Вуглеводи, безсумнівно, є однією з найстрашніших груп макроелементів. Список продуктів, в яких ви їх знайдете, широкий, але з часом ми всі скотимося до 3-4 улюблених джерел. Перевірте себе, щоб знати і використовувати їх усі.
(Якщо ви страждаєте на целіакію, харчову непереносимість або алергію, можливо, не всі продукти зі списку вам підходять.)
Вуглеводи на вечерю?
Що, якби ми сказали вам причину, через яку ви могли б сьогодні спробувати хороший вуглеводний обід? (Вуглеводи насправді не знають, скільки часу, тому їх можна їсти після 18 числа.)
Вона знала, що крім того, що вони є готовим джерелом енергії, вони можуть це зробити стимулюють вироблення серотоніну? Серотонін просто вважається "гормоном щастя", а також полегшує сон. В одному дослідженні, після вуглеводної вечері зменшив час, необхідний для засинання, до половини.
І крім усього цього, вуглеводи складають основну частину нашого раціону. Ми склали список наших улюблених 10 продуктів, які є джерелом складних вуглеводів і повинні мати своє місце в харчуванні кожної активної жінки.
Вуглеводи - список продуктів:
1. Вівсянка
Сніданок класичний. Наприклад, вівсяна каша містить велику кількість вітамінів і мінералів залізо, селен, магній, вітаміни групи В та фолієва кислота.
Порада: іноді намагайтеся обміняти вівсянку на суміш пластівців або створити свою. Наприклад, чудові пластівці з жита, спельти або гречки.
2. Гречка
Гречка серед псевдообілініни і характеризується сильним горіховим смаком.
У 100 грамах вареної гречки міститься приблизно 90 ккал, з них 20 г вуглеводів, 3 г білка і до 3 грамів клітковини. Ми приділили йому більше уваги в цій статті.
Ми просто це розкриємо він не містить глютену, позитивно впливає на судини, і його регулярна порція забезпечить вам більше половини добової дози міді та марганцю.
Гречка і нетравлення шлунку
Це може спричинити проблеми з травленням (здуття живота, судоми) у деяких людей. Певною мірою їх можна запобігти меншими порціями або комбінацією з іншим видом вуглеводів.
Часто трапляється, що ви будете терпіти "проблемну" їжу до певної кількості - а в гречці це однозначно варто спробувати:-).
3. Булгур
Якщо ви не прихильник яскраво вираженої гречки, булгур зробить для вас подібну послугу. Увага - на відміну від гречки він не містить глютену. Виготовляється з цільної пшениці і 100 г вареного булгура містить лише 83 ккал (з них 19 г вуглеводів, 3 г білка і 3 г клітковини).
Булгур ідеально підходить гарнір до м’яса та варених овочів. На ринку існує кілька типів - одні дрібніші, інші мають більші зерна і потребують більш тривалого варіння.
Ви також можете використовувати його як альтернативу рису і зробити його "бульгурото ".
4. Картопля та солодка картопля
Останнім часом класична картопля відступила під вагою більш популярної солодкої картоплі. Ми говоримо - у різноманітному меню має бути місце для обох типів.
Харчові відмінності між картоплею та солодкою картоплею мінімальні. Батат містить приблизно 15 ккал/100 г більше (70 ккал для картоплі проти 85 ккал/100 г для солодкої картоплі).
Найзначніша різниця вища вміст бета-каротину в солодкій картоплі. Це попередник вироблення вітаміну А, який захищає слизові оболонки, покращує здоров’я шкіри та очей.
5. Випічка
Так, випічка також є хорошим джерелом вуглеводів. Цільнозерновий хліб (наприклад, цільнозернова кайзерка або булочка) дасть вам 3 грами клітковини, приблизно 25 грамів вуглеводів. Якщо на нього не нанести товстий шар вершкового масла, воно легко може бути частиною дієти навіть під час схуднення.
Будьте обережнішими і до випічки, яка у багатьох випадках містить велику кількість жиру. Він легко може стати джерелом надлишкових калорій, з яких також дуже смачно і важко вийти.
6. Овочеве пюре
Овочі містять великі кількість клітковини, вітамінів та мінералів. Чи знали ви, що ми повинні їсти до 600 г фруктів та овочів на день? З смачним овочевим пюре досягнення 600 грамів буде легким вітерцем.
