Кофеїн - одна з найбільш вивчених добавок для спортсменів. Австралійський спортивний інститут (AIS), одна з найважливіших спортивних агенцій, класифікує спортивні добавки на 4 групи відповідно до їх наукових доказів (групи A, B, C і D). Кофеїн можна знайти в групі А. Ця група включає лише продукти, які дійсно покращують спортивні показники. Тому ми маємо чудовий продукт для використання, але, крім того, з 2004 року він більше не входить до списку заборонених речовин WADA⁠ (Всесвітнє антидопінгове агентство). Тому споживання кофеїну в спорті це варіант, який викликає все більший інтерес у спортсменів.

добавки

Які переваги кофеїну для спортсмена? ⁠⁠

  • Покращує результативність у видах спорту на витривалість, зменшуючи сприйняття втоми, дозволяючи підтримувати активність на вищій інтенсивності протягом більш тривалого періоду.
  • Стимулює центральну нервову систему, підвищуючи пильність, концентрацію уваги, час реакції та пам’ять.
  • Збільшує мобілізацію та використання жирів під час фізичних вправ, затримуючи спорожнення запасів глікогену (запасів глюкози в нашому організмі). Треба сказати, що цей ефект короткий і нерегулярний; не всі спортсмени реагують однаково, тому для досягнення більш твердого висновку буде потрібно більше досліджень з цього приводу.

У яких видах спорту ми могли б вживати кофеїн?

  • Спорт на витривалість більше 60 хвилин.
  • Спорт високої інтенсивності від 1 до 60 хвилин.
  • Спортивна діяльність з переривчастими діями

Де ми можемо знайти кофеїн ?

Один з основні джерела кофеїну що ми можемо знайти природним шляхом, це кава, але це не єдине, чай, кола, гуарана, мате або шоколад також містить значну кількість кофеїну. Крім того, на ринку є інші продукти, що містять кофеїн, такі як енергетичні напої, желатини або капсули. У таблиці нижче наведено вміст кофеїну у згаданих продуктах харчування та напоях:

Продукт Вміст кофеїну, мг/чашка
Розчинна кава 60 мг
Експрес 45-100 мг
Кавоварка/фільтр 60-120 мг
Зелений чай/чай 40 мг
Енергетичні напої 100 мг
Напій кола 40 мг
Енергетичний желатин (1 ємність) 25 мг
Чорний шоколад (50г) 40 мг
Молоко з какао (50г) 12 мг

Скільки кофеїну необхідно, щоб мати ефект?

Ефективна доза становить від 3 до 6 мг/кг ваги тіла, хоча з досвіду я рекомендую використовувати кількість, ближчу до 3 мг, тому для людини з вагою 70 кг це означало б 210 мг, що еквівалентно 2 -3 чашкам кави або 2 енергетичних напою з кофеїном.

Доза 4 мг/кг маси тіла допоможе нам зменшити сприйняття зусиль, а доза понад 9 мг/кг маси тіла призведе до небажаних шлунково-кишкових, серцево-судинних, безсоння тощо.

Коли проявляється ефект кофеїну?

Ефект кофеїну, як правило, проявляється приблизно через 30 хвилин-1 год після його споживання. Оскільки індивідуальна реакція може відрізнятися, вам доведеться експериментувати під час навчання, щоб знайти протокол, який найкраще підходить кожній людині.

Його можна приймати перед вправою або під час. Зазвичай його споживають перед вправами для тих видів спорту з переривчастою або високою інтенсивністю (1–60 хвилин), а також під час тих видів спорту на витривалість, в яких ви можете виявити за допомогою тренувань, коли може з’явитися втома, завжди обчислюючи час, який знадобиться набути чинності.

Чи має кофеїн якісь побічні ефекти?

Ефекти кофеїну залежатимуть від вашої дози та особистої переносимості. У низьких та середніх дозах це робить позитивні ефекти, але у високих може негативно впливати. Це може підвищити частоту серцевих скорочень, погіршити координацію та техніку та спричинити занепокоєння або надмірне стимулювання, тремор та безсоння. Деякі люди більш чутливі до кофеїну, ніж інші. Якщо ви чутливі, краще уникайте цього.

  1. Антидопінг, А. М. Заборонений список. 1–10 (2019).
  2. Доерті, М. і Сміт, П. М. Вплив прийому кофеїну на тестування фізичних навантажень: мета-аналіз. Int. J. Sport Nutr. Вправа. Метаб. 14, 626–46 (2004).
  3. Calbet, J. A., Mooren, F. C., Burke, L. M., Stear, S. J. & Castell, L. M. A-Z харчових добавок: дієтичні добавки, продукти харчування для спортивного харчування та ергогенні допоміжні засоби для здоров'я та працездатності: частина 24. Б. J. Sports Med. Чотири. П’ять, 1005–7 (2011).
  4. Бін, А., Руїс Франко, Дж. С. та Гонсалес Морено, М. А. Повне керівництво з харчування спортсменів.

Інший вміст, пов’язаний зі статтею:
Відео «Кофеїн і спортивні виступи«.