У Vitónica ми безліч разів говорили про вуглеводи та джерела, де ми можемо їх отримати. Цього разу ми хочемо зупинитися на найкращому джерела вуглеводів для дієти будь-якого спортсмена. Тому ми рекомендуємо взяти до уваги цей огляд, щоб дізнатись більше про них.

IStock Image

В останні часи вуглеводи були демонізовані і все, що пов’язано з ними. Насправді багато дієт їх повністю уникають. Ми хочемо заявити про його споживання, і це тому, що гідрати є основним джерелом енергії організму, і без них ми ніколи не матимемо заряджених батарейок, щоб мати можливість протистояти цій діяльності.

Значення гідратів для організму

Перш за все, це дуже важливо, про що ми маємо на увазі значення вуглеводів у будь-якій спортивній дієті, оскільки організм отримує глікоген, необхідний йому для роботи м’язів. Проблема зазвичай виникає, коли ми не знаємо, як вибрати тип вуглеводів, який ми збираємося вводити в рот. Щоб трохи пізнати це, ми хочемо переглянути найбільш підходящі та найпоширеніші.

Перш за все ми зупинимось на вуглеводах рослинного походження. Коли ми говоримо про овочі, відразу спадає на думку, що це щось здорове і зовсім не калорійне. Але рослинна їжа - основне джерело вуглеводів, яке ми знаємо і з них можна вивести нескінченність варіантів.

Складні вуглеводи проти решти

Зернові культури - одне з основних джерел вуглеводів, яке зазвичай використовують спортсмени. Пшениця, овес, жито ... Усі вони - злаки, які забезпечують нас гідратами, але це важливо майте на увазі глікемічний індекс, який вони нам дадуть. Перш за все цей момент багато в чому буде залежати від його лікування та підготовки.

Найкращий спосіб постійно накопичувати енергію - це споживання цільнозернових круп. У цьому випадку злаки зберігають усі свої частини, тобто вони не рафіновані, що змушує наш організм витрачати більше часу на їх перетравлення. Це допоможе нам отримувати енергію постійно і повільно. Глікемічне навантаження буде постійним, і ми завжди матимемо заряджені батареї для спортивних занять.

У протилежному випадку ми маємо рафіноване борошно із круп. У цьому випадку процес виготовлення цього борошна є більш складним, але він усуває такі частини, як кора, і все, що робить цю крупу джерелом складних гідратів. У цьому випадку гідрати, які він нам забезпечить, будуть простими, тобто наш організм швидко їх перетравить і засвоїть на високій швидкості.

Ця швидка асиміляція робить рівень глюкози в організмі піднімається і знижується. В кінці травлення глюкоза надзвичайно зростає, і якщо ми не споживаємо її за допомогою фізичних вправ, організм схильний регулювати ці рівні. Це завжди відбувається шляхом накопичення надлишку глюкози у вигляді жиру.

Здорові варіанти отримання якісних вуглеводів

Цілісний рис

Серед варіантів, які ми маємо у своєму розпорядженні, ми збираємось вибрати такі, як коричневий рис. Ця їжа завжди настійно рекомендується у спортивному харчуванні, оскільки це необроблене цільне зерно. Коричневий рис споживається як є, і тому його харчова цінність дуже висока. Це їжа, багата клітковиною, яка допомагає нам підтримувати своє тіло очищеним, крім того допомагає нам контролювати рівень глюкози в організмі, оскільки це складні гідрати, які довше будуть залишати нас ситими.

Кіноа

Кіноа Це ще одне важливе джерело вуглеводів і настійно рекомендується в харчуванні спортсмена. Це насправді насіння або псевдозерно. З цієї причини лобода містить більше білка, ніж інші зерна, такі як коричневий рис, зокрема 5,5 г на 100 та 3,5 г клітковини. Все це разом з тим, що вона містить складні вуглеводи, роблять цю їжу ідеальним союзником у будь-якій спортивній дієті, оскільки вона допоможе нам відновитись і продовжувати допомагати нам нарощувати м’язи.

