Якщо ви запитаєте будь-якого культуриста про роль білка в нарощуванні м’язів, він, ймовірно, дасть вам дуже детальну відповідь. Але що, якщо ви запитаєте ту саму людину про роль вуглеводів у побудові м’язів? Це, мабуть, коротше.
При плануванні дієти для набору м’язової маси часто нехтують вуглеводами. Це пов’язано з тим, що багато людей не знають його значення та його ролі у розвитку. Істина полягає в тому, що тип вуглеводів, які ви вживаєте, коли ви їх приймаєте, і в якій кількості мають великий вплив на ріст м’язів.
Якщо ви хочете використовувати свою дієту для набору м’язів і втрати жиру, важливо знати, як інтегрувати вуглеводи. Ось необхідні кроки:
1. Їжте складні вуглеводи
Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як коричневий рис, картопля, цільна пшениця та жили. Складні вуглеводи повинні формувати основну частину вашого щоденного споживання калорій, оскільки вони беруть участь у утворенні глікогену - довготривалого палива, яке ваше тіло потребує для тренування.
Складні вуглеводи спалюються повільно, а значить, вони забезпечують вас тривалою енергією. Вони також допомагають підтримувати постійний рівень цукру в крові, зменшуючи накопичення жиру та втому. Крім того, він сприяє вивільненню інсуліну - природного анаболічного гормону в організмі, необхідного для розвитку м’язів.
2. Приймати вуглеводи після тренування
Тренування значно знижують рівень цукру в крові. Прийом вуглеводів відразу після тренувань забезпечує ваше тіло необхідним рівнем інсуліну, щоб перевести ваше тіло в анаболічний стан (нарощування м’язів).
Але якщо після тренування ви не вживаєте належних поживних речовин, ви ризикуєте перейти в катаболічний стан (руйнування м’язів). Ось чому харчування після тренування так важливо.
3. Часто їжте невелику кількість вуглеводів
Регулярне споживання невеликих порцій вуглеводів допомагає підтримувати приплив інсуліну в організмі. Якщо ви їсте велику кількість вуглеводів за один прийом, можливо, ви зберігаєте їх як жир. Їсти багато відразу - погана ідея; ваше тіло не потребує стільки поживних речовин так швидко.
4. Приймайте вуглеводи з клітковиною
Це йде рука об руку з першим пунктом, оскільки основними джерелами складних вуглеводів є також джерела клітковини. Клітковина допомагає нарощувати м’язи, завдяки чому м’язова тканина швидше та ефективніше засвоює амінокислоти.
5. Обмежте фрукти
Це може здатися божевільним, оскільки всі ми знаємо, що фрукти містять багато вітамінів, низьку калорійність і дуже корисні для здоров’я. Однак фрукт містить фруктозу, яка є простим цукром, а решта може використовуватися організмом для утворення жирової тканини.
6. Їжте вуглеводи та білки в один і той же прийом їжі
Змішуючи білки та вуглеводи в одній їжі, ви мінімізуєте можливість того, що вуглеводи зберігаються у вигляді жиру. Білок важко переробити, тому він збільшує обмін речовин. З іншого боку, вуглеводи допомагають транспортувати поживні речовини від білка до м’язових клітин, що сприяє зростанню.
Завершення
Дотримуйтесь правил, і ви отримаєте вуглеводи, які допоможуть швидше наростити більше м’язів. Хоча, роблячи це, ви виявляєте, що набираєте жир, вам слід припинити споживання вуглеводів після 7 години дня. Якщо у вас не відбувається швидкий метаболізм, приймати вуглеводи на ніч - це погана ідея. Ваше тіло не потребує цієї енергії під час сну, тому воно, ймовірно, буде зберігатися у вигляді жиру.
Ще одне питання, яке варто згадати, - це розмір їжі. Як зазначено в пункті 3, вам слід частіше харчуватися дрібно. Ви коли-небудь відчуваєте втому після їжі? Це, мабуть, від надмірної їжі. Твоєму тілу доводиться витрачати багато енергії на переробку їжі, що робить вас втомленими. Цей стиль харчування уповільнює ваш метаболізм. Щоб підтримувати його на високому рівні, потрібно постійно стимулювати його частими прийомами їжі (наприклад, кожні 3 години).
Підсумовуючи, ось що потрібно пам’ятати: їжте складні вуглеводи, у невеликих кількостях, частіше. Завжди майте хороший вуглеводний запас перед тренуванням і відразу після нього (для стрибка інсуліну). Якщо ви набираєте жир, припиніть прийом вуглеводів після 7.