вживання

Хліб. Макарони. Рис Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви, мабуть, думаєте, що вони абсолютно поза зоною дії. Але правда полягає в тому, що вам потрібні ці види продуктів, багатих вуглеводами, щоб надати своєму тілу енергію. А недостатня кількість вуглеводів може призвести до того, що ви відчуваєте повільність, роздратування та нездатність зосередитися.

Але не всі вуглеводи створюються однаково. Рафіновані вуглеводи, що містяться в білому хлібі та білих макаронах, цукрі, печиві та тістечках, не дають повноцінного харчування та розкладаються на ваш організм і швидко використовуються. Коли ви їх їсте, ви можете отримати тимчасовий прилив енергії, але незабаром ви знову відчуєте втому або голод.

З іншого боку, складні вуглеводи (наприклад, овочі та цільні зерна) не викликають однакового підвищення рівня цукру в крові. Ваше тіло розбиває їх набагато повільніше, тому ви довше почуваєтесь ситими. Крім того, високоякісні вуглеводи завантажуються іншими поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали. Інші факти про вуглеводний інтелект:

1. Їжте вуглеводи не обов’язково набирайте вагу.

Дослідження показують, що більшість людей втрачають однакову вагу, як після їжі з низьким вмістом карбіду, так і з низьким вмістом жиру чи середземноморської їжі. Це тому, що калорії мають найбільше значення: їжте занадто багато калорій (із хліба, макаронних виробів чи чогось іншого), і ви матимете вагу; Їжте менше, ніж спалюйте, і ви худнете.

Вилов: вуглеводи крохмалю є висококалорійними, тому розміри потрібно тримати невеликими, але багатьом занадто легко переглядати млинці, картоплю, рис і навіть кращі цільні зерна, ніж цільнозернові макарони або коричневий рис. Не впевнені, чи їсте ви занадто багато? Ваша порція рису, макаронних виробів і картоплі під час кожного прийому їжі повинна бути приблизно розміром зі звичайний тенісний м'яч. Якщо ви, як правило, їсте більше одного прийому їжі, просто зменшіть інший. Фото: iStock

2. Макарони, хліб та рис - не єдині вуглеводи.

Овочі, фрукти і навіть молочні продукти також містять вуглеводи. Однак зерна, як правило, упаковують більше, ніж ці інші продукти (хоча деякі крохмалисті вегетаріанці, такі як картопля, кукурудза, горох та морквяна чорниця мають відносно багато вуглеводів).

Хороше правило: приймайте скільки завгодно некрахмалистих овочів (зелене листя, гриби тощо), плюс два фрукти та три-шість порцій крохмалистих овочів або зерен (в ідеалі цільних зерен) щодня. Розмір подається - півсклянки вареного рису або макаронних виробів, одна скибочка хліба, чашка крупи або одна маленька картопля. Фото: Антоніс Ахіллеос/Жіночий день

3. Ваше тіло спалює вуглеводи однаково, незалежно від того, коли ви їх їсте.

Що стосується втрати ваги, скільки калорій ви з'їдаєте, найважливіше: одна вечеря коричневого рису на вечерю впливає на ваш обмін речовин, а також їдання 1 чашки на обід. Тим не менше, я рекомендую вам перекусити вуглеводами за вечерею. оскільки це, як правило, найбільший прийом їжі за день, коли люди схильні перестаратися. Якщо ви намагаєтеся схуднути, а великі купи макаронних виробів і друга порція картоплі часто є частиною вашої вечері, подумайте про те, щоб на деякий час вимкнути вуглеводи з крохмалю на деякий час, щоб швидше розпочати втрату ваги. Ви можете додати їх назад через кілька тижнів, але намагайтеся, щоб їх не було щовечора (принаймні, поки ви не дізнаєтесь про порцію). Фото: Антоніс Ахіллеос/Жіночий день

4. Те, що хліб чи сухар коричневий, не означає, що це цільне зерно.

