Складніший суглоб ноги вимагає рухів, що зміцнюють м’язи. Виберіть одну з цих дев’яти та подайте заявку

Проаналізувавши причини, через які болять коліна (це трапляється у будь-якого віку та у найкращих сім’ях), нам доводиться вчитися простим рухам, щоб запобігти або пом’якшити дискомфорт. Як зазначає Мануель Вільянуева, травматолог, хірург-ортопед та медичний директор Інституту Avanfi-tulesióndeportiva.com, коліно є найскладнішим суглобом ніг і найбільш покараним багатьма так званими здоровими способами життя, такими як екстремальний спорт або ультра-опір. "Ожиріння і відсутність регулярних тренувань також впливають", - каже фахівець: "Важливі всі його компоненти: сухожилля, меніски, зв'язки і, перш за все, найніжніший гіаліновий хрящ, унікальна тканина, для якої ще немає травм - це ідеальне лікування, втрата якого піддає нас стражданню від страшного артрозу ".

зашкодять

Коліно є найскладнішим суглобом ніг і найбільш ураженим багатьма так званими здоровими способами життя (екстремальні види спорту та ультрарезистентність), ожирінням та відсутністю регулярних тренувань "

Травматолог стверджує, що першим кроком для захисту суглоба є «зміцнення м’язів, які його оточують, і що саме він підтримує більшість стресів, яким він піддається щодня: квадрицепси, литки та підколінні сухожилля завжди повинні бути міцними ".

Отже, головне: залишайтеся активними. Гільєрмо Родрігес, керівник відділу спортивної медицини в Аванфі, радить: «Людям, які страждають від зайвої ваги або не надто звикли до занять спортом, рекомендується починати з таких заходів, як сканування спереду або на спині, виконувати водні дії гімнастика в глибоких водах. із засобами для плавучості, такими як акваріумінг або аквагім, швидка ходьба з відповідним спортивним взуттям або їзда на велосипеді, із сідлом на правильній висоті, щоб не чинити занадто сильний тиск на ці суглоби ".

Однак експерт наполягає, "простим і простим способом є виконання вправ як для сидячих людей, так і для спортсменів, для зміцнення м’язів, що оточують суглоб, і виконання розтяжок, що дозволяють уникнути перевантаження м’язів, тим самим зменшуючи ризик отримання травм".

Для Альваро Іборри, директора з фізіотерапії в тому ж центрі, зміцнення м’язів слід проводити серіями по три, включаючи від 8 до 15 рухів у кожному. "Однак слід намагатися створювати напругу в м'язі лише при скороченні: відсутність болю. У разі розтягування доцільно проводити їх від 7 до 10 разів, підтримуючи напругу при цьому виді вправ між 5 і 7 секунд. Завжди до болю і не перевищуючи його ".

Ось такі рухи нам радять фахівці:

Вправи для зміцнення таких м’язів:

Квадрицепс:

1. Ляжте на спину з прямим коліном і на підлозі. Іншу ногу тримайте зігнутою ногою на підлозі. Поставте ногу прямо на 10-20 секунд, а потім розслабтеся. Робіть вправу 5-10 разів.

2. Ляжте на спину з прямим коліном і на підлозі. Іншу ногу тримайте зігнутою ногою на підлозі. Повільно підніміть його приблизно на 15 ° горизонтально від землі, тримаючи його якомога більше прямо. Затримайтеся в положенні приблизно 5 секунд, а потім повільно опустіть його. Повторіть цю вправу 10-15 разів вранці та вночі. Між вправою та вправою відпочиньте 5 секунд