Обмеження споживання жиру є основою більшості дієт для схуднення. Багато з цих дієтичних заходів "перекладаються" усно. Результатом є серйозні спотворення початкових рекомендацій.
 |
Це людська якість того, що ми поверхневі. Якщо ви дозволите комусь прочитати вищезазначений абзац тексту і попросите їх сказати своїми словами, що є основним фактором дієт для схуднення, пролунало б щось на зразок «жиру». Така деформація насправді є логічною.
Чим більше, тим краще!
Ми любимо спрощувати багато речей. Рекомендується зменшити споживання тваринного жиру до мінімуму. Просто ігноруйте слово "тварина", і речення має нове значення - "зменшити споживання жиру". Але в той же час він втрачає свою дійсність, стає нісенітницею.
Наприклад, відвідувачі тренажерного залу для початківців роблять подібне спрощення. Десь у журналі вони читають, що той, хто хоче мати великі м’язи, повинен часто тренуватися, наполегливо і не забувати про регенерацію. Багато початківців пам'ятають цю фразу як PDP "вогонь у бум". І вони ходять туди щодня. Однак результатів досягти не вдасться, бо десь слово регенерація втрачено. (Безнадійний) майбутній культурист не дасть своїм уважно спостерігаючим біцепсам навіть дня відпочинку. І часто навіть не вночі - якщо він регулярно ходить випити з пивом вночі ...
Чим більше, тим краще?
Зрозуміло, що спрощення є зручним, але завжди потрібно мати на увазі, що воно також приносить занадто багато користі. І оскільки ця стаття стосується жиру, повернімось до неї.
Від 15 до 30%, але якісно!
Потрібне споживання жиру. Не тільки для здоров’я чи росту м’язів, але навіть для схуднення.
Добре забезпечити надходження приблизно 15-30% загальної енергії з жиру.
Якщо ви намагаєтеся регулювати споживання енергії, це може означати близько 10000 кДж на день. Ця енергія повинна складатися з приблизно 80 грамів білка (14%),
330 грамів вуглеводів (56%) і 80 грамів жиру (30%). (Це графік надзвичайно обережного зниження ваги при звичайних видах спорту, це не приклад спортивного харчування!) Існує кілька подібних графіків - наприклад, втрачати жир і додавати білок або вуглеводи, залежно від того, що хтось очікує від дієти та те, що виконує спортивна діяльність.
Кількість 80 грамів жиру на день є порівняно легко з’їсти - просто з’їжте нормальну порцію смаженого сиру з картоплею фрі та порцію майонезу. (Енергія такої порції становить майже 5000 кДж…) На жаль, такого жиру слід уникати! Це неякісний жир, спалений і в основному тварина.
10% з тридцяти…
Тваринний жир повинен складати лише 10% від загального споживання жиру ... Однак він заплутаний? В ідеалі ви повинні брати лише кілька грамів жиру з сиру, м’яса, бекону та ковбас у вашій добовій дозі жиру. Слід переважно вживати рослинні жири і, якщо можливо, такий, що має найкращий вміст ненасичених жирних кислот.
Підходящим прикладом може служити оливкова олія (холодного віджиму). Якщо є можливість, слід використовувати його навіть на морозі - точніше - не слід надто напружувати його перед споживанням. Краще капати його на салат або іншу їжу. (Наприклад, для хліба.) Якщо ви не гидуєтесь, можете випити його безпосередньо.
У магазинах з органічними продуктами ви іноді отримуєте інші типи олій, що містять більшу частку жирних кислот омега-3. Вони підходять не тільки в раціональній кухні, але і якщо ви худнете. Риб’ячий жир також можна придбати в аптеці. Я знаю, що смак не переконливий, навіть для багатьох він огидний. Але сприйміть це як ліки. Ті, хто ненавидять його, можуть купувати одне і те ж масло багато разів дорожче - в капсулах з різними кричущими назвами náz
Перед використанням добре зберігати!
Однак олія, що містить ненасичені жирні кислоти, не має хорошого терміну придатності. Він легко псується, тому доцільно зберігати його в темряві, і він не зашкодить навіть у мороз. (Цей тип олії не згущується в холодильнику. Однак якщо жир містить більшу частку насичених жирів, він застигає на холоді так само, як масло або шлак.)
Якщо олія, що містить омега-3 жирні кислоти, має дуже гарячий смак, її можна зіпсувати. Непошкоджена олія повинна мати присмак, пов’язаний зі смаком рослини, з якої вона виготовлена. Наприклад, лляне масло має трохи гіркий смак, а в ароматі можна знайти трохи риб’ячого жиру ...
Жир так, але не будь-який
І ми підходимо до кінця. Якщо ви хочете бути здоровим (або навіть схуднути), вам також потрібно їсти жир. Основний принцип, про який слід пам’ятати, - уникати тваринного жиру. Якщо ви віддаєте перевагу їжі з низьким вмістом жиру, вибираючи продукти, це досить гарна ідея. Але нічого не слід перебільшувати! Не купуйте продукти, які повністю жирні. Для знежирення достатньо молока, йогурту чи сметани, оскільки варіанти, які практично не містять жиру, більше не містять, наприклад, вітамінів, розчинних лише у жирі.
Якщо ваш раціон буде зразковим нежирним, не забувайте вживати ложку якісної рослинної олії вранці та ввечері. Це краще рішення, ніж насолоджуватися порцією картоплі фрі, беконом або нежирним йогуртом ...
Тілу потрібно щонайменше 30 грамів жиру на день, інакше ви загрожуєте своєму здоров’ю. Тому навіть під час найсуворішої дієти зі зниженням переконайтеся, скільки і якого жиру ви насправді їсте.