Цілий овес

Цілий овес Це ще одна крупа, яка не повинна відсутня у спортивному харчуванні. Це важливе джерело складних гідратів, яке допоможе нам підтримувати заряд акумуляторів. Поряд з цим, ми повинні виділити його високий вміст клітковини та білка. Овес - дуже ситна їжа, яка, крім того, що допомагає нам споживати менше їжі, довше буде зголодніти.

Смажена або приготована на пару картопля

Картопля Вони є ще одним видом овочів, який тривалий час виключали з раціону, і зовсім не повинно бути цього, оскільки вони містять велику кількість складних вуглеводів, що мають велику біологічну цінність. Звичайно, важливо правильно їх підготувати. На пару або смаженому в духовці, це найкращий спосіб споживати їх і бути дозою вуглеводів, яка нам потрібна під час їжі.

Ручка

У світі фруктів ми маємо інші чіткі показники важливих джерел вуглеводів, про які повинен пам’ятати кожен спортсмен. Ручка Це яскравий приклад цього, оскільки він містить низьку кількість калорій, зокрема близько 135 на шматочок фрукта і має високу біологічну цінність. Поряд з цим ми повинні виділити високий вміст вітамінів та антиоксидантів, таких як бета-каротин та вітамін С. Якщо додати до цього високий вміст клітковини, ми досягнемо того, що ця їжа, крім того, що дає нам енергію, стає важливою джерело поживних речовин.

Банан

Банан Це ще одне важливе джерело вуглеводів, яке повинно бути присутнім у спортивній дієті. Це правда, що при дієтах для схуднення його виключають через високий вміст фруктози, але у випадку зі спортсменами він є потужним відновлюючим засобом після фізичних вправ, крім того, що забезпечує нас основними мінералами, такими як калій або магній. Поряд із цим ми повинні виділити кількість вітаміну B6 і C, яку він нам пропонує.

Кабачки

У світі овочів ми маємо кілька чітких показників, які варто виділити. Кабачки Це одна з них. Це дуже хороше і природне джерело гідратів, що мають велику біологічну цінність. Але крім того, найголовніше в кабачках - це високий вміст клітковини, який допоможе нам залишатися здоровими та змусити нас почувати себе задоволеними, одночасно надаючи організму необхідну енергію.

Зернові овочі та бобові

Бобові або зернові овочі як квасоля, вони дуже корисні для організму, а також є хорошим джерелом вуглеводів. Цей тип їжі настійно рекомендується в раціоні через високий вміст повільно перетравлюваних нерозчинних волокон. Саме це робить вивільнення глюкози повільним та стабільним. Цей тип їжі допоможе нам регулювати рівень цукру в крові, а також знизити рівень холестерину і, таким чином, покращити здоров’я серця в цілому.

Зелений листовий овоч

Не можна забувати про цей список зелені листові овочі. Всі вони містять дуже хорошу кількість складних гідратів, оскільки у своєму складі всі вони мають велику кількість клітковини, що надає їм високу харчову цінність. Окрім того, що це важливе джерело вітамінів та антиоксидантів, що походять від його високого вмісту хлорофілу. Все це допоможе нам досягти набагато кращого здоров’я та більшої працездатності під час тренувань.

Деякі міркування, щоб взяти до уваги джерела гідратів, які ми обираємо

Це правда, що існує багато інших джерел корисних вуглеводів, які ми повинні враховувати під час їжі. Ми хотіли переглянути найпоширеніші, які регулярно містяться в раціоні. Перш за все при виборі здорового джерела вуглеводів ми повинні взяти до уваги деякі моменти:

Зображення | IStock Image 2 | IStock Image 3 | IStockPhotos Зображення 4 | IStock Image 5 | IStock Image 6 | Pixabay Зображення 7 | IStock Image 8 | IStock Image 9 | ZaszaSVQ Зображення 10 | Джеремі Кіт Зображення 11 | IStock