Вони допомагають білкам нарощувати м’язи після тренувань?

Тим, хто тренує м’язи, слід також звернути увагу на свій раціон. Але чи справді біцепс, трицепс і твердий прямий живіт ростуть швидше, коли ви їсте білок після тренування? У цій статті ми представляємо думки спортивного лікаря Петри Платен, яка зуміла потрапити на Олімпіаду як гандболістка у 1980-х роках і сьогодні керує Інститутом спортивної медицини та спортивного харчування в Університеті Бохума.

після

Той, хто хоче нарощувати м’язи, повинен займатися спортом і виснажуватися, навіть найкраща дієта не може нічого змінити. Тому що тоді - і лише тоді м’яз надсилає повідомлення про метаболізм: я повністю виснажений, мені потрібно більше матерії, більше енергії. Згодом тіло починає потовщувати м’язові волокна, надпліччя збільшується, сідниці піднімаються. Білки тут вступають у гру, бо без них нічого не можна зробити.

М'язи складаються в основному з білків. Він може бути побудований лише тоді, коли є основні будівельні блоки, і їх потрібно проковтнути.

З наукової точки зору, зокрема, три фактори є визначальними для того, наскільки добре організм перетворює білок з їжі в м’яз після тренування: час прийому, а також кількість та тип білка.

Що стосується термінів, силові спортсмени давно вважають, що після тренувань існує лише короткий проміжок часу, коли організм дійсно вкладає білок з їжі в м’язову масу і не спалює його, щоб виробляти енергію. Якщо ви хотіли якомога краще використовувати ці так звані анаболічні вікна, вважалося розумним годувати свій метаболізм великою кількістю білка безпосередньо перед або безпосередньо після тренування. Помилка, як показує дослідження дослідників навколо американського тренера Бреда Шенфельда.

Після тренування кілька білкових дрібниць

Дослідники узагальнили результати понад 40 досліджень з майже 1000 учасниками. Близько половини обстежень оберталися навколо питання про те, як час прийому білка впливає на м'язову масу, інша - про вплив часу на силу. У всіх дослідженнях була одна група, якій дозволялося їсти дозу білка за годину до або після тренування. Друга група мала чекати щонайменше дві години.

Чіткий результат: Після усунення таких факторів, як стать, вік та статус тренувань, дослідники не виявили переваги прийому білків безпосередньо перед або після тренування, ні в м’язовій масі, ні в силі. Такий жорсткий дохід, здається, не є необхідним, пишуть Шенфельд та його колеги в 2013 році в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування. Дослідження було підтримане Міжнародним товариством дієтичного харчування.

На сьогодні це найбільш комплексне дослідження з цієї теми. Однак час споживання білка, мабуть, не зовсім не має значення. Виявляється, збільшене споживання білка незабаром після тренування прискорює їх зберігання. Але є також дані, що вироблення м’язового білка починається неправильно до шести-восьми годин після тренування. Тому Платен рекомендує планувати кілька білкових дрібниць із зміщенням часу після тренування, бажано з різницею близько двох годин.

Більше - краще - принаймні для початківців

Згідно з підсумком дослідження, навіть важливішим за терміни є розмір дози білка. Дослідники пишуть, що кількість білка, взятого в різних дослідженнях, було сильно пов’язане зі збільшенням м’язової маси. Хоча, безперечно, існує певна верхня межа. Однак результат показує, що для розвитку м’язової маси важливо покрити потребу в білку.

Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим отримувати 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Однак ця рекомендація не спрямована на навчання людей. Досить підтримувати мускулатуру. Зокрема, початківці в бодібілдингу, які все ще швидко набирають м’язи, потребують значно більшого споживання білка, як пише Міжнародна організація спортивного харчування.

Міжнародна компанія рекомендує початківцям силовим тренуванням планувати від 1,6 до 2 г білка на кілограм ваги в день. Це тіло справді потребує цього. Якщо все ще залишається надлишок білка, надлишок білкових будівельних блоків, амінокислот надходить у виробництво енергії. В якості одного з відходів утворюється сечовина, яку організм виводить через нирки.

Нежирне молоко замість дорогого порошку

Платен неодноразово попереджає людей, що надмірне споживання білка пошкоджує сечовину нирок. Однак доказів такого ефекту у здорових людей із здоровими нирками немає. Лікар оцінює ризик передозування як низький: принаймні протягом обмеженого часу також спостерігається набагато більше споживання білка, ніж організм може насправді реалізувати в м’язах, нешкідливо.

Окрім цього, Платен рекомендує покривати потребу в білках переважно м’ясом, овочами, зернами тощо, а не порошками та шоколадом - особливо з фінансової точки зору. Щоб забезпечити максимальне нарощування, компоненти харчових білків повинні збігатися з м’язовими. Харчовий білок повинен мати високу біологічну цінність. Якщо він підходить і кількість правильна, дієтичні добавки не потрібні.

Їжею, що має високу біологічну цінність, є м'ясна яловичина. Однак вегетаріанці можуть поєднувати необхідні амінокислоти іншими способами, головне поєднання - це картопля та яйця. В даний час нежирне молоко також в моді після тренувань. Але харчова добавка з гарною сумішшю білків сироватки також не шкодить. Кожен може сам вирішити, що він хоче, і як його сумка може з цим впоратися.

Висновок

Білок після тренувань дійсно важливий для нарощування м’язової маси. Важливі три речі: будівельний матеріал білка повинен бути схожий на м’язовий білок, його слід їсти невеликими шматочками з відставанням у часі після тренування, і багато що дуже допомагає, особливо для початківців.

НАВЧАННЯ СПЕЦІАЛЬНИХ ВИПАДОК

При тренуванні на витривалість, на відміну від силових, в першу чергу йдеться про те, щоб вуглеводні резервуари, що забезпечують організм енергією, були добре заповнені. Тому спортсмен на витривалість також повинен звертати першочергову увагу на споживання вуглеводів. Якщо запаси вуглеводів порожні, як після особливо інтенсивних тренувань, організм також починає збільшувати запаси білка і використовує амінокислоти для отримання енергії.

Тому у спортсменів на витривалість дещо підвищена потреба в білках порівняно із загальною популяцією. Однак це майже не настільки сильно зросло, як у силових спортсменів. Експерт рекомендує від 1,2 до 1,5 грама білка під час інтенсивних тренувань на витривалість замість рекомендованих 0,8 грама білка на день і кілограм ваги тіла. Для спортсмена-любителя, який бігає два-три рази на тиждень, буде достатньо основних рекомендацій. Однак завжди є припущенням, що отримані білки подібні до м’язових.

Вітаріальний тип

Багато рослинної їжі багаті білком, ніж тваринна. У статті про амінокислоти ви можете знайти рослинну їжу з найбільшим вмістом білка. Або ви можете прочитати про здоровіші джерела білка для веганів.

Стаття не представляє медичних та інших медичних процедур та думок.