Вони постачають необхідну енергію. З них вони насичують переважно полісахариди, т. Зв цукор-з'єднання. Є два важливі терміни, пов’язані з продуктами, що містять вуглеводи - глікемічний індекс (ГІ) a глікемічне навантаження (ГН). Це показники, які можуть допомогти у виборі відповідних продуктів для дієти в той час, коли ми намагаємось схуднути. Однак вони є придатною профілактикою проти виникнення цивілізаційних захворювань, таких як діабет II. типуa серцево-судинне захворювання.

цукру крові

Це найбільш підходить для здоров’я вибирайте переважно продукти харчування з низькими та середніми значеннями цих індексів і таким чином уникнути загрози небажаних захворювань, надмірної ваги або ожиріння. Різні вуглеводи містять однакову кількість енергії (1 г вуглеводів містить 17 кДж), але організм використовує їх по-різному. Вони містяться в хлібі, хлібобулочних виробах, борошні, злакових і кукурудзяних пластівцях, рисі, картоплі, макаронах, бобових, свіжих і сушених фруктах, овочах, фруктових та овочевих соках, солодощах, компотах, меді.

Що таке глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) порівнює досліджувану вуглеводну їжу з контрольною їжею, який є глюкозою або білим хлібом. Він висловлює здатність впливати на рівень глюкози в крові, так звана глікемія. Деякі вуглеводні продукти швидше підвищують рівень цукру в крові, інші повільніше. Це правда, що чим різкіше піднімається рівень цукру в крові після споживання певної їжі, тим швидше він забезпечує організм корисною енергією, і тим менше він підходить для контролю або схуднення. Оскільки організм реагує на підвищений рівень цукру в крові, вимиваючи інсулін, який транспортує глюкозу до клітин. Там його використовують як джерело енергії. Вживання глюкози в клітинах обмежене, тому надходить додаткова енергія завжди перетворюється на жир і зберігається.

Чим більше вуглеводів ми споживаємо, тим більше виводиться інсуліну. Результатом високого рівня інсуліну є швидкий транспорт глюкози в клітини і різке падіння глюкози в крові, що приносить із собою почуття дратівливості, нервозності і, перш за все, голоду та апетиту. Це, звичайно, призводить до подальшого споживання, як правило, чогось солодкого, щоб усунути ці почуття. Вони затримаються лише тому, що ситуація повториться через коливання глюкози в крові.

Склад дієти

Глікемічний індекс продуктів залежить від складу раціону та вмісту основних поживних речовин, але особливо від виду та кількості вуглеводів у раціоні та співвідношення простих і складних цукрів. Вуглеводні продукти з більш високим ГІ слід поєднувати з невуглеводними продуктами, такими як сир, сир, овочі, куряча шинка, і таким чином зменшити їх ГІ. Ми досягаємо більш стабільного рівня глюкози в крові та кращого контролю за почуттям ситості.

Тож замість двох сухих круасанів краще з’їсти один круасан з сиром та овочами. Глікемічне навантаження Глікемічне навантаження (ГН) - параметр, який більш повно оцінює споживання вуглеводних продуктів і дозволяє визначити загальну глікемічну реакцію на конкретну їжу. Він оцінює кількість вуглеводів та глікемічний індекс одночасно. Якщо людина їсть кілька разів на день меншими дозами і вибирає вуглеводну їжу з низьким вмістом вуглеводів, він досягає не лише відносно постійного рівня цукру в крові, але й оптимального надходження енергії протягом дня, хорошого контролю голоду та ситості.

Чи дозволено в раціоні вуглеводи?

При зменшенні дієти, але також при раціональному харчуванні вони повинні бути в раціоні переважно продукти з низьким вмістом ГІ до 55 та продукти із середнім ГІ до 70 та низьким вмістом ГН. Їжа з високим ГІ вище 70 і високим вмістом вуглеводів повинна бути рідше і, якщо вона трапляється, лише в обмежених кількостях.

Розподіл вуглеводів

Прості вуглеводи (моносахариди): Вони забезпечують організм найшвидшою мобілізуючою енергією і незамінні, особливо для нервових клітин. Він належить до простих вуглеводів виноградний цукор, цукровий буряк, тростинний та молочний цукор. Прості вуглеводи містять, наприклад, фрукти, деякі овочі, мед, солодощі.

Складені вуглеводи (полісахариди): Вони утворюються шляхом поєднання кількох простих вуглеводів, вони мають набагато менший енергетичний коефіцієнт використання, ніж прості. Він містить їх зокрема овочі та фрукти, цільні зерна, бобові. Однак вони однаково незамінні для організму, оскільки частково є носіями енергії, але вони також виконують профілактичну роль і захищають організм від появи цивілізаційних хвороб.

Особливо це стосується клітковини. Це неперетравлюваний компонент рослинного походження, який сприятливо впливає на перистальтику кишечника, викликає насичення, сприяє засвоєнню вуглеводів, холестерину, токсичних речовин, впорядковує використання енергетичного вмісту білків, жирів та стабілізує рівень глюкози в крові. Водночас це зменшує енергетичну щільність дієти, а також глікемічний індекс їжі. Щоденне споживання клітковини при нормальному харчуванні, а також при зменшенні повинно становити 30 г.

Детальніше:

Розподіл їжі за глікемічним індексом

Продукти з низьким ГІ від 30 до 50: Брокколі, капуста, салат, помідори, баклажани, перець, огірки, сочевиця, стручки квасолі, біла квасоля, соя, гриби, всі види горіхів, яблуко, персики, абрикоси, вишня, грейпфрут, смородина, полуниця, ожина, вишня, лимон, гранат, напівжирне молоко та несолодкі продукти, мінерали, сиропи та малина з підсолоджувачем ...

Продукти із середнім ГІ від 30 до 70: Свіжий горошок, морква, цибуля, часник, гарбуз, нектарини, ананас, апельсин, груші, ківі, курага, банан, компот, свіжий апельсиновий сік, яблучний сік, варений горох, вівсянка, пшеничні та житні пластівці, манна крупа, білий рис, натуральний рис, хліб, спагетті, приготовлені аль денте, макарони з непросіяного борошна, солоне печиво, масляне печиво, очищена картопля, йогурт, сир, сметана, кисломолочні напої, шоколад з високим вмістом какао, сухе біле вино, більшість приготованих страв.

Будьте в курсі всього, що вас цікавить. Читайте новини та цікаві речі зі сфери здоров’я, краси та способу життя.