Ви навіть не здогадуєтесь, наскільки важливою є позитивна фаза вправ. Коли ви прочитали цю статтю, вас прийняли за невикористану територію.

зрізом

Ми вже багато разів говорили про швидкість переміщення тягарів тут, у стовпцях Shop.Builder, але в 99 відсотках випадків ми говорили про негативну фазу вправ, адже саме це може спричинити найбільше мікротравм у м’язах волокна, і як не дивно, більшість про це забувають.

Так, але про що з позитивною фазою практики? Як і негатив, багато хто робить цей етап практики, не замислюючись, хоча це помилка. Помилка, яка заважає їх розвитку. Щоб не заплутати розум, давайте ще раз візьмемося до того, з яких фаз складається вправа і як їх пройти.

  • позитивна фаза (максимально динамічна)
  • статичний зріз (приблизно одна секунда або менше)
  • негативний розділ (як можна повільніше)

Звичайно, це не справедливо для всіх вправ, і вам не потрібно весь час тренуватися таким чином, але ви повинні прагнути робити вправи з важкої атлетики таким чином більшу частину часу (повільний негативний, вибухонебезпечний). Що раніше було помилкою (від найсерйознішої помилки до помилкової помилки - ред.):

  1. негативний розділ занадто швидко
  2. позитивна фаза занадто повільна
  3. залишаючи статичний розріз

Ви бачите, що другою за величиною помилкою є те, що позитивна фаза недостатньо динамічна. Проте м’язи (простіше кажучи) ростуть, тому що ми обтяжені. "Пальма росте під навантаженням", - говорить стара латинська приказка. І правда: чим більше навантаження отримує м’яз, тим більше воно зростає потім після регенерації.

Як ми можемо збільшити навантаження? У багатьох відношеннях:

  1. з використанням більших ваг
  2. шляхом уповільнення негативної фази
  3. шляхом прискорення позитивної фази

Б'юсь об заклад, що, хоча перші два були вам очевидні, третій вас здивував. Хоча логічно: навантаження = вага, яку ви пересуваєте, і швидкість руху. Тож якщо ви швидше зробите позитивну фазу, ви навантажите м’язи сильніше, і вони швидше будуть рости.

Ця тактика працює, навіть якщо з меншою вагою ви виконуєте ту саму вправу на додаток до швидшої позитивної фази.

Звичайно, не треба з глузду з’їжджати, і натискайте гирі настільки, що існує небезпека, що вудилище або гантель випадуть з вашої руки, тому що ви так сильно потягнете їх, що плече випаде, бо це інша крайність. Відтепер досить по-іншому думати про позитивну фазу і не робити це без причини, як це робить більшість людей.

Техніка на практиці

Придбайте гирю, яка може зробити 10-12 повторень, і робіть позитивну фазу більш динамічно, ніж зазвичай. У вас все добре виходить, якщо ззовні сторонній спостерігач насправді не з’являється (тим більше, що повторення 6, 7), що ви робите вправу швидше. Вага хороший, якщо з ним нелегко працювати (ерго недобре, якщо ви можете повторювати з ним швидкість вітру). Ви можете збільшити ставку на одиницю, якщо тим часом повільно робите негативний розділ.

За допомогою цієї техніки ви можете активувати більше м’язових волокон типу 2, і оскільки ми знаємо, що чим більше м’язових волокон ви відпрацюєте під час вправ, тим більшим буде навантаження, що в підсумку призведе до збільшення м’язової маси.

Тож якщо ви хочете розвиватися краще, ніж будь-коли, не зосереджуйтесь лише на переміщенні важчих ваг; спробуйте прискорити позитивну фазу робочого циклу.