Вуглеводи, жири та білки - це три основні групи продуктів харчування, які є наріжними каменями будь-якої дієти.

Дотепер ми мали справу з м’ясною дієтою, основним інгредієнтом якої є білок, тепер наступною важливою групою споживання є ВУГЛЕВОДИ.

Тут, звичайно, настає перший шок, тому що в думках кожного було закладено, що якщо хтось хоче бути здоровим, то вуглеводи погані, і з нього не слід з’їдати ні грама, хоча це насправді не так .

Існує багато видів вуглеводів, тому варто пам’ятати про різницю між ними, щоб ми могли вибрати, які з них корисні для нас, а від яких ми воліємо відмовитись, щоб досягти своєї мети.

важливі

Чому вуглеводи так важливі?

Вуглеводи є одним з основних джерел енергії для людського організму, і правильне їх надходження є важливою частиною здорового харчування.

У багатьох місцях просто вилийте або зменшіть споживання вуглеводів до 0, і ви вже будете струнким і здоровим. Однак це зовсім не гарна ідея, вуглеводи нам потрібні на дивовижно високий рівень, оскільки вуглеводи складають паливо організму. Вони потрібні практично для будь-якої фізичної активності, будь то дихання, мислення або просто біг. (Навіть якщо ви просто думаєте про біг, ви все одно J)

Згідно з рекомендаціями фахівців, 45-65% щоденної калорійності має складатися з вуглеводів, що в ідеалі становить половину кожного прийому їжі. Однак найголовніше - дивитись на якість вуглеводів, а не на кількість, оскільки є хороші і погані вуглеводи.

Хороші і погані вуглеводи

Вуглеводи містяться в хлібі, бобових, молоці, попкорні, картоплі, тістечках, макаронах, безалкогольних напоях тощо, а найпоширенішими їх формами є цукор, клітковина та крохмаль.

Будівельним елементом усіх вуглеводів є проста одиниця молекули цукру, вуглецю, водню та кисню. Вуглеводи також можна розрізнити між простими та складними вуглеводами. Прості вуглеводи містять цукри, такі як напр. фруктоза, кукурудза, декстроза та глюкоза, а також цукровий пісок або сахароза. Складні вуглеводи складаються з цукрів, які є потрійними або багатопов’язаними.
Травна система трактує кожен вуглевод однаково - він розщеплює його (або, принаймні, намагається) на молекули цукру, оскільки лише вони досить малі, щоб потрапити в кров, і травна система може отримувати з них енергію, розкладаючи на глюкоза, виміряна, коли мова йде про контроль цукру в крові.

Розуміння функції вуглеводів є неможливим завданням без біохімічного фундаменту, тому я хотів би зазначити, що більша частина статті складається з хімічних ітерацій, які заносяться у спогади середньої школи.

1 грам вуглеводів містить 4,1 кілограма калорій.

У межах вуглеводів виділяють кілька різновидів.

  1. THE моносахариди найпростіші вуглеводи, більше не можуть розщеплюватися на більш прості цукри за допомогою кислотного гідролізу.
  2. THE дисахариди і олігосахариди складні вуглеводи, що складаються з двох або більше (3, 4, 5 ...) молекул моносахаридів.
  3. THE полісахариди гігантські молекули складної будови, що складаються з дуже великої кількості молекул моносахаридів.

1. Моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза, ксилоза, рибоза)

  • глюкоза: унікальне джерело енергії для клітин нашого тіла, центральної нервової системи, нирок, крові тощо. Мозок впливає на процеси навчання та запам'ятовування. Це також важливо для правильної роботи м’язів.
  • фруктоза: міститься у фруктах та меді. Оскільки його потрібно перетворити на глюкозу, він підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж глюкоза або буряковий цукор.
  • галактоза: складова молочного цукру, звідси назва галактос по-грецьки означає молоко.

2. Дисахариди

Дисахариди складаються з двох молекул моносахаридів, тобто подвійних цукрів. Основними її представниками є сахароза (буряковий цукор), яка ідентична цукру в звичайному розумінні, лактоза (молочний цукор), a мальтоза та клітинна біоза.

