Якщо ви хочете по-справжньому перетворити своє тіло за допомогою гімнастики, вам буде мало користі розчавлювати себе під час тренувань і мати найкращий матеріал, якщо ви не будете супроводжувати його дієта відповідно до ваших цілей. Ви повинні адаптувати свій раціон до мети, яку ви переслідуєте. Не можна їсти однаково, якщо ви прагнете збільшити свою м’язову масу або хочете схуднути. Тут ви знайдете ключі до харчування, яким ви повинні слідувати Дієта з гімнастики спрямована на набір м’язів або втрату жиру.

Однак існує ряд дієтичних факторів, яких слід дотримуватися незалежно від того, яка ваша мета. У цьому сенсі ми говоримо про дієтичні поради, які складають здорові звички.

Зміст

Яким має бути ваш раціон для гімнастики?

Перш ніж детально розповідати про те, як слід їсти, щоб збільшити м’язову масу або схуднути, існує ряд харчових рекомендацій, яких повинен дотримуватися кожен. Йдеться не про дотримання суворої дієти, а про встановлення харчової звички, яку ми можемо підтримувати з часом як на сніданок, обід, так і на вечерю.

Так само, як ми прагнемо виконувати якісніші вправи і бути сильнішими, ми повинні дбати про свої звички, щоб харчуватися все краще і краще. Насправді без цього ви не побачите своїх цілей виконаними.

Ось 6 порад щодо харчування, яким слід дотримуватися.

1. Фрукти та овочі повинні бути основою вашого раціону

І овочі, і фрукти - це продукти з високою харчовою щільністю. Вони забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина, які повинні бути присутніми у вашому раціоні.

Клітковина є дуже цікавим варіантом, оскільки, крім своєї фундаментальної ролі з кишковою флорою, вона забезпечує відчуття ситості. Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, ідеально включити його.

Кілька порад при виборі фруктів та овочів:

  • Спробуйте включити різноманітність у свої фрукти. Не просто їжте типові варіанти, такі як яблука, апельсини або груші.
  • Кожен вид овочів містить різне співвідношення мінералів і вітамінів. Тому настійно рекомендується змінюватись у виборі. Включає листяну зелень, хрестоцвіті овочі та овочі різного кольору.
  • Їжте сезонні та місцеві фрукти та овочі. Пристосуйте споживання до сезону року

набирайте
Завжди їжте сезонні та місцеві фрукти та овочі

І овочі, і фрукти повинні бути основою нашого раціону. Харчова піраміда, яку багато років рекламували на афішах у медичних центрах, може здатися вам знайомою. Ця піраміда диктувала, що основою нашого раціону повинні бути в основному прості вуглеводи, такі як борошно, крупи, хліб або макарони.

Дедалі частіше адміністрації пристосовуються до наукових доказів харчування та оновлюють свої дієтичні рекомендації. Прикладом цього є австралійська харчова піраміда на основі фруктів та овочів.

Харчова піраміда Австралії, адаптована до нових наукових доказів

2. Їжте достатньо якісного білка

Як ми побачимо пізніше, білок виконує функцію, серед багатьох інших, реконструкції клітин. Це означає, що він відіграє фундаментальну роль у підтримці та розвитку нашої м’язової маси. Тому дуже важливо, щоб він був присутній у нашому раціоні.

За своїм походженням ми можемо класифікувати білок на:

  • Тваринного походження: риба, м’ясо, яйця, молочні продукти
  • Рослинне походження: бобові, тофу, песо-злаки (лобода, амарант, ...), водорості (спіруліна).

Вибираючи, які білки включати в наш раціон, ми повинні вибрати якісний білок, уникаючи надмірно оброблених, таких як ковбаси.

3. Їжте справжню їжу у своєму раціоні

Без сумніву, ми повинні надавати пріоритет їжі над (ультра) обробленою продукцією. Оброблені харчові продукти, такі як промислові продукти, - це продукти з дуже низькою харчовою щільністю. Що це значить? Ну, крім енергії (калорій) загалом, вони зазвичай забезпечують нам мало вітамінів та мінералів. Вони також зазвичай завантажуються хімічними добавками, такими як підсолоджувачі, підсилювачі смаку або барвники.

Словом, уникайте тих продуктів, на яких розміщено довгий перелік інгредієнтів.

