Втомилися від дієт і нецікавих зусиль?

Привіт! Мене звуть Альберто Альварес, і я прагну допомагати людям покращувати своє здоров'я та отримувати тіло, яке вони хочуть, без зайвих розладів або труднощів.

своє тіло

За час своєї втрати близько 65 кг я пройшов всілякі дієти, тактики та стратегії, щоб мати можливість відокремити те, що насправді має значення, від просто відвертого маркетингу.

Детальніше про мою історію та мету ви можете прочитати тут.

Посібники та статті, які ви знайдете на цьому веб-сайті, допоможуть вам перетворити своє тіло з мінімальною ефективною дозою. Більше не потрібно вибирати між фітнесом та своїм життям.

Вам не потрібно жити в тренажерному залі, носити їжу скрізь у «тапах», а також не потрібно їсти кожні 3 години або витрачати тисячі євро на добавки.

Пора закінчити всі ці міфи і поділитися з вами тим, що я дізнався, і постійно вчитися за ці роки навчання та експериментів.

Ласкаво просимо до безглуздого харчування та фітнесу.

Майстер макросів?

макро-майстер

‘Makrə/wizəd’

Майстер макросів!

1. Людина, яка перетворює своє тіло, дізнавшись, що містить їжа і що потрібно його організму. Його не обманюють журнали мод, дієти чи «детокси» серед інших, він розуміє, що їсти приємно, і він знає, що не потрібно відмовлятися від усього, що подобається, для досягнення будь-якої мети.

1. Здатність ідентифікувати макроси - вуглеводи, білки та жири - природним чином:

"Ви макро-майстер, я не розумію, як ви можете їсти гамбургери, їсти піцу на вечерю і приймати це тіло"

А ти, ти наважишся бути Майстром макросів?

Знайте, що ви їсте. Чи знаєте ви, що таке макроелементи?

Макроелементи або макроси, як ми їх будемо називати відтепер, є частиною всього, що ми їмо та п’ємо.

Їх знання дасть вам здатність і знання, необхідні для поліпшення вашого здоров’я та перетворення вашого тіла, не вимагаючи при цьому “сідати на дієту”.

Давайте дізнаємось про них трохи більше!

Вуглеводи (4 ккал/гр)

Вуглеводи дають нам енергію і роблять нашу їжу смачною та хрусткою серед іншого.

Напевно, ви багато про них чули, що якщо є якісь хороші, а деякі погані тощо ... Вам не потрібно хвилюватися чи обдумувати більше, ніж потрібно, всі вуглеводи перетравлюються і використовуються як енергія, за винятком рідкісних випадків що ми будемо обговорювати в блозі більш детально.

Не турбуйтеся ні про цукор, ні про щось інше, що ви там читали. Те, що ви робите в довгостроковій перспективі, є "секретом", продовжуйте читати, і ви дізнаєтесь, що вам потрібно для ваших цілей, не турбуючись занадто багато.

Жир (9 ккал/гр)

Ще одним основним джерелом енергії для нашого тіла - воно надає смак їжі та допомагає безлічі внутрішніх процесів протікати безперебійно.

Зволожена шкіра, блискуче волосся, постійна енергія та лібідо - ось деякі з багатьох речей, які регулює жир.

Нехай це буде просто, жир - це ні жир, ні «погано», незалежно від того, скільки ви там прочитали.

Трохи нижче ви також можете підрахувати, скільки жиру ви повинні з’їсти для своєї мети, про різні типи та їх переваги ми поговоримо пізніше.

Їжте жир, він вам потрібен.

Білок (4 ккал/гр)

З грецького "протос" чи те саме: перше. Скажімо, це цегла для відновлення та побудови нових тканин у вашому тілі.

Ваші органи, м’язи та все таке? Їм потрібен білок.

Якщо ви ніколи не брали до уваги кількість з’їденого білка, цілком можливо, що ви їсте недостатньо, особливо якщо метою є покращення статури. Ні, це не спричиняє пошкодження нирок або відгодівлі, а також не є “канцерогенним”, як я вже почув.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, втратити жир і виглядати краще, білок - ваш союзник. Надайте йому того значення, яке воно заслуговує.

Чарівних продуктів харчування НЕ існує.

Шоколадна стружка глазурована пампушка.

Салат з авокадо, помідорів та сухариків.

