Вуглеводи у спорті
Вуглеводи - це ключове джерело енергії для фізичних вправ, особливо для тривалих або високоінтенсивних видів спорту.
У статті Вуглеводи у нашому житті ми стали більше знайомі з проблемою вуглеводів як важливих поживних речовин для нашого функціонування. У цій статті ви прочитаєте про їх значення у фізичній активності.
Вуглеводи - це ключове джерело енергії для фізичних вправ, особливо для тривалих або високоінтенсивних видів спорту. Насправді не важливо, який це вид спорту. Вуглеводи вони є важливим джерелом енергії для роботи м’язів. 1 г вуглеводів представляє 4 калорії енергії.
В формі глікоген зберігаються в м’язах і печінці, оскільки ємність зберігання обмежена. Коли цих запасів вуглеводів недостатньо для потреб спортсмена під час тренувань, результатом є виснаження - знижена здатність до важких тренувань, погіршення працездатності, а також порушення функції імунної системи. З цих причин спортсменам важливо планувати споживання вуглеводів залежно від фізичної активності протягом дня.
Скільки вуглеводів потрібно спортсмену?
Потреби вуглеводів залежать від енергетичних потреб спортсменів, будь то під час тренувань чи змагань. Точні кількості вони залежать від частоти, інтенсивності, тривалості активності, а також самої дієти. Оскільки рівень активності змінюється (інтенсивність фізичних вправ не однакова щодня), так само споживання вуглеводів повинно коливатися, відповідно. має бути дзеркальний рівень активності.
Таким чином, при високій активності слід забезпечити підвищене споживання вуглеводів. Це співвідношення може допомогти максимізувати результати тренувань та сприяти відновленню між сетами.
При низькій активності або відсутності споживання вуглеводів слід зменшити, щоб відповідати зниженій добовій активності.
Кожен спортсмен повинен враховувати споживання вуглеводів залежно від рівня щоденної активності, виходячи із загальної потреби в енергії.
Звичайно, різниця між видами діяльності дуже важлива. У разі силових тренувань тілу потрібно більше білка та амінокислот, щоб забезпечити регенерацію пошкодженого м’язового волокна. Під час тренувань на витривалість тілу потрібно більше вуглеводів, щоб поповнити джерела енергії в глікогені м’язів та печінки.
РОЗПОДІЛ
Багато продуктів харчування та рідини є джерелом вуглеводів, але з різними властивостями. Тому їх поділяють на кілька категорій. Їх можна класифікувати як прості та складні (детальніше тут), далі як низькоглікемічні та високоглікемічні. З точки зору спортивного харчування, поділ на багаті поживними речовинами вуглеводи, вуглеводи, бідні поживними речовинами, або вуглеводи з високим вмістом жиру.
У наступній таблиці наведені приклади джерел вуглеводів залежно від рівня активності.
Категорія
Опис
Приклад
Використання
Вуглеводи, багаті на поживні речовини
Їжа та рідина з багатими джерелами поживних речовин. Крім вуглеводів, білків, вітамінів, мінералів, клітковини, антиоксидантів.
Хліб і крупи, зернові (рис, макарони) фрукти, крохмальні овочі (картопля, кукурудза), бобові, нежирні молочні продукти.
Основа дієтичного харчування у спортсменів. Перевагою є наявність інших поживних речовин.
Вуглеводи, бідні поживними речовинами
Їжа та рідина, що містять вуглеводи, але з невеликою кількістю поживних речовин або зовсім без них.
Безалкогольні напої, енергетики, спортивні напої, льодяники.
Вони не повинні бути основною частиною вашого щоденного раціону.
Вуглеводи з високим вмістом жиру
Їжа, що містить вуглеводи, але з високим вмістом жиру.
Печиво, шоколад, чіпси, торти, тістечка.
Не найкращий вибір на тренуваннях і взагалі.
У другій таблиці наведено щоденні потреби в енергії щодо інтенсивності фізичних вправ під час фізичних навантажень.
Інтенсивність навантаження
Вуглеводні мішені
Низька інтенсивність навантаження
3-5 г на кг маси тіла
Розумне навантаження (приблизно 1 година/день)
5-7 г на кг маси тіла
Висока інтенсивність навантаження (1-3 години/день)
6-10 г на кг маси тіла
Дуже висока інтенсивність навантаження (більше 4-5 годин/день)
8-12 г на кг маси тіла
КОЛИ ПРИЙМАТИ ВУГЛЕВОДИ?
Вживання вуглеводів перед тренуванням повинно допомогти заповнити рівень глюкози в крові, а також заповнити запаси глікогену в м’язах і печінці. Це особливо важливо, коли тренування або змагання проводяться вранці. Також для високоінтенсивних тренувань, що тривають більше 90 хвилин.
Вуглеводи під час тренувань можуть сприяти підвищенню спортивних результатів завдяки впливу на м’язи та мозок - центральну нервову систему.
На працездатність спортсмена впливає регенерація м’язової маси. Ось чому споживання вуглеводів після тренувань, необхідних для заповнення запасів глікогену. Недостатня кількість м’язового глікогену може призвести до зниження працездатності під час тренувань та виснаження. Тому розмір запасів глікогену можна вважати обмежуючим фактором ефективності.
ВИСНОВОК
На закінчення можна зробити висновок, що терміни, фактичний відбір та кількість вуглеводів дуже індивідуальні. Залежно від виду спорту, унікальності організму, потреби у вуглеводах різняться. Але ми можемо оцінити, що вони є важливою частиною щоденного раціону, будь то спортивні виступи або окремі функції, що виконуються органами в кожному організмі.