4. Зменшіть рафіновані вуглеводи, такі як злаки та борошно

Загалом, злаки та борошно, які є частиною нашого раціону, є вишуканими. Цей факт зменшує кількість натуральної клітковини, присутньої в їжі, і змушує їх швидше засвоюватися.

Рафіновані вуглеводи - це, як правило, продукти, що містять високий глікемічний індекс (ГІ), який спричиняє більшу кількість цукру в крові та спричиняє стрибок інсуліну. Тобто їжа з високим глікемічним індексом збільшує рівень цукру, який проникає в кров, більшою мірою, ніж інший із нижчим ГІ.

Тому цікаво контролювати вуглеводи з високим ГІ.

Привчання організму до постійних стрибків інсуліну допомагає йому гальмувати спалювачі жиру, а отже, допомагає накопичувати жир.

Таблиця глікемічного індексу

Коротше кажучи, коли ми говоримо про вуглеводи, то кращий варіант вибрати цільнозернові версії та найменш рафіновані.

5. Включіть жир у свій раціон

Поширений міф про те, що жири шкідливі. Багато досліджень вже показали, що таке твердження є хибним.

Насправді, широко поширеною була думка, що "ви можете їсти максимум 3 яйця на тиждень". Причиною є те, що вважалося, що холестерин, що міститься в яйці, підвищує рівень холестерину в нашому організмі. Це повністю відмовлено.

Хоча жири є більш калорійними порівняно з іншими макроелементами (вони забезпечують 9 ккал на кожен грам), вони є чудовим джерелом енергії та необхідним.

Таблиця калорій на грам типу їжі

Спробуйте віддати пріоритет "хорошим" жирам з жирної риби (омега 3), горіхів, оливкової олії, яєць або авокадо.

Щодо тваринних жирів, якомога більше уникайте обробленого м’яса, такого як ковбаси. Також надайте пріоритет тваринам у дикій природі.

6. Контрольна молочна

Молочні продукти - дуже хороше джерело білка. Його споживання буде залежати від того, наскільки добре ваш організм це переносить.

Наша генетична еволюція змусила нас терпіти лактозу (цукор, що міститься в молоці) у певних спільнотах. . Згідно з дослідженнями [1], за оцінками, 90% населення Північної Європи це терпить. Хоча існують такі громади, як азіатська, яка не перевищує 20%.

Це пов’язано з тим, що в тих регіонах північної Європи вони почали приймати молочні продукти раніше, щоб компенсувати невелику кількість вітаміну D, який засвоївся за кілька годин сонячного світла.

Однією з найбільших проблем молочних продуктів, які ми зустрічаємо в супермаркетах, є те, що вони, як правило, сильно переробляються. Вони замінюють жири загусниками, цукрами та добавками, щоб зробити їх менш калорійними.

Якщо ви терпите їх, ви можете споживати їх без проблем. У такому випадку надайте пріоритет цілим варіантам, а не більш обробленим, таким як знежирене молоко.

Світова карта толерантності до лактози

Дієта з гімнастики для набору м’язової маси

Для набору м’язової маси необхідно виконати 4 основні цілі:

  • Надайте тілу достатню стимуляцію
  • Відпочиньте досить
  • Майте надлишок калорій
  • Їжте достатньо білка

Як ми бачимо, є два моменти, які стосуються харчування: калорії, які ми вживаємо, і кількість білка.

Для нарощування м’язової маси ми повинні доповнити свій раціон вправами на нарощування м’язів (де ми даємо достатній стимул) та відпочинком, який завершує процес регенерації.

Скільки калорій я повинен з’їсти для нарощування м’язів?

Ми повинні припустити, що наша мета:

  • Нарощування м’язів (все можливе)
  • Набирайте мінімум жиру

Ми можемо швидко набрати вагу, але вона точно не буде чистою. Ми не зацікавлені в надмірному наборі жиру, хоча в період нарощування м’язової маси це неминуче. Тому ми повинні регулювати кількість споживаних калорій, щоб не набирати зайвий жир.

Для набору м’язів важливо мати надлишок калорій. Що це означає? Ми повинні їсти більше калорій, ніж витрачаємо. Таким чином, ми дозволяємо процес створення м’язової тканини.

