько 1 кг кожні 15 днів або 500 г на тиждень. Втрати, що перевищують 1 кг на тиждень, можуть поставити під загрозу спортивні результати, оскільки обмеження калорій, ймовірно, було надмірним порівняно з рівнем попиту на тренування.

СИСТЕМИ

Фундаментальний закон термодинаміки говорить, що якщо споживання енергії менше споживання енергії, ми опинимося в негативному балансі і, отже, втратимо вагу. Інакше вона буде виграна.

Існує три системи досягнення цього негативного балансу:

  • зменшити споживання енергії
  • збільшити витрати енергії
  • поєднання двох (зменшення споживання + збільшення витрат)

Для сидячої людини найкращою стратегією буде зменшення споживання енергії та збільшення поточної фізичної активності. Але у випадку з багатьма спортсменами вони більше не можуть підвищувати рівень своєї активності, і в цих випадках зміна режиму харчування є дуже важливою. Але будьте обережні! Як ми вже згадували раніше, метою є не схуднення, а зменшення та досягнення оптимальних значень жирової тканини.

ПРІОРИТЕТ: ВТРАТИТИ АДІПОЗНУ ТКАНИНУ І ЗБЕРЕГТИ М'язову тканину

Негативний енергетичний баланс (низьке споживання енергії порівняно із загальними витратами) спричиняє втрату жирової маси, а також м’язової тканини. Втрату м’язової маси можна зменшити, збільшивши вміст білка в раціоні.

ЩО ТАКОЕ ВИСОКОБІЙЧОВА ДІЄТА?

В одному дослідженні (1) оцінювали ефект дієти з помірним вмістом білка (1 г білка на кг маси тіла) проти ще одна з високим вмістом білка (2 г на кг маси тіла) під час фази обмеження калорій. Обидві групи втратили однакову частку жиру, але перша група втратила більше загальної ваги та набагато більше м'язової маси.

Таким чином, теорія підтверджується, що більша частка білків під час фази схуднення у спортсменів сприяє збереженню м’язової маси. Докази також показують нам, що нам слід збільшувати білок в обмін на зменшення вуглеводів і жирів, або просто жиру.

ЩО ДОБРО ЇСТИ, ПОТРЕБНО ВХОДИТИ ...

Кілька досліджень (2,3,4) вказують на те, що люди, як правило, їдять однакову вагу їжі за один прийом, незалежно від її складу. Отже, споживання 500 г, яке містить переважно вуглеводи та білки, матиме набагато менше калорій, ніж інше з такою ж вагою, яке складається переважно з жиру.

  • 1 г ліпідів (жирів) >> містить приблизно 9 ккал
  • 1 г білка або вуглеводів >> містить приблизно 4 ккал

Необхідно внести зміни в раціон і уникати дуже енергоємних продуктів, додати більше обсягу і меншу щільність енергії.

Регулярне включення тарілки, багатої овочами, в основні споживання допоможе нам задовольнити нас, забезпечивши водою, мінералами, антиоксидантами, і в той же час не дозволить нам приймати в їжу інші більш поживні з поживної їжі продукти.

Овочеві напої YOSOY, виготовлені з цільних зерен, забезпечують складні вуглеводи, без добавок.

Цілі кожного спортсмена повинні бути ретельно сплановані та опрацьовані перед тим, як вирішити, яку харчову стратегію застосовувати. Здається, що більше споживання білка під час схуднення мінімізує втрату м’язів. Якщо ми зацікавлені лише в тому, щоб схуднути, не беручи до уваги, звідки це відбувається, дієта з високим вмістом білка не була б необхідною. Незважаючи на це, бажано намагатися зберегти якомога більше м’язової маси, тому дієта з високим вмістом білка на цій фазі здається необхідною.

ДЕКАЛОГ ДЛЯ Схуднення У СПОРТСМЕНІВ

  1. Оцініть поточний стан нашого складу тіла та визначте наші особисті цілі разом зі спортивним дієтологом
  2. Зважуйте себе раз на тиждень і виконуйте перевірку складу тіла кожні 6-8 тижнів
  3. Обмежте втрату до 2 кг на місяць. Чим більше обмеження калорій >>, тим більша втрата м'язової маси відбуватиметься
  4. Уникайте продуктів, багатих жиром з високою харчовою щільністю: соусів, вершків, надлишків олії - навіть якщо це оливкова олія першого віджиму - максимум 3-4 столові ложки на день
  5. Достатньо покрити споживання складних і цілих вуглеводів
  6. Зменшити споживання ліпідів і збільшити споживання білка (2 г на кг ваги)
  7. Включіть у кожен прийом їжі тарілку з овочами та/або овочами (гаспачо з невеликою кількістю олії, рослинні креми, ескалівада, гриби тощо).
  8. Перш ніж купувати їх, перевірте етикетки на вироблених виробах.
  9. Якщо метою є збереження якомога більшої м’язової маси при втраті жирової тканини, рекомендується дотримуватися дієти з високим вмістом білка (2 г на кг маси тіла).
  10. Більшість спортсменів не повинні обмежувати вуглеводи для збільшення білка, краще зменшити ліпіди. Не слід надмірно зменшувати споживання вуглеводів під час дієти, оскільки це може призвести до зниження працездатності та/або втоми.

Стаття де Тоні Сола. Харчування та технології для оптимізації здоров'я та продуктивності Esportiu www.tonisola.com

  1. Layman, DK та ін. "Дієтичні білки та фізичні вправи мають адитивні ефекти на склад тіла під час схуднення у дорослих жінок". Journal of Nutrition8 (2005): 1903–1910.
  2. Stubbs, R. J. та співавт. "Прихована маніпуляція з дієтичною щільністю жиру та енергії: вплив на потік субстрату та споживання їжі у чоловіків, які харчуються за власним бажанням". Американський журнал клінічного харчування2 (1995): 316–329.
  3. Stubbs, R. J. та співавт. "Прихована маніпуляція співвідношенням дієтичного жиру до вуглеводів та щільності енергії: вплив на споживання їжі та енергетичний баланс у вільноживучих чоловіків, які харчуються за власним бажанням". Американський журнал клінічного харчування2 (1995): 330–337.
  4. Стаббс, RJ, C G Harbron та A M Prentice. "Прихована маніпуляція співвідношенням жиру та вуглеводів при ізоенергетично щільних дієтах: вплив на споживання їжі в організмі годуючих чоловіків Ad Libitum". Міжнародний журнал ожиріння та пов’язаних з ним обмінних порушень: журнал Міжнародної асоціації з вивчення ожиріння7 (1996): 65