Він відомий як вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи - до ряду важливих поживних речовин для нашого організму, які дозволяють нам заміщати енергію, яку ми витрачаємо щодня, і покращувати фізичну та інтелектуальну працездатність. З цієї причини вуглеводи для нашого організму вважаються «бензином», оскільки вони є нашим основним енергетичним паливом у короткостроковій та середньостроковій перспективі.
Разом з білками та жирами вуглеводи вносять калорії в організм.
Класифікація та джерела
Найпростіші одиниці вуглеводів називаються моносахаридами і складаються з однієї молекули. Якщо вони містять від двох до десяти одиниць, їх називають олігосахаридами, а ті, що складаються з більш ніж десяти моносахаридів, зв'язаних між собою, - полісахаридами. У межах вуглеводів виділяють 2 великі групи: прості та складні. Ця класифікація проводиться відповідно до швидкості поглинання її компонентів.
Особливості
Важливо зазначити, що продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, рис чи картопля, не «товстять», як ви думаєте, а навпаки, споживаючи їх у помірних кількостях, вони чудово пристосовані до збалансованого харчування та навіть дієт у тих, хто шукає схуднення, тому викорінення їх за допомогою дієти є серйозною помилкою.
- Вони забезпечують енергію в короткостроковій перспективі.
Основною функцією вуглеводів є енергія, оскільки вони забезпечують організм достатньою енергією для виконання рухів (кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії). Усі клітини в організмі використовують глюкозу, особливо нервову систему, оскільки ця поживна речовина є єдиним джерелом енергії. Слід зазначити, що глюкоза є основним паливом для мозку, отже, недостатня увага чи концентрація спостерігаються при недостатньому споживанні вуглеводів або голодуванні протягом тривалого періоду часу. - Вони перешкоджають використанню білків і жирів як джерела енергії.
Енергія вуглеводів - це перше, що організм використовує під час фізичних навантажень, саме тому ці поживні речовини так важливі в дієтах спортсменів. Однак, якщо ви зловживаєте продуктами, що містять вуглеводи, і ведуть сидячий спосіб життя, ці поживні речовини в кінцевому підсумку перетворюються на жир із подальшим збільшенням ваги та обсягу тіла. - Вони беруть участь у синтезі генетичного матеріалу (ДНК, РНК ...)
рекомендації
Більшість людей споживають менше вуглеводів, ніж їм потрібно, оскільки ця поживна речовина лежить в основі піраміди здорового харчування. Із загальної енергії, яку людина споживає протягом дня, більше половини має надходити з вуглеводів, приблизно 55-65%. Це означає, що злаки та всі їх похідні складають основу раціону всього населення. Необхідно включати цю групу поживних речовин у всі прийоми їжі протягом дня, щоб розподіл вуглеводів протягом дня був адекватним. Однак рекомендується, щоб більшість із них були у складній формі та лише на 10-15% цукру. Слід враховувати, що організм може позбутися останнього, оскільки через складні вуглеводи може бути отримана необхідна йому глюкоза, але цукри забезпечують відчуття доброго самопочуття, тому при помірному споживанні вони дуже приємні.
Для збільшення споживання складних вуглеводів, каші, бажано цільнозернові, та їх похідні, такі як хліб, борошно тощо, слід приймати щодня. Щотижня потрібно включати кілька порцій макаронних виробів, рису (краще, якщо це цільні зерна), картоплі або бобових.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який класифікує продукти, багаті вуглеводами, на основі швидкості, з якою вони впливають на рівень глюкози в крові, тобто кількість цукру, що збільшується в крові протягом 2 або 3 годин після їжі. Таким чином, глікемічний індекс класифікує продукти на 2 групи:
- Цукор з високим ГІ: Це прості цукри, які швидко засвоюються кишечником або комплексом, але легко засвоюються (глюкоза, мальтоза, хліб, картопляне пюре, білий рис або родзинки).
- Цукри із середнім або низьким ГІ: Його кишкове всмоктування повільне або вуглеводи засвоюються важче, ніж попередні. (сахароза, фруктоза, коричневий рис, картопля або бобові).
Хвороби, з якими вони пов’язані
Зловживання вуглеводами протягом тривалого часу, особливо простими, і не спалення їх за допомогою фізичних навантажень має значний вплив на здоров’я, оскільки вони зберігаються у вигляді жирів. Цей факт безпосередньо пов’язаний із появою карієсу зубів, діабетом II типу, гіпертригліцеридемією (високим рівнем тригліцеридів у крові), надмірною вагою та ожирінням.
Слід зазначити, що раціон хворих на цукровий діабет, безсумнівно, є одним із найбільш збалансованих, оскільки їм доводиться харчуватися якомога здоровіше, але не відмовляючись від жодної групи продуктів, і всі прийоми їжі протягом дня повинні містити достатню кількість вуглеводів щоб уникнути надлишку рівня глюкози.