Крім того, якщо у вас проблеми з питним режимом, овочеве пюре містить його більш ніж достатньо порівняно з іншими варіантами вуглеводних продуктів.
Ви можете освіжити картопляну класику, наприклад, додавши селера, морква, гарбуз або цибуля-порей. Якщо ви боїтесь поєднувати та змінювати колір пюре, наприклад через дітей, спробуйте додати до картоплі цвітна капуста.
А яке твоє улюблене поєднання? Повідомте нас у коментарях.
7. Рис
Ця класика бодібілдингу лежить в основі майже кухні. Сьогодні у нас є вибір різних видів - круглозернисті, довгозернисті, жасминові, чорні, червоні, індійські, натуральні та багато інших. На жаль, вони зазвичай найбільше відрізняються за ціною, а не за харчовою цінністю.
100 г вареного вибіленого круглозернистого рису містить близько 120 ккал, з них 23 г вуглеводів, 3 г білка, але клітковини майже немає.
Можливо, ви вже стикалися з твердженням, що коричневий або натуральний рис краще, оскільки він містить більше клітковини. Але перед тим, як витратити купку грошей на коричневий рис, слід знати, що та сама порція коричневого рису містить неймовірний 1 грам клітковини.
Не соромтеся продовжувати насолоджуватися білою класикою. Якщо з різних причин ви віддаєте перевагу іншому виду рису, навіть там ти не робиш кроку поруч.
8. Гарбуз
Типовою осінньою їжею є чудове джерело вуглеводів та бета-каротину. 100 г вершкового гарбуза (він також смачно запікається в супі) містить приблизно 44 ккал, з яких 12 г - вуглеводи. Незважаючи на свою здобну назву, він майже не містить жиру 😊
Ви можете використовувати його при приготуванні овочевого пюре або як окремий гарнір до м’яса. Він чудово смакує навіть у солодкій їжі. Здоровіші варіанти тортів, де замість борошна замість борошна використовують вівсяну кашу, зазвичай сухі та дуже щільні. Спробуйте додати в тісто варений і змішаний гарбуз - воно може пом’якшити його, і ви майже відчуєте запах.
9. Пшениця
Його роблять з пшона, в Чехії його називають пшоном, і перший досвід з ним не надто відомий. Стільки про пшеницю в двох словах.
Але ми вважаємо, що ви все одно повинні дати йому шанс. Чому?
Пшениця не містить глютену, що робить його чудовим помічником при приготуванні страв з целіакії. Секрет його приготування полягає в приготуванні на пару.
Перш ніж покласти його в казан і зварити, залийте його ситом окропом. Цей крок допоможе усунути гіркий смак, характерний для пшениці.
Ви можете змішати його з будь-яким гарніром (рисом, булгуром, гречкою), щоб створити супер корисну суміш, яка буде містити широкий спектр різних мінералів.
Вона популярна пшенична каша, який готується подібно до вівса, але вимагає більш тривалого часу варіння.
100 г вареної пшениці містить 155 ккал, з них 30 грамів вуглеводів і до 4 грамів клітковини, 4 грами білка і 2 грами жиру.
10. Кус-кус
Після надходження цієї загадкової їжі на наш ринок ви також подумали, що це супер здорова чудодійна екзотична крупа? 😊
Це злак, але його називають не кус-кусом, а пшеницею. Кускус є вид макаронів, який є виготовляється з твердих сортів пшениці (так звана манна крупа).
Це схоже на невеликий тарбон, але готувати його набагато простіше - ви просто наливаєте необхідну кількість води, даєте їй відпочити кілька хвилин і можете їсти.
Кус має майже таку ж харчову цінність, як і макарони. Однак його крихітні зерна, схоже, виглядають набагато більше, ніж якби вони їли однакову вагу варених макаронних виробів. Ось чому це так чудовий помічник у схудненні, якщо ви не можете (або не хочете 😊) відмовитися від улюбленої пасти.
100 грам вареного кускусу має 117 ккал, з них 22 грами вуглеводів, 4 грами білка і 3 грами клітковини.
І яких джерел вуглеводів не повинно бракувати у вашому раціоні? Поділіться з нами в коментарях.