- Автор допису:дієтологи-вегани
- Публікація публікації: 11 квітня 2013 р
- Категорія вступу:Зернові культури та крохмаль/Поживні речовини
- Опублікувати коментарі:Без коментарів
Чи слід уникати вуглеводів, бо вони товстіють?
Відповідь така: НЕ.
Навпаки, вуглеводи повинні бути основою нашого раціону, складаючи а 55-60% загальної щоденної їжі.
Як це перекладається?
Ми повинні проковтнути 4 до 8 порцій щодня * HC поширюється протягом дня.
``
* Порції орієнтовні; вони можуть варіюватися залежно від віку, ваги, зросту, фізичного стану, вагітності або навіть можуть змінюватися залежно від фізичної активності, що здійснюється.
Де ці поживні речовини?
Ми можемо знайти їх у багатьох продуктах харчування, але я згадаю лише ті, що містять повільно всмоктується HC. основне джерело HC є крупи (пшениця, коса, камут, овес, жито, ячмінь, кукурудза, рис, пшоно, тефф тощо), псевдозерни (лобода, гречка та амарант) та його побічні продукти (макарони, манка, кус-кус, хліб, борошно, пластівці тощо). Але ми також знаходимо їх у картопля і в Солодка картопля (солодка картопля), а в солодкий як печиво, випічка тощо. Останні також потрапляють у цю групу, але якщо їх споживають, це іноді доводиться робити, оскільки вони, як правило, мають багато жиру та цукру, таким чином швидко всмоктуючись HC.
Завжди що ви можете, слід споживати інтегральний (хоча бувають випадки, коли це не рекомендується), оскільки вони забезпечують нас набагато більше вітамінів і мінералів, ніж рафіновані. Крім того, клітковина допомагає нам краще проходити через кишечник. Для того, щоб скористатися всіма поживними речовинами, їх потрібно добре пережовувати, інакше ми не отримаємо всі їхні переваги, і вони можуть спричинити метеоризм (газ). Їх також краще вживати органічно, оскільки в лушпинні накопичуються пестициди.
Бобові (за винятком соєвих бобів) також містять значну кількість повільно всмоктується ХГБ, але у вегетаріанській дієті їх використовують переважно як споживання білка, оскільки вони містять більше білка, ніж гідратів, як пояснюється в розділі про білки .
Скільки коштує порція * HC?
Згідно з рекомендаціями американських дієтологів, що спеціалізуються на вегетаріанській їжі, порція крупи та крохмаль дорівнює:
- ½ склянка варена крупа
- 1-2 скибочки хліб (близько 40г)
- ½ склянка злакові пластівці (без цукру)
- 1 маленька картопля (близько 100г)
- ½ склянка варені макарони (близько 35 г сухого) тощо.
* Раціони, рекомендовані іспанськими дієтологами, відрізняються, у 2 рази перевищують пропоновані нами суми. Ми базуємось на рекомендованих еквівалентах у США, оскільки вважаємо, що у вегетаріанській дієті вони є більш доречними. Причини в тому, що вони змусили нас розглянути пропорції США наступні:
- Вегетаріанці регулярно їдять бобові. Для багатьох людей вживання однієї порції «злаків та крохмалю» відповідно до іспанських еквівалентів (1 склянка вареної крупи) та 1 порція бобових (½ склянки) у той самий прийом їжі є занадто великим. Тому для одних людей з’їдання 1 порції макаронів буде достатнім, а для інших - ні, тому їм знадобиться 2 порції.
- Бобові також мають СН. Як пояснюється в Білки: основний урок, бобові культури є основним джерелом білка для вегетаріанців. Незважаючи на це, одна порція цих речовин дає нам близько 20 г HC.
ПРИМІТКА: Всі ці порції є орієнтовними, тому важливо навчитися помічати, коли хтось відчуває себе задоволеним, а потім визначити, що таке "ваша особиста порція".