  • У цьому прикладі пампушка та салат мають однакові макроси та однакові калорії. Якщо решта вашого щоденного раціону містить необхідні калорії та макроси, а також різноманітні вітаміни та мінерали, у вас не буде проблем із вживання пончиків або будь-якої іншої вашої улюбленої їжі.

    Організм не має сканера їжі, щоб чарівним чином перетворити пончики в жир, а салат - у м’язи. Все є їжею і може використовуватися нашим організмом.

    Забудьте про обмеження їжі і відкладіть свої страхи в сторону.

    Чи готові ви взяти на себе відповідальність за своє тіло?

    Почніть прямо зараз із цих простих кроків!

    ЗНАЙТЕ, СКІЛЬКО ПОТРІБНОЇ їжі

    Трохи нижче ви знайдете калькулятор, який я розробив, щоб допомогти вам розрахувати ваші калорії та макроси, необхідні для вашої мети, залежно від вашого віку, статі, активності та інших факторів.

    Я не шанувальник використання таких типів калькуляторів, але я розумію, що вам потрібен швидкий і простий спосіб отримати уявлення про те, скільки їсти.

    Використовуйте його та спостерігайте за собою, ми всі різні, і вам потрібно буде скоригувати свої калорії та макроси для вас.

    Порядок важливості втрати жиру завжди однаковий: спочатку дефіцит калорій, а все інше пізніше. Якщо ви контролюєте, скільки ви їсте, і віддаєте пріоритет білку, ви отримаєте велику частину виграної битви.

    ДОСЛІДЖУЙТЕ СВОЮ ЇЖУ

    Без даних ви не будете знати, що відбувається. Вивчення та відстеження калорій та макросів простіше, ніж будь-коли, за допомогою програм та веб-сайтів, таких як MyFitnessPal .

    Ви віддаєте перевагу традиційну ручку та папір? Ідеально, Google може допомогти вам знайти харчові цінності мільйонів продуктів, щоб ви могли орієнтуватися на них у своєму власному темпі.

    Сприймайте це як учнівство, а не як роботу, добре використовувати ці програми, щоб знати, що є у вашій їжі, а потім їсти все без проблем і без необхідності зважувати і лісозаготівля що ви їсте в додатку.

    Пам'ятаєте штуку "Майстер макросів"? Це стосується саме цього!

    Заведіть собі кухонні ваги для початку, і спробуйте готувати більше вдома. Це дуже простий спосіб контролювати все, що входить у вашу їжу, і ви швидше дізнаєтесь.

    Я написав книгу майже на 300 сторінок про важливість приготування їжі для перетворення вашого тіла, Перевірте тут!

    ВІДСЛІДЖУЙТЕ ТІЛО

    Цифра на шкалі насправді нічого не означає. Ви можете використовувати його як керівництво та отримати уявлення про те, що відбувається, але не більше того.

    Поєднуйте відстеження ваги з іншими вимірами тіла, будьте послідовними і дивіться, як ви просуваєтесь.

    Зосередьтеся на контролі дієти та частому піднятті ваги (так, ви, дівчата, теж повинні піднімати тяжкості!). Наберіться терпіння і насолоджуйтесь процесом.

    Ці дані допоможуть вам краще пізнати себе та побачити, чи вибрані вами калорії та макроси мають очікуваний результат.

    ВИКОНАЙТЕ ПОТРЕБНІ РЕГУЛЮВАННЯ

    Калькулятор дасть вам приблизні цифри, але важливо налаштувати ці цифри відповідно до вашої ситуації, мети та способу життя.

    Дайте собі тиждень-два, щоб переглянути оцінку даних, перш ніж вносити коригування, і пам’ятати важливість білка; Знижуючи або збільшуючи калорії, намагайтеся регулювати вуглеводи (4 ккал на грам) та/або жир (9 ккал на грам), завжди підтримуючи рівень білка більш-менш постійним.

    Повторіть процес стільки разів, скільки потрібно, щоб продовжувати прогресувати, і майте на увазі, що в міру набору або схуднення ваші калорійні потреби також змінюватимуться.

    ЩО РОБИТИ ОДИН ДОСЯГНЕНОЇ ЦІЛІ?

    Хорошою стратегією буде додати 500 калорій у свій щоденний раціон (додаючи вуглеводи та/або жир), щоб підтримувати свою вагу або продовжувати трохи втрачати. Продовжуйте стежити за своїм тілом і їжте трохи суворо, принаймні, поки не відкриєте свій новий рівень обслуговування і не насолоджуєтеся своїм новим тілом і свободою їсти абсолютно все!