Загальновідомо, що споживання фруктів є важливою опорою збалансованого харчування. Не кажучи вже про те, що це корисна альтернатива традиційним солодощам. Вони можуть буквально зробити наш раціон барвистим і різноманітним. Придивіться уважніше до фруктів і подивіться, що і скільки рекомендується їсти під час дієти!
Плід - це м’ясистий соковитий плід, псевдоплод і олійне насіння диких або культурних рослин. За хімічним складом їх можна розділити на 2 великі групи, відмінності в харчовій цінності дуже разючі:
| свіжі соковиті фрукти | сухофрукти в шкаралупі | |
| вміст води | 75-90% | 6-9% |
| вміст білка (неповний) | 0,1-1,5% | 20-30% |
| вміст вуглеводів | 2-25% | макс. 10% (за винятком каштанів, які мають вміст вуглеводів 40%) |
| жирність | 0,1-0,5% | 50-60% (без каштанів: 1%) |
| типові вітаміни, попередники вітамінів | Вітамін С, вітаміни групи В (крім В12), каротин | Вітаміни B1, B2, E. |
| типові мінерали | кальцій, калій, магній, залізо, фосфор | калій, магній, кальцій, фосфор, цинк, марганець, залізо |
| інший | органічні кислоти (наприклад, лимонна кислота, яблучна кислота), які впливають на користь; барвники (хлорофіли, каротиноїди, флавоноїди, які також є антиоксидантами, захисниками здоров'я) |
Значення фруктів у харчуванні
Найбільш сприятливий фізіологічний вплив явно на стиглі, свіжі, сирі, ретельно вимиті, очищені фрукти.
Більший вміст вуглеводів у соковитих фруктах зумовлений головним чином простими цукрами (моносахаридами), фруктоза (фруктоза) та глюкоза (глюкоза). Крім того, олігосахариди ( сахароза і сорбіт ) та полісахариди, такі як крохмаль, целюлоза, геміцелюлоза, пентозан і пектин також знайдений у них. Крохмаль міститься головним чином у незрілих плодах, а останні 4 класифікуються як харчові волокна. Завдяки високому вмісту харчових волокон як соковиті, так і сухі фрукти допомагають кишечнику, деякі клітковини зв’язують шкідливі продукти обміну речовин і навіть можуть впливати на вуглеводний і жировий обмін. Детальніше про харчові волокна ви можете прочитати в цій статті: https://dia-wellness.com/szakerto/egy-elfeledett-szenhidrat-a-rost .
У різних кількостях, але обидві групи плодів мають високий вміст вітамінів та мінералів, однак, добре знати, що більшість із них чутливі до тепла та світла, тому при термічній обробці та тривалому зберіганні вони значно зменшуються, наприклад рівні вітамінів С і В. Вітамін Е, що міститься в горіхах, не чутливий до тепла, але він чутливий до світла та повітря, тому завжди намагайтеся зберігати насіння добре захищеними від сонячних променів.!
Хоча сухі оболонки мають порівняно високу калорійність і жирність та сприятливий склад жирних кислот, вони наповнені моно- та поліненасиченими жирними кислотами, які захищають серцево-судинну та нервову системи.
Ми можемо забезпечити частину своїх потреб у вітамінах та мінералах різноманітним споживанням фруктів; підтримання кислотно-лужного балансу в організмі; соковиті сорти втамовують спрагу завдяки високому вмісту води, сприяють щоденному споживанню рідини.
Крім того, соковиті зразки містять добре використаний вуглевод, що породжує багато вірувань та побоювань у деяких людей, які харчуються.
Чи можете ви їсти фрукти, якщо хочете схуднути?
Відповідь однозначна: так.
Спочатку уточнимо:
- Немає їжі, немає харчових інгредієнтів, які самі по собі могли б призвести до ожиріння. (Якщо ви не перевищите рекомендованого споживання калорій, ви схуднете. Хоча вам, очевидно, потрібно робити великий акцент на якості.)
- Немає їжі, жодного харчового інгредієнта, який би розтопив жир як чудодійний засіб!
Соковиті фрукти містять як фруктозу, так і глюкозу.
Глюкоза, також відома як глюкоза, викликає швидке підвищення рівня цукру в крові - простий вуглевод, який швидко засвоюється.
Фруктоза не викликає швидкого підвищення рівня цукру в крові, це простий вуглевод.
Загалом, швидко всмоктуючі вуглеводи (їжа) ми класифікуємо соковиті фрукти! В результаті рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім швидко падає. Ось чому після вживання фруктів ви можете відчути, що зголодніли від вовка - або просто швидко зголодніли. Як я вже згадував, вони також містять клітковину, яка зменшує всмоктування декстрози, але не може протидіяти їй! Вам краще їсти фрукти поодинці, але в поєднанні з чимось, таким як волокнисте печиво, 1 закрита жменя олійних культур, сир або навіть шинка.
Чому? Вміст клітковини в злаках та продуктах із злаків (наприклад, борошна) знижує глікемічний індекс, тобто уповільнює всмоктування. Жир у сирі та олійних культурах також уповільнює ефект підвищення рівня цукру в крові, і вміст білка в шинці має таку властивість.
Сувора дієта з високим вмістом калорій та поживних речовин, можливо, порушенням вуглеводного обміну (наприклад, діабет, резистентність до інсуліну) у раціоні вуглеводів для обліку вміст цукру в плодах! Людський організм дуже цікавий, і ви, можливо, цього не знали, але засвоєння фруктози відбувається зовсім по-іншому, ніж глюкоза.!
