Ця друга стратегія стосується теми "бодібілдинг вуглеводного циклу", і її використовують Джастін Гарріс та Шелбі Старнес, 2 спортивні культуристи з США, які виграли численні нагороди та мають великий досвід у цьому виді дієти. Ця методологія була викрита на семінарі в 2009 році Гарріс є суперником у важкій вазі NPC, а Старнес має понад 10 років досвіду у змаганнях з бодібілдингу та важкої атлетики, вигравши своє перше змагання у 2005 році як новачок, і вони довгий час практикували вуглеводні дієти на велосипеді. себе та зі своїми клієнтами.

Як я вже пояснював в інших випадках, вуглеводний цикл намагається поєднати високі вуглеводні дні, які називаються "вуглеводними навантаженнями", і низькі вуглеводні дні, які називаються "завантаження вуглеводів", і нарешті, у нас є звичайні дні, у цій пропозиції передбачено 3 типи днів характеризується:

  1. Дні викидів вуглеводів: калорії значно нижчі за вміст або щоденні витрати енергії.
  2. Звичайні дні: калорії трохи нижче технічного обслуговування або щоденних витрат енергії.
  3. Дні завантаження вуглеводів: калорії на рівні технічного обслуговування або щоденні витрати енергії.

Ви можете розрахувати свої щоденні витрати енергії в цій статті в блозі.

Для кожного з цих навантажувально-розвантажувальних днів у циклі вуглеводів автори з рішучістю показують нам, скільки кожного макроелементу потрібно вживати на кілограм ваги, відокремлюючи чоловіків від жінок.

Покажчик змісту

Дні завантаження вуглеводів

  • Для чоловіків здійснюється 7-разове харчування.
  • Тоді як жінки харчуються 6 разів на день.
Чоловічіг/кгЖІНКИг/кг
HC4,4-6,6HC1,98-2,2
Білок2.2-2.75Білок1,65
ЖириЯк можна меншеЖириЯк можна менше

Дні скидання вуглеводів

  • Для чоловіків здійснюється 6-разове харчування.
  • Жінки харчуються 5 разів на день.
Чоловічіг/кгЖІНКИг/кг
HC1.1-3.3HC0,44-1,1
Білок2,75-3,3Білок1,98-2,2
Жири0,33-0,72Жири0,22-0,44

схуднення

Бодібілдинг вуглеводний цикл

Бодібілдинг вуглеводного циклу, виконання дієти

Для прикладу "бодібілдингового вуглеводного циклу" я використаю людину вагою 80 кілограмів, яка споживає 3500 ккал, і обчислю це за день навантаження.

Бодібілдинг вуглеводний цикл, харчування

Першим кроком у "бодібілдингу вуглеводного циклу" є вибір продуктів кожного виду макроелементів, вам не слід сильно змінюватися, тому що якщо ви хочете внести зміни в якийсь момент або оцінити, що відбувається, ви не будете знати, де проблема якщо ви вибираєте багато їжі, то почніть просто і варіюйте якомога менше, а якщо це не вдається, змініть їжу наступного тижня.

  • Слід вибирати їжу якомога менш обробленою та якомога натуральнішою.

Розрахунок білка

  1. Спочатку виберіть білок, високоякісний білок, що має високу біологічну цінність і містить усі необхідні амінокислоти, наприклад курятину.
  2. Тоді ви виконуєте перший розрахунок білка для кожного дня, я збираюся використати попередній приклад людини вагою 80 кілограмів, який споживає 3500 ккал, і я обчислю для денного навантаження, отже:
  3. Завантажувальний день (білок): 80 х 2,75 = 220 грамів білка
  4. Я повинен розділити загальний білок дня на прийоми їжі, які мене торкаються, в цьому випадку, навантажувальний день для чоловіка, існує 7 прийомів їжі, отже:
  5. 220/7 = 31 грам білка під час кожного прийому їжі.
  6. Ці дані залишаються незмінними і завжди можуть супроводжуватися зеленими листовими овочами або з низьким вмістом вуглеводів, це буде основою дієти, 7 прийомів їжі, де ми вже маємо 31 грам білка та овочів.
  7. Кількість курки, яка містить 31 грам білка, становить 155 грам курки, тому ми маємо:

7 порцій 155 грам курки з зеленими листовими овочами на день.

Розрахунок вуглеводів

Пізніше ми розрахуємо вуглеводи, в тому ж прикладі:

  1. Завантажувальний день (вуглеводи): 80 х 6,6 = 528 грамів СН
  2. Тепер ми ділимо його на 7 прийомів їжі:
  3. 528/7 = 75 грамів СН на прийом їжі
  4. Я вибрав рис як джерело вуглеводів, а 75 г СН містять 112 грамів рису, отже:

Мої 7 прийомів їжі складаються із 112 грамів рису, 155 грамів курки та овочів, мені просто потрібно розрахувати жир.

Розрахунок жиру

Щоб розрахувати жир, я повинен знати, скільки калорій я прийняв до цього часу, оскільки день завантаження повинен бути скоригований до щоденних витрат калорій, які становили 3500 ккал, як показано в прикладі.

  1. Щоб підрахувати калорії, я додаю вуглеводи та білки і помножую результат на 4:
  2. 220 + 528 = 748; 748 х 4 = 2992
  3. Тепер я бачу, що мої відсутні калорії складають до 3500
  4. 3500 - 2992 = 508 калорій
  5. І я ділю ці дані на 9, щоб отримати грами жиру, яких мені не вистачає:
  6. 508/9 = 56 грамів жиру
  7. Нарешті, я розподіляю 56 між 7 прийомами їжі, і це дає мені 8 грамів жиру на прийом їжі, який я можу забезпечити столовою ложкою оливкової олії, отже:

Моя дієта, в день завантаження, складається з 7 прийомів їжі по 112 г рису, 155 г курятини в супроводі овочів і столової ложки оливкової олії.

Вуглеводний цикл бодібілдингу, плануйте дні завантаження та розвантаження

  • Ви повинні планувати дні на основі тренувань, коли ви тренуєтеся більше, чим більше завантажуєте, а коли відпочиваєте або тренуєтеся менше, ви розвантажуєтесь, як правило.
  • Шелбі пропонує починати майже завжди з 2-3 днів навантаження і пізніше подивитися, як реагують клієнти, але через кілька тижнів його слід зменшити лише до 1-2 днів на тиждень.
  • Щоб зробити вуглеводний цикл для втрати жиру, вони пропонують робити лише 1-2 дні завантаження на тиждень.
  • Щоб циклізувати вуглеводи, збільшувати об’єм або збільшувати м’язи, вони пропонують робити навантаження від 2 до 4 днів на тиждень.
  • Ви також маєте гру в межах кожного макроелемента в грамах на кілограм тіла.

Автор: Фелікс

Я є особистим тренером, який має диплом з спорту та фізичної активності. Я люблю чітко говорити про ефективні дієти та вправи, щоб ви легко і приємно досягли своєї мети. Ідіть за мною, і я запевняю вас, що ви його отримаєте!