Головна/Бодібілдінг/Том/10 заповідей для жінок, які хочуть набрати м’язову масу

Зміст статті

Коли жінка оголошує, що має намір набрати м’язову масу, найімовірніше, вона стикається з негативними коментарями і, перш за все, з багатьма міфами та дезінформацією, які можуть змусити її кинути рушник.

Усім дівчатам, які опинилися в цій ситуації, слід сказати дві речі: по-перше, вони не будуть поводитися як чоловіки, а, по-друге, їх рішення додайте м’язу своєму тілу це може бути найкращим рішенням, яке вони коли-небудь приймали.

Але як і все хороше в житті, набрати м’язи - це непросто, тим більше - для жінки, оскільки генетичні схильності (менша кількість тестостерону та більший відсоток жиру в організмі) ставлять жіночу стать у невигідне становище з самого початку. Однак для жінки набрати м’язи цілком можливо, але для цього вона повинна дотримуватися певного параметри навчання та харчування що поступово дозволяють побачити результати, яких ви очікуєте.

Магія? Ні. Робота та постійність? Так. Якщо ви жінка і вирішили мати тіло з більшою кількістю м’язів, це 10 заповідей, яких ви повинні дотримуватися.

10 заповідей для жінок, які хочуть набрати м’язову масу

1. Пріоритет основ

хочуть

Що спільного у присіданні, тязі та жимі лежачи? Що кожен присутній у будь-якій рутині, яка стверджує, що вона хороша, тому що працює. Ці рухи відомі як складні вправи, оскільки для їх виконання потрібна одночасна робота декількох суглобів і стимулювання декількох груп м’язів одночасно.

Ці типи вправ, прикладаючи до роботи більше м’язових волокон, дозволяють підняти більше ваги, щоб набрати більше сили та м’язів, генерують більші витрати калорій під час та після тренування, надають дотик кардіотренування, оскільки вони прискорюють пульс, зміцнюють суглобів і скоротіть час у тренажерному залі, оскільки за допомогою однієї вправи задіяно кілька груп м’язів.

2. Робіть менше повторень і піднімайте більше ваги

Жінки часто мають глибоко вкорінений міф про те, що вони виступають вправи з невеликою вагою та високими повтореннями це чарівна формула, яка додасть вам атлетичного та сексуального тіла, про яке ви мрієте.

Насправді, використання діапазону від 8 до 12 повторень для підняття ваги, що ускладнює вам підтримку правильного виконання вправи в останньому повторенні, є найбільш підходящим підходом при тренуванні для набору м’язів.

3. Вийдіть із зони комфорту

Коли ви почуваєтесь комфортно під час роботи в тренажерному залі, настав час змін. М’язи звикають до подразників, які ми їм надаємо.

Щоб не застоюватися і не бачити результатів, збільште навантаження, яку ви піднімаєте, зменште час відпочинку, варіюйте діапазони повторення або спробуйте нові вправи. Ніколи не припиняйте пересувати свої межі.

4. Змініть свою концепцію кардіотренування

Забудьте нескінченні сеанси кардіо з помірним темпом. Серцево-судинні фізичні вправи важливі, і ви не повинні виключати їх зі свого розпорядку дня, але коли справа доходить до набору м’язів, найкращі варіанти - короткі та інтенсивні сеанси кардіо ІІТ.

Більше ніж доведено, що HIIT допомагає оптимально збільшити м’язову масу та зберегти м’язи, які у вас вже є, одночасно збільшуючи спалювання жиру. З іншого боку, помірне інтенсивне кардіо на тривалий час може відкинути всю важку роботу, яку ви робите, піднімаючи тяжкості, оскільки це призводить до того, що ваше тіло починає використовувати м’язи, а не жир для енергії.

Також не можна зловживати частотою проведення ІМІТ: достатньо 20-хвилинних сеансів, 2 або 3 рази на тиждень у дні відпочинку.

5. Правильно живити своє тіло

Ви можете залишити своє життя в спортзалі і ніколи не досягти мети, якщо нехтуєте дієтою. Щоб цього уникнути, включіть у свій раціон всі групи продуктів харчування і наголосіть на споживанні якісні білки як яйця, курка, риба, нежирне м’ясо або білкові коктейлі, особливо протягом півгодини після тренування.

Цей період часу важливий, оскільки саме тоді ваші м’язи найбільш сприйнятливі до засвоєння поживних речовин, щоб розпочати процес їх відновлення та росту.

6. Вживайте достатню кількість калорій

Ключовим моментом, який лякає жінок, є збільшення м’язової маси, ви повинні мати надлишок калорій. Це означає споживання більше калорій, ніж потрібно для підтримки здорової ваги. У свою чергу, це повинні бути якісні калорії; тобто вони походять із здорової їжі.

Ваша вага на вазі може зростати, але майте на увазі, що м’язи важать більше жиру і займають менше об’єму: з більшою кількістю опрацьованих м’язів ви будете мати сильний і здоровий вигляд, і ви спалите більше калорій, коли ви будете поза спортзал.

7. Використовуйте добавки

Не потрібно витрачати ціле багатство на добавки, щоб максимізувати результати дієти та тренувань: за допомогою базових продуктів, але з доведеною ефективністю, ви можете підвищити свою працездатність у тренажерному залі та швидше побачити результати.

Ось деякі з найбільш часто використовуваних:

  • Білковий порошок: він буває різних смаків та типів на будь-який смак. Дуже зручно мати білковий порошок, коли немає часу сісти їсти або просто не хочеться їсти тверду їжу після тренувань.
  • Риб’яче або лляне масло: ці олії багаті на Омега-3, незамінні жирні кислоти, які організм не виробляє природним шляхом, і які повинні бути у вашому списку добавок, чи хочете ви набирати м’язи, спалювати жир або покращувати своє здоров’я загалом.
  • Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: відома також під абревіатурою англійською мовою, BCAA (Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) - це назва, що використовується для позначення сполуки, утвореної лейцином, ізолейцином та валіном, і яка природно міститься в їжі. Якщо його вживати у формі добавки під час тренувань, це може допомогти поліпшити продуктивність, синтез білка та прискорити відновлення м’язів.

8. Не перестарайтеся з тренуванням

Дуже легко впасти в перетренованість, коли ми захоплюємось світом фітнесу, бажаючи витратити більше часу на підняття тягарів і в підсумку зробити тренажерний зал нашим другим будинком. Однак слід пам’ятати, що в пошуках збільшення м’язової маси менше - це більше.

М’язи страждають від мікросліз, коли ми працюємо над ними, і вони відновлюються, зміцнюються та ростуть, коли ми їмо та відпочиваємо. Тому спробуйте зробити свій процедури не перевищують 60 хвилин і надайте своєму одужанню того значення, яке воно заслуговує.

9. Спи добре

Вищевказана команда безпосередньо пов’язана з вашими стосунками з Морфеєм. Якісний сон є життєво важливим для вашої працездатності та якості результатів, які ви отримуєте, оскільки більша частина регенерації м’язів та клітин в цілому відбувається під час сну.

10. Будьте послідовними

М’яз не з’являється за одну ніч. Щоб досягти своєї мети, потрібні місяці (і навіть роки) відданості, але якою б довгою не здавалася вам дорога, ви повинні відзначати кожен невеликий прогрес і насолоджуватися ним.

Не все естетично: оцініть переваги фізичних вправ та повноцінного харчування, щоб мати кращу якість життя.