Дієтолог пояснює нам, як виконувати цю стратегію споживання вуглеводів під час фізичних вправ, щоб активізувати метаболізм

велоспорт

Втратити тілесний жир Y набирати м’язову масу їдять вуглеводи. Так сказано, це звучить дещо утопічно, але це реально. Ми маємо на увазі певні харчові кліше, які не зовсім відповідають дійсності і змушують нас вірити, що лише низькокалорійні дієти живуть підтягнуте тіло, але ми помилялися. Існують дієтичні стратегії з науково доведеною перевагою, які можуть допомогти нам досягти обох цілей - втратити жир, набрати м’язи. І саме один з них - це кругообіг вуглеводів або, те саме, їжте вуглеводи лише тоді, коли ми це робимо фізичні вправи. Дієтолог Чарльз Оріко, від команди Fit Club Madrid, пояснює, з чого складається ця техніка, та вирішує всі сумніви, що виникають, коли вперше про неї чуємо.

Що таке вуглеводний цикл?

Найпростішим поясненням було б це. “Йдеться про споживання лише вуглеводів та під час фізичних вправ. Решту днів дієта повинна ґрунтуватися білки, корисні жири та овочі. За допомогою них ми досягнемо того, що організм використовує енергію лише тоді, коли йому це потрібно (на тренуванні), викликаючи а зменшення відсотка жиру”, Пояснює Оріко.

Які переваги цих вуглеводних циклів?

Якщо циклічне використання вуглеводів здійснюється правильно та адаптується до наших потреб (пізніше ми дамо деякі вказівки), ця стратегія має кілька переваг. Ось як їх пояснює Чарльз Оріко:

Прискорює наш метаболізм, особливо коли ми вже давно практикуємо низькокалорійні дієти.

Поліпшити якість тренувань Тому що наше тіло вчиться краще використовувати енергію, яку ми забезпечуємо гідратами. Все це сприяє виграшу м’язова маса.

Допомагає зменшити відсоток жиру, особливо якщо порівнювати це з дієтами, при яких вуглеводи споживаються в дні незначних фізичних навантажень.

Це стійко з часом: швидкі результати досягаються без великих зусиль з поживної точки зору.

Якщо ви займаєтеся спортом щодня, чи можете ви щодня їсти вуглеводи?

Відповідь - ТАК, але з нюансами. "Це можна зробити, доки всі вуглеводи, які ви споживаєте, відповідають вашій меті та навчанню, яке ви робите”, Пояснює експерт. "Якщо ми їмо здорово і тренуємось, але їмо більше калорій, ніж нам потрібно (або менше), буде важко досягти своєї мети", - додає він. Тому завжди цікаво віддати себе в руки експерта, який адаптувати наш раціон до нашого способу життя та нашої програми тренувань щоб уникати споживання вуглеводів занадто багато або занадто мало.

Як розпочати з вуглеводного циклу

Хоча теорія здається простою - їжте вуглеводи, коли тренуєтесь - втілення цього на практиці викликає кілька питань, коли ви починаєте. В принципі, це стратегія, яку може виконати кожен. Ідея, як пояснює Орріко, полягає у споживанні вуглеводів дні, коли ви тренуєтесь або маєте більш активний день, вживання цих гідратів до і після виконувати вправу. "Якщо ваша робота протягом дня малорухлива, але ви тренуєтеся у другій половині дня, супроводжуйте їжу вуглеводами лише в моменти до і після тренування", - пояснює Орріко. Це також можна застосувати, якщо все навпаки (тренування вранці), додає він. Іншим варіантом, на думку Оріко, є зменшити споживання вуглеводів з понеділка по п’ятницю і споживати більше у вихідні. "Таким чином ми також досягаємо дотримання плану харчування, який ми виконуємо", - пояснює він.

Що вуглеводи їсти під час вуглеводного циклу

"Ідеальним джерелом гідратів буде повільне засвоєння вуглеводів, у найприроднішому вигляді », - пояснює Орріко. Таким чином, при прийомі гідратів з низьким вмістом глікемічної кислоти рівень цукру в крові залишається стабільним довше і викликають більшу ситість довше. Тому ідеальними вуглеводами для споживання будуть бульби, рис, лобода, цільні зерна, бобові, горіхи. Швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як біла та рафінована борошно, фруктові соки, виключаються з цього циклу.

І що слід їсти в ті дні, коли ти не робиш фізичних вправ?

У рамках цього харчового циклу, в дні фізичного відпочинку чи низької активності, Орріко рекомендує цю формулу, щоб тримати нас ситими та харчуватися здорово: білок + корисні жири + зелені листові овочі.

Якщо ви сумуєте за вуглеводами ...

Ця стратегія має недолік: є люди, які можуть погано справлятися з не споживанням вуглеводів у дні, коли вони не займаються фізичними навантаженнями. Однак є рішення. "У цих випадках (включаючи мене самого) ми можемо використовувати макарони коньяк/рис, бульба, вміст якої становить 90% води, а решта клітковини. Це допоможе нам обдурити наш розум, даючи нам дуже мало калорій ", - пояснює він.

Приклад щоденного меню

Оскільки застосувати все вищезазначене на практиці не зовсім просто, Чарльз Оріко ділиться прикладом щоденного меню, заснованого на циклічному вуглеводному циклі, з прикладами вуглеводні та невуглеводні страви.

* Ми наполягаємо на тому, що завжди необхідна допомога експерта, щоб знати кількість калорій, які слід вживати в нашому випадку, і зробити правильний прогрес.

ДЕНЬ З ГІДРАТАМИ

Сніданок: Вівсяна каша з корице-волоського горіха, цільнозерновий хлібний хліб з хумусом та огірком та білковий коктейль.

Харчування: рис басмати, лосось і хумус.

Перекус: хліб у стилі васа з домашнім гуакамоле та індичкою.

Вечеря: куряча грудка на грилі з оливковою олією та салат.

ДЕНЬ БЕЗ ГІДРАТІВ

Сніданок: збитий сир з волоськими горіхами та підсолоджувачем та жменька чорниці.

Їжа: Французький омлет з витриманим сиром та овочами.

Перекус: тартар з тунця та авокадо.

Вечеря: хек на грилі з оливковою олією та овочами.

Рецепти авокадо

Хумус з авокадо, "шасімі" з "васабі" та соусом з авокадо. Кумі Торан готує 10 страв із цим суперпродуктом