Головне - знайти баланс між споживанням зайвих калорій для нарощування м’язів, але не збільшенням жиру. Ідеальний діапазон - між 250-500 ккал надлишку у чоловіків та 125-250 ккал у жінок.

Тобто, якщо калорії на ваше обслуговування складають 2500 ккал (кількість калорій, щоб підтримувати свою вагу), чоловік в кінцевому підсумку повинен споживати 2750 - 3000 ккал для набору м’язової маси.

Пам’ятайте, що вживання більше калорій не означає м’язи, а більше жиру. Обов’язково залишайтеся у цьому вікні.

Скільки білка слід їсти?

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) підтримує як офіційну рекомендацію людину приймати від 0,8 до 1 грама білка на кілограм ваги на добу. Однак ця кількість білка асоціюється з сидячою людиною, яка не націлена на збільшення м’язової маси.

Недавні дослідження [2] показали, що оптимальна кількість значно вища. Здається, наукове співтовариство вважає, що ідеальна кількість становить від 1,6 до 2 грамів на кілограм ваги.

Це означає, що 70-кілограмовий чоловік повинен споживати від 112 до 140 грамів білка щодня.

Скільки м’язової маси я можу набрати за місяць?

Кількість м’язів, яку ви можете набрати, обмежена. Якщо ви новачок, у вас буде більше можливостей для збільшення м’язової маси. З іншого боку, якщо у вас є досвід, збільшення м’язів збільшиться менш суттєво.

Ці таблиці можуть бути дуже корисними для контролю над вашим щотижневим збільшенням ваги. Якщо ви перевищуєте ці кількості, слід пам’ятати, що більша частина цієї ваги може становити жир (або інші фактори, що впливають на вагу, наприклад рідина). В ідеалі ви можете виміряти прогресування м’язової маси за допомогою шкали аналізу тіла.

Ось порівняння для чоловіків та жінок [3]:

Категорія Коефіцієнт збільшення м’язів (чоловіки) Коефіцієнт приросту м’язів (жінки)
Новачок (3 роки навчання) 0,25 - 0,5% від загальної маси тіла на місяць0,125 - 0,25% від загальної маси тіла на місяць

Таблиця приросту м’язів у чоловіків та жінок відповідно до рівня підготовки

Наприклад, 70-кілограмовий чоловік, який новачок, може набирати від 0,7 кг до 1,05 кг м’язової маси на місяць. З іншого боку, чоловік такої ж ваги, але просунутий міг збільшити свої м’язи на 0,175 та 0,35 кг.

Дієта з гімнастики для спалювання жиру та схуднення

Щоб схуднути, потрібно досягти головних 4 цілей:

  • Надайте тілу достатню стимуляцію
  • Відпочиньте досить
  • Майте дефіцит калорій
  • Їжте достатньо білка

Скільки калорій я повинен з’їсти, щоб схуднути?

Щоб схуднути, потрібно їжте менше калорій, ніж споживаєте, щоб потрапити в дефіцит калорій і тому сприяють спалюванню жиру як джерела енергії. Але яка оптимальна кількість?

Насправді не цікаво зменшувати калорії до максимуму і, наприклад, мати дефіцит 1000 калорій на день. Це, крім усього іншого, призведе до того, що ваше тіло перейде в катаболічний стан, знищить м’язи та зменшить обмін речовин.

Рекомендована кількість - приблизно між 250 і 500 ккал дефіциту, тобто ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте протягом дня.

Скільки білка слід їсти?

Наче ваша мета - нарощування м’язової маси, білок відіграє ключову роль. На фазі спалювання жиру або визначення стає ще важливішим забезпечити, щоб ваше тіло не «руйнувало» ваші м’язи і не використовувало їх для енергії.

Дослідження показують, що важливо дотримуватися щоденних рекомендацій щодо білка в кількості 2 грами на кілограм ваги і навіть перевищувати їх.

Які найкращі добавки для гінекологічної дієти?

Якщо ви вже дотримуєтесь здорової гігієнічної дієти відповідно до своїх цілей і хочете прогресувати швидше, ми рекомендуємо ці добавки для вашої дієти.

Дотримуйтесь цих порад щодо дієти з гімнастики у форматі PDF, щоб покращити свою фізичну форму та працездатність.