Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум

тренування

ВУГЛЕВОДИ - все про них No27

Як на цукор крові впливає їжа?

Припущення, що солодкий десерт спричиняє різке підвищення рівня цукру в крові з подальшим швидким зниженням, було подолано після отримання кращих знань про фізіологічний вплив їжі на цукор у крові. Нові процедури вимірювання, які дають змогу з’ясувати, як різні продукти харчування впливають на рівень цукру в крові, дали нові уявлення про можливості впливу та профілактики ожиріння, діабету та серцево-судинних захворювань. Вони також суттєво вплинули на принципи харчування спортсменів та вибір споживання їжі перед власними спортивними виступами.

Глікемічний індекс (ГІ)

Визначення глікемічного індексу (ГІ) дає змогу визначити вплив їжі на рівень цукру в крові. Після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів спостерігається збільшення, що призводить до зниження рівня цукру (глюкози) у крові. Це явище відоме як глікемічна відповідь, що дозволяє контролювати дію різних продуктів, порівнюючи їх з глікемічною реакцією стандартної їжі - білого хліба або глюкози. Отримане значення вимірювань називається глікемічним індексом певної їжі.

Оцінку проводять за шкалою до 100-кратного збільшення рівня цукру в крові після вживання дози їжі, що містить 50 г вуглеводів. В даний час як стандарт для порівняння використовується доза 50 г чистої глюкози. Їжа, яка швидко розкладається під час травлення, напр. рис, мають найвищий глікемічний індекс. Вони підвищують рівень глюкози в крові більше і швидше, ніж продукти з низьким рівнем ГІ. Продукти з низьким значенням ГІ, напр. боби, засвоюються повільніше і поступово виділяють глюкозу в кров.

На висоту і тривалість глікемічної відповіді впливає група факторів. Наприклад, це залежить від типу вуглеводів у їжі (чи це сахароза, лактоза, фруктоза, глюкоза чи інший вуглевод), типу та природи крохмалю (засвоюваність різних крохмалів різна). На глікемічну реакцію також впливає практика переробки сировини та варіння, кількість інших поживних речовин - жирів та білків; індивідуальний обмін речовин і час доби, коли доза вуглеводної їжі потрапляє в організм і перетравлюється, також мають значний вплив.

Використання ГІ призвело до деяких дивовижних висновків. Спочатку вважалося, що «складна» вуглеводна їжа, така як хліб, рис або картопля, засвоюється повільно з поступовим підвищенням рівня цукру в крові. Сьогодні ми знаємо, що багато крохмалистих продуктів дуже швидко засвоюються і засвоюються. Це продукти харчування з високим значенням ГІ. З іншого боку, існують «солодкі» продукти (з високим вмістом сахарози), напр. кондитерські вироби, що не є причиною різкого підвищення рівня цукру, хоча це і слід було очікувати. Продукти, що містять сахарозу, мають низьку або середню величину глікемічної відповіді - нижчу, ніж, наприклад, рис та подібні продукти.

Вплив на здоров’я

Знання про глікемічну відповідь можуть бути використані для впливу на деякі захворювання, включаючи діабет, зайву вагу, ожиріння та серцеві захворювання. Дійсно, кілька досліджень виявили, що їжа з низьким GI-фактором може сприятливо впливати на почуття голоду та рівень цукру в крові.

Однією з найважливіших областей застосування знань про ГІ є діабет. Більше споживання їжі з нижчим ГІ впливає на повільне перетравлення крохмалів та цукрів та нижчу подачу глюкози в кров. Це може допомогти регулювати рівень цукру в крові, хоча довгострокові дослідження в цій галузі поки що відсутні. Раніше хворим на цукровий діабет рекомендували виключити з раціону цукор, оскільки вважалося, що цукор швидко підвищує рівень крові. Нові рекомендації дозволяють вживати менше цукру, оскільки вони є складовою їжі, яка мало впливає на рівень глюкози або інсуліну в крові.

Продукти з низьким вмістом ГІ можна використовувати для зменшення ваги хворих на цукровий діабет, які не потребують лікування інсуліном, оскільки вони сприяють відчуттю ситості. Дієта, що містить в основному вуглеводну їжу з низьким вмістом ГІ, зазвичай містить дуже мало ліпідів, і тому може сприятливо впливати на масу тіла.

Дієта, що складається переважно з продуктів із низьким рівнем ГІ, може також зменшити ризик різних захворювань, особливо серцево-судинної та гіпертонії, хоча результати на сьогоднішній день не були переконливими. Інсулін, необхідний для вуглеводного обміну, суттєво впливає на розвиток багатьох захворювань. Високий рівень інсуліну може бути одним із багатьох факторів, що сприяють серцевим захворюванням та гіпертонії. Дієта, що складається з продуктів з низьким вмістом ГІ, може знизити рівень інсуліну.

Фактор ГІ також важливий для досягнення оптимальних спортивних показників. Їжа з високим та середнім значенням ГІ може бути краще використана спортсменами для швидкого поповнення запасів енергії відразу після спортивної діяльності, ніж їжа з низьким ГІ. Одне дослідження повідомило, що продукти з низьким вмістом ГІ можуть продовжувати дію вуглеводів, але це не підтверджено в інших науково-дослідних інститутах.

Результати досліджень про важливість ГІ свідчать про те, що продукти з низьким вмістом жиру, особливо ті, що мають низький або середній фактор ГІ, можуть сприятливо впливати на здоров’я. Однак фактор ГІ не повинен бути лише вирішальним критерієм. Загальний склад їжі має вирішальне значення для здорового харчування, тобто кількість і якість жирів і білків, клітковини, вітамінів, мінералів, і на цій основі доцільно вибирати продукти.

Глікемічний індекс деяких звичних продуктів харчування, що використовують глюкозу як стандарт

Їжа з низьким ГІ (менше 55)

макарони, грейпфрут,
яблука та яблучний сік, нежирні йогурти,
сочевиця, фруктовий бутерброд,
груші, запечена квасоля,
апельсини та апельсиновий сік, шоколад

Їжа із середнім коефіцієнтом ГІ (55-70)

рис басматі, солодка кукурудза,
банани, ананас,
вівсянка, білий цукор,
безалкогольні напої

Їжа з високим GI-фактором (понад 70)

хліб (білий або цільнозерновий), мед,
печена картопля, картопляне пюре,
кукурудзяні пластівці, білий рис (липкий рис),
картопля фрі

Джерело: "Європейська рада з питань продовольчої інформації (EUFIC)"