У більшості командних видів спорту сезон щойно закінчився, і гравці точно чекають заслуженого відпочинку.

Однак це вже повинно бути в їхніх головах (або принаймні в головах усіх тренерів) літній план підготовки, який починається з не дуже популярної фітнес-частини.

Ось чому ми вже привносимо можливе натхнення у формі Тренування всього тіла на TRX.

Він призначений не тільки для спортсменів чи тренерів, але й для тих, хто хоче підтримувати фізичну форму, незважаючи на теплий літній місяць.

Підготуйте тіло до більш вимогливих тренувань

Тренування орієнтоване на всі групи м’язів. Тому він може підготувати організм до інших більш складних тренувань.

Ми припускаємо, що ми працюємо з абсолютно здоровими людьми, які не мають проблем із суглобами чи м’язами, що обмежувало б їх фізичні вправи.

Що таке кругові тренування?

повного

Циркулярне навчання є складні a висококреативна форма навчання сила витривалості. Цей тренінг підходить для будь-якого віку та різного рівня моторики.

Ми можемо використовувати його для кругових тренувань будь-яку кількість сайтів відповідно до просторових можливостей, будь-яку кількість інструментів та інструменти. Місце проживання може бути 5 - 10 і більше.

Повторюємо весь контур кілька разів

На одній станції ми тренуємось від 20 до 50 секунд. Ми чергуємо вибрані типи м’язової сили відповідно до фізіологічних намірів із вправами на витривалість (наприклад, біг, низький стрибок, динамічна ходьба).

Рекомендований час навчання знаходиться в діапазоні 40 - 60 хвилин включаючи розминку.

Тренування кругового зміцнення на TRX

Ви можете практикувати вправи для кругових тренувань вдома та в тренажерному залі • фото: R-med Team

Ми практикуємось по колу 2x - 3x на тиждень від середньої до високої швидкості протягом 45 секунд у повному діапазоні.

Останні 5 секунд ми зупинимо рух у положенні розтягування м’яза (у разі присідання, тобто в нижній фазі руху) і збережемо положення шляхом максимального скорочення м’язів.

Ви можете відпрацювати ці кругові тренування вдома або в тренажерному залі. Він підходить як для чоловіків, так і для жінок.

Тренувальні цілі

  • залучення максимуму м’язових волокон
  • поліпшення м’язової сили та витривалості
  • набуття або підтримка фізичного стану
  • усунення м’язового дисбалансу

Вправи для кругових тренувань на TRX

Загальний час вправ Кількість кіл Час на сайті Пауза між вправами Пауза між ланцюгами Інтенсивність
45 - 60 хвилин
3 - 4
40 + 5 секунд
10 - 20 секунд (лише скидання TRX)
1 - 2 хвилини - стрибки
від середнього до високого

1. TRX Присідання

Опис вправи: TRX середньої довжини, ZP: стояти злегка в промежині, передпліччя зігнуте, тримати TRX перед тілом, зігнувши долоні.

Вправа: присідання, передпліччя вище долонь разом. Ми виконуємо рух повністю, пряма спина, руки лише як допоміжний засіб, сіднична кістка спрямована перпендикулярно землі, не піднімаємо п’яти.

Залучені м’язи: м’яз стегна, сідничний м’яз, квадрицепс і біцепс м’яз стегна, передній м’яз великогомілкової кістки.

2. Перехід на баланс

(Випад назад із хрестом)

Опис вправи: середньо-довгий TRX, ZP: стояти злегка в промежині, передпліччя зігнуте, тримати TRX перед тілом, зігнувши долоні.

Вправа: присідання, передпліччя вище долонь разом, праве присідання зліва. При русі прямою спиною коліно заходить за ліву п'яту.

Залучені м’язи: м'яз стегна, м'язи стегна, квадрицепси і біцепси м'язів стегна, трицепси.

3. Бігунок на підколінному сухожиллі

(Згинання колінного суглоба)

Опис вправи: довгий TRX, ZP: лежачи на спині, підбори підвішені в TRX, стик над подушечкою.

Вправа: підтягніть ліве коліно до грудей і відтягніть назад, чергуючи ноги.

Залучені м’язи: поперековий м’яз стегна, сідничний м’яз, двоголовий м’яз стегна, триголовий литковий м’яз.

4. Розгинання ніг

(Розгинання коліна)

Опис вправи: довгий TRX - рукоятка однією рукою, ZP: опора лежачи, зліва висить у TRX і присідає під тілом.

Вправа: розгинання (розгинання) лівого коліна.

Залучені м’язи: м'яз стегна, сідничні м'язи, квадрицепси, дельтоподібні м'язи, основні м'язи (ядро).

5. Нагрудний прес

Опис вправи: довгий TRX, ZP: легка промежинна підставка, передпліччя опускається, тримай TRX перед тілом, долонями вниз.

Вправа: кривошипом, ми звертаємо увагу на зміцнене все тіло, особливо на поперекову область спини.

Залучені м’язи: HSS, прямі черевні м’язи, дельтоподібні м’язи, міжлопаткові м’язи, грудні м’язи, трицепси, сідничні м’язи.