Вуглеводи можуть відігравати важливу роль у підготовці змагань, тож давайте подивимося, що робити з вживанням вуглеводів у дні, що передують змаганням.
Його споживання за добу до змагань принципово поповнює запаси глікогену в м’язах, тоді як, приймаючи їх за години до змагань, запаси глікогену в печінці оптимізуються.
Оскільки споживання вуглеводів у дні, що передують змаганням, має різні ефекти, ніж безпосередньо перед перегонами, ці питання будуть обговорюватися окремо.
На початку витривалості важливо досягти високої концентрації м’язової глюкози; Це те, що дослідники наприкінці 1960-х почали експериментувати з різними режимами фізичних вправ та харчування, щоб досягти цього.
Супер компенсація
Скандинавські дослідники виявили, що глікоген у м'язах може> через зміни в дієті та фізичних вправах.
В ході серії досліджень вони розробили протокол>, який викликав надзвичайно високі концентрації глікогену за допомогою вправи. За тиждень до головної події спортсмен закінчив епізод пролиття глікогену після вправ (надзвичайно важка тренувальна сесія).
З тих пір він не повинен тренуватися до дня події, або в деяких випадках пройти ще один тренінг за 4 дні до змагань.
Протягом 3 днів епізоду вправ для спорожнення глікогену дотримувались дієти з високим вмістом білка та жиру, після чого протягом наступних 3 днів дієту з високим вмістом вуглеводів змінювали.
У оригінальному дослідженні контрольна група дотримувалась того самого протоколу вправ, але їх дієти були в зворотному порядку.
Це дослідження показало, що у суб’єктів, які отримували дієту з високим вмістом білка та жиру, а потім дієту з високим вмістом вуглеводів, швидкість ресинтезу м’язового глікогену була вищою.
Тому автори дійшли висновку, що період дефіциту вуглеводів ще більше стимулював ресинтез глікогену, коли він відбувався після фізичних навантажень.
У багатьох елітних спортсменів
успішно використав протокол суперкомпенсації, включаючи легендарний
Британський бігун Рон Хілл.
Багато марафонців цим користуються
метод оптимізації його продуктивності. Хоча протокол суперкомпенсації
він ефективний у збільшенні м’язового глікогену до дуже високих концентрацій,
він також має наступні основні потенційні мінуси.
- Гіпоглікемія протягом вуглеводного періоду
низький. - Практичні завдання (складність у підготовці
екстремальні дієти) - Проблеми з ШКТ (особливо при дієтах з
мало вуглеводів) - Погане відновлення, якщо його не приймати всередину
вуглеводи - Напруга протягом тижня без тренувань
- Підвищений ризик отримання травм
- Розлади настрою (апатія та дратівливість)
в період з низьким вмістом вуглеводів.
При використанні цього режиму основною проблемою може бути частота проблем із ШКТ.
Діарея часто реєструється в дні, коли споживається дієта з високим вмістом білка та жиру.
Протягом перших 3 днів спортсмени можуть також відчувати гіпоглікемію і погано одужувати від напружених навантажень, не вживаючи вуглеводів.
Також той факт, що спортсмени можуть нормально готуватися або тренуватися щодня за тиждень до події, не є ідеальним, оскільки для спортсмена найгіршим покаранням є те, що їх просять уникати тренувань. Ці фактори також можуть вплинути на психічну підготовку події.
Через численні недоліки класичного протоколу суперкомпенсації дослідження зосереджувались на створенні більш помірних протоколів суперкомпенсації, які можуть досягти подібних результатів. Sherman et al. (1981) вивчав 3 типи режимів суперкомпенсації глікогену в м’язах у бігунів.
Випробовувані повільно скорочували свої тренування протягом 6-денного періоду, з пробіжки 90 хвилин до 75% VO2 макс. До повного відпочинку в останній день. Під час кожного зменшення вони приймали одну з наступних трьох дієт:
- Змішана дієта з 50% вуглеводів
- Дієта з низьким вмістом вуглеводів (25% від
вуглеводи) протягом перших 3 днів, після чого дієта з високим вмістом
вуглеводи (70%) наступні 3 дні (класичний протокол
суперкомпенсація). - Змішана дієта перші 3 дні (50%
вуглеводи) з наступною дієтою, багатою вуглеводами (70%) протягом 3 днів
наступні (сучасний протокол суперкомпенсації)
Класичний протокол спричинив дуже високі запаси глікогену (211 ммоль/кг мас.), Що підтвердило результати перших досліджень.
Але помірний підхід давав подібний рівень глікогену в м’язах (204 ммоль/кг мас.). тому нормальне звуження тренувань, поряд із помірною та високою вуглеводною дієтою, виявилося настільки ж ефективним, як протокол помірної суперкомпенсації.