Багато цільнозернових продуктів, таких як вівсяна каша, від природи яскраві. А виробники часто додають патоку або карамельний колір до продуктів, виготовлених із рафінованих зерен, щоб зробити їх схожими на цільнозернові продукти. Наприклад, хліб з пумпернікелем, як правило, не є цільнозерновим (ані житній, якщо ви зацікавлені). Тож не вірте своїм очам! Найкращий спосіб з’ясувати, чи хліб, зерно чи сухар - це цільне зерно, - це перевірити список інгредієнтів.

Майте на увазі, що на пакунку можна сказати багатошаровий, якісний або виготовлений із цільних зерен, але це не гарантія того, що продукт на 100% є цільнозерновим - або навіть корисний для вас. Найкращі ставки - це продукти, які містять боб, перед яким стоять слова цілий або цільного зерна (наприклад, цільної пшениці, цільного вівса, цільного жита тощо) як першого інгредієнта. Слідкуйте за жовтою позначкою Ради цільнозернових культур (шукайте версію з написом "100% цільне зерно").

Також зверніть увагу на інші перелічені інгредієнти. Чи є трансжир (частково гідрогенізована олія), багато доданого цукру або кукурудзяного сиропу чи тонни оброблених інгредієнтів, про які ви не можете сказати? Якщо так, поставте його назад на полицю. Фото: Thinkstock

5. Це нормально, щоб розслабити цільні зерна.

Я знаю, що багато людей скаржаться на те, що макарони з цільної пшениці клейкі або грубі; Будьте обережні, щоб не перевантажити, це може дуже допомогти. Або ви можете віддати перевагу смаку 100% цільнозернових макаронних виробів на основі коричневого рису або лободи на цільній пшениці.

Він ще не щасливий? Спробуйте змішати половину звичайної білої пасти з половиною цільнозернових сортів. (Ви також можете це зробити зі злаками, починаючи з 1/2 кукурудзяних пластівців і 1/2 пластівців пластівців.) Або спробуйте цільнозернову макаронну суміш, таку як Ronzoni Healthy Harvest, яка готується із суміші цільнозернових сумішей, пшеничного борошна та білого борошно. Розгляньте кроки цих дітей до вибору 100% цільних зерен макаронних виробів і круп.

Інший варіант: якщо ви не любитель цільнозернового хліба, перевірте "біла пшенична цільнозернова пшениця". Він виготовляється з виду пшениці, що має більш тонку текстуру та м’якший смак, тому це більше схоже на традиційний білий хліб, який ви, напевно, звикли їсти. Тільки майте на увазі, що багато хлібів із білої пшениці не є на 100% цільнозерновими компаніями, які часто змішують у якомусь звичайному борошні. Але дієтологи, безумовно, крок за кроком від чистого старого білого хліба. Фото: Thinkstock

Найкращі карабіни
Ось кілька моїх улюблених.

• Pepperidge Farm Stone Мелений або 100% цільна пшениця

• Камінь Арнольда Мелений 100% хліб з непросіяного борошна або 100% губки з сендвічного борошна
• Фабрика La Tortilla Інтелектуальні та смачні оригінальні коржі з низьким вмістом вуглецю з високим вмістом клітковини

• цільна пшениця De Cecco

• Heartland 100% цільна пшениця
• Ходжсон Мілл 100% цільнозернові макарони

• Каші від серця до серця

• Оригінальні чи MultiGrain Cheerios
• Квакерська старомодна вівсяна каша або ірландський сталевий виріз від McCann’s

• Органічні кренделі з меду Снайдер

• Рецепти чіпсів з тортилією Tostitos Artisan
• Легкий попкорн (найкраще м’яке повітря)

Крекери та рисові коржі

• Трискуїти з низьким вмістом натрію

• квасові або лундберзькі рисові коржі
• хлібці з цільного борошна Wasa