  • Сахароза (глюкоза + фруктоза) Харчовий цукор, відомий як цукровий пісок, виробляється переважно з цукрових буряків або очерету.
  • Лактоза (галактоза + глюкоза) Назва складається з латинської назви молока (lac, lactis) та закінчення цукру ‘-ose’, цукровий компонент молока ссавців стосується вмісту сухої речовини в молоці. На його частку припадає 4-7%, більшість з яких можна економічно видобути із сироватки. Його підсолоджуюча здатність становить 68% від сили звичайного цукру.
  • Мальтоза (глюкоза + глюкоза) Також міститься в паростках рослин та зеленому листі, він використовується як один з найважливіших інгредієнтів пивних та зернових ферментованих напоїв (горілки, віскі).
  • Целобіоза (глюкоза + глюкоза) - це будівельний матеріал целюлози

Моносахариди та дисахариди прості (швидко вбирається) вуглеводи, простіше кажучи, цукри. Ми швидко забираємо енергію з простих вуглеводів, оскільки вони легко засвоюються і швидко засвоюються організмом - саме тому їх часто називають швидкопоглинаючими вуглеводами.

У той же час він підвищує рівень цукру в крові набагато швидше і зазвичай вище, ніж складні вуглеводи. Це може мати негативні наслідки для здоров'я і не сприяє втраті ваги. Біле борошно, яке пройшло рафінування, також є простим вуглеводом, тому, як і цукор, воно швидко підвищує рівень цукру в крові. Продукти, виготовлені з білого борошна (печиво, печиво, хліб, тісто), також менш поживні, але вони повноцінно сповнені калорій і їх харчова цінність майже дорівнює нулю.

Але зараз давайте розглянемо ДОБРЕ, тобто повільно поглинаючі вуглеводи, це полісахариди

Вони містять довші молекулярні ланцюги, тому їх травлення займає довше для організму, тому вони мають менш швидкий вплив на рівень цукру в крові, тобто вони лише повільніше піднімають його.

Продукти, що містять складні вуглеводи, зазвичай набагато поживніші, зазвичай багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що робить їх чудовим вибором для тих, хто харчується дієтою, оскільки вони набагато насиченіші, тому ми не будемо голодними від вовка.

Але давайте також розглянемо детально:

3. Полісахариди

Не засвоювані вуглеводи називаються клітковиною, вони рослинного походження: всі овочі та фрукти містять клітковину, яка сприяє травленню та живить кишкові бактерії в товстій кишці, допомагаючи тим самим живити здорову кишкову флору.

Наші найбагатші джерела клітковини - це продукти на основі злаків, їстівні вівсяні висівки, пшеничні висівки, зародки пшениці, хлібобулочні вироби, виготовлені з їх використанням, дрібнозернисті фрукти та цитрусові. Овочі та овочі також мають значний вміст харчових волокон.

Хороші джерела водорозчинної клітковини: овес (наприклад, вівсяні пластівці, вівсяні висівки), ячмінь, фрукти (яблука, айва, банани, виноград, малина, смородина), овочі (картопля, морква, кабачки, буряк, шпинат), бобові ( квасоля, сочевиця, жовтий горошок, нут). Нерозчинні у воді джерела клітковини: пшеничні висівки, зародки пшениці, жито, насіння кунжуту, цільнозернові злакові культури, а також борошно та хліб з непросіяного борошна, капуста, помідори, перець, цибуля, бобові, корінь петрушки, кукурудза, горіхи зеленого гороху. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить 20-30 грам.

Якщо ви просто читаєте один абзац цієї статті, то це повинно бути саме цим!

Відповідь - хороші вуглеводи, а не швидковсмоктуючі:)

Основою стійких та ефективних змін є не відмова від вуглеводів, а вибір та вживання правильних вуглеводів.

Відміна вуглеводів може призвести до багатьох фізичних проблем, головного болю, нездужання, спазмів у животі, запорів, зниження фізичної працездатності, і ми могли б навіть перерахувати негативні зміни до сонячного часу. Ось що це означає, ніяк.

Швидше, включайте у свій раціон кілька типів поживних повільно поглинаючих складних вуглеводів.

  • Цілісні зерна: коричневий рис, ячмінь, лобода, гречка або булгур
  • Цільнозернові макарони; кус-кус з непросіяного борошна
  • Фрукти (свіжі, заморожені або ліофілізовані)
  • Каша з молоком або рослинним молоком за смаком
  • Запечена солодка картопля
  • Горіхи (кеш'ю, бразильські горіхи, фісташки, арахіс тощо)