На рисунку 6.5b показана дещо модифікована стратегія, яка зазвичай застосовується в протоколі помірної суперкомпенсації. Оскільки класичний протокол не має переваг, то Переважний протокол помірної суперкомпенсації.
Зовсім недавно різні протоколи завантаження глікогену використовуються з успіхом.
У дослідженні спортсменів, які тренувались на витривалість, вони виконували вправи дуже високої інтенсивності всього 2 хвилини (їзда на велосипеді протягом 150 секунд при 130% VO2 max, а потім 30 секунд їзди на піку), а потім їли дуже вуглеводну дієту (Fairchil er al., 2002). Цей протокол спричинив дуже високі концентрації м’язового глікогену через 24 години (198 ммоль/кг мас.).
Дослідження показують, що для напружених вправ не обов'язково потрібні дуже великі запаси глікогену (суперкомпенсовані) (Bussau et al., 2002; Coyle et al., 2001). Зверніть увагу, що коли запаси глікогену заповнені, вони можуть залишатися підвищеними протягом багатьох днів, якщо фізичні вправи обмежені.
Деякі дослідження показують, що жінки мають знижену здатність до синтезу глікогену (Tarnopolsky et al., 1995), але, схоже, це пов'язано з меншою вуглеводною здатністю, яку вони поглинають.
Коли чоловіки та жінки споживають порівнянні кількості (зважені в грамах на кілограм нежирної маси [FFM]), немає різниці в навантаженні глікогеном (McLay et al., 2007; Tarnopolsky et al., 1997).
Крім того, припускають, що на це може впливати фаза менструального циклу, хоча одне дослідження не виявило відмінностей у здатності синтезувати глікоген у різні фази менструального циклу (McLay et al., 2007).
Навантаження вуглеводів збільшує час до втоми
(здатність до витривалості) в середньому на 20% і зменшує час, необхідний для виконання певної діяльності, на 2-3% (час випробування, гонка на витривалість).
Наявні дослідження показують, що тривалість вправи повинна становити щонайменше 90 хвилин для досягнення переваг у роботі. Навантаження вуглеводів, схоже, не впливає на швидкість спринту або вправи високої інтенсивності до 30 хв, порівняно зі звичайними дієтами (до 50% вуглеводів).
Ці висновки були передбачуваними, оскільки при всіх високоінтенсивних фізичних вправах виснаження глікогену, ймовірно, не є обмежуючим фактором ефективності. Але багато днів на дієті з дуже низьким вмістом вуглеводів (95% VO2), якщо запаси глікогену перед тренуванням не нижче 25 ммоль/кг мас. незважаючи на це, учасники, які беруть участь у високоінтенсивних тренуваннях, повинні вживати достатню кількість вуглеводів у своєму раціоні.
Дуже низькі вуглеводи можуть погіршити показники фізичних вправ при інтенсивності 95-100% від максимального споживання кисню.
Вкажіть, що кожне зерно
вуглеводи зберігаються приблизно у кількості 3 г води, що означає
що відкладення вуглеводів у 500 г (1912 ккал) супроводжується збільшенням
м’язової маси приблизно 2 кг. У деяких видах спорту або дисциплінах
(особливо у заняттях з ваговими категоріями) може не бути
бажано це збільшення м'язової маси.
ВВЕДЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ В
ПРАКТИКА.
Хоча, загалом,
Рекомендації полягають у тому, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів
спортсмени зараз? Висновок, який встановлений у цьому
Повідомлення полягає в тому, що більшість спортсменів-чоловіків отримують дієтичні споживання
5 - 7 г вуглеводів на кілограм маси тіла на день, залежно від
вимоги вашого регулярного тренування і 7-10 г у періоди
посилена підготовка або
змагання. Спортсмени, особливо бігуни на витривалість, є
менше шансів отримати споживання вуглеводів для досягнення поставлених цілей
специфічні, тому що вони іноді намагаються зменшити споживання енергії
підтримувати низький рівень жиру в організмі, не представляючи
достатньо уваги до споживання вуглеводів.
| КОНЦЕНТРАЦІЇ МУЗИЧНОГО ГЛЮКОГЕНУ (G/KG W.W) | ||||
| На початку | На перерві | В кінці | ||
| Висока дієта в вуглеводи | п’ятнадцять | 4 | 1 | |
| Звичайна дієта | 7 | 1 | 0 | |
| ВІДСТАНЬ ПОКРИТТЯ | ||||
| Перша половина | Друга половина | Ходити (%) | Спринт (%) | |
| Висока дієта в Вуглеводи | 6 100 м | 5900 м | 27 | 24 |
| Звичайна дієта | 5600 м | 4100 м | п'ятдесят | п’ятнадцять |
Координатор | Р. Без. Nutrirun_
Студент бакалавра людського харчування
Ревіський університет імені Ровіри і Вірджилія - факультет медицини та медичних наук