- Глюкоза є найважливішим джерелом енергії для людського організму (всі складні вуглеводи крохмалю з часом розпадаються на глюкозу).
- Фруктоза використовується організмом як паливо при нестачі глюкози.
- Глюкоза потрапляє в кров через гормон інсулін, звідки (за відсутності резистентності до інсуліну в хороших випадках) вона мігрує до клітин, надаючи їм енергію та все тіло. Невикористана глюкоза потрапляє в печінку і м’язи, де перетворюється на глікоген (накопичений вуглевод). Коли запаси глікогену заповнені, надлишок глюкози перетворюється на тригліцериди, що з часом може призвести до ожиріння.
Тому логічно, чому стільки інсулінорезистентних та діабетиків борються з високим рівнем холестерину, рівня тригліцеридів, надмірною вагою та ожирінням. Якщо ваш організм не має адекватної чутливості до інсуліну або зниження вироблення інсуліну, можливо, ви, швидше за все, почнете зберігати глюкозу, якщо вам недостатньо інсуліну.
- THE фруктоза всмоктується повільніше з тонкої кишки, щоб не зламатися є потребують інсуліну . Перетворення його в глюкозу відбувається ферментативно. Він не досягає м’язів (або, скоріше, важко), він вибірково починає заповнювати запаси вуглеводів у печінці. Однак, коли вони насичуються, починається перетворення в тригліцерид, жир. Звідси страх, що фруктоза викликає ожиріння. Що з цього правда: важче перетворити в енергію, легше скласти як надлишок . Але це тверде твердження, оскільки збалансоване споживання фруктів саме по собі не спричиняє зайвої ваги або ожиріння.!
Цікавість! У важких видах спорту та фітнесу споживання фруктів обмежується або «забороняється», оскільки важко судити, наскільки заповнюються запаси глікогену в печінці. Щоб уникнути погіршення складу тіла, мінімізуйте в раціоні фрукти.
THE молюсків, хоча вони містять менше вуглеводів (за винятком каштанів), a вони в багато разів перевищують вміст жиру та калорій до соковитих екземплярів! Якщо ви хочете схуднути, зменшуйте споживання насіння 3-4 рази на тиждень і все одно їжте 1 закриту жменю.
- Посипте в сніданок пластівці!
- Збагатіть йогурт кефіром!
- Їжте свіжі фрукти!
- Ви можете їсти його самостійно, але ви також можете розбити його за допомогою кави!
Які фрукти їсти, а які не худнути?
Окрім високого вмісту клітковини, вітамінів та мінералів, засвоєння фруктів залежить ще й від інших факторів! Будь-який кухонний технологічний процес, який руйнує клітинну стінку рослини, напр. змішування, прорив, фільтрування та варіння, полегшує травлення, тим самим також значно збільшуючи глікемічний індекс. Це особливо важливо у випадку ІР та діабету. То чого слід уникати в цих умовах:
- варення (до 1-2 чайних ложок джему без цукру пару разів на тиждень),
- смузі, смузі,
- соки, пресовані соки,
- компот.
Слід також уникати споживання сухої речовини, оскільки вона містить концентровані цукри!
Як ІР, як діабетику слід уникати не лише обробленої форми, але й самостійно:
- виноград (з високим вмістом глюкози),
- банани (з високим вмістом глюкози та крохмалю),
- кавун (хоча і з низьким вмістом цукру, він також має високий вміст клітковини, тому підвищує рівень цукру в крові за лічені секунди).
Якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, єдиною метою є втрата ваги, то вищезазначені вписуються в раціон 2-3 рази на тиждень.
Деякі фрукти з низьким вмістом вуглеводів (до 10 грам/100 грам):
| фрукти | вуглеводи (г/100 г) |
| лимонний | 2.3 |
| малина | 5.4 |
| ожина | 6 |
| кавун | 6.5 |
| Яблуко | 7 |
| чорної смородини | 7 |
| полуниця | 7 |
| грейпфрут | 7.2 |
| агрус | 8 |
| помаранчевий | 8.5 |
| персиковий | 9 |
| дині | 9.5 |
| Мандарин | 9.8 |
Коментуйте! Вміст вуглеводів у плодах сильно залежить від ступеня стиглості; чим він зріліший, тим вищий вміст цукру в ньому.
Коли і скільки фруктів вживати на день?
Також велика містика оточує коли і скільки проблема.
Деякі дієти вичавлюють фрукти вранці та вранці. Цьому є кілька причин:
- У ранні години рівень глікогену в печінці нижчий (оскільки накопичений вуглевод використовувався під час сну), тож він менше перетворюється на споживаний фруктозний жир.
- Склади поповнюються в другій половині дня, отже, шанси на «зберігання» також вищі.
Людина однак, з точки зору його біологічного ритму, доцільніше споживати фрукти рано вдень ! Це пов’язано з тим, що чутливість організму до інсуліну гірша вранці, вранці (приблизно до 11 ранку) та після 17 години. Обмежте споживання фруктів до обіду в разі інсулінорезистентності, діабету !
Рекомендована кількість соковитих фруктів - 2 порції на день, а це:
- 2 жмені АБО
- 2 кулаки АБО
- 2 скибочки пальми означають фрукти.
ІЧ, у разі діабету або підрахунку вуглеводів, споживайте максимум 20-25 грамів покритих фруктами вуглеводів на день.
Я рекомендую вживати 3-4 рази на тиждень із сухих культур, навіть з 1-1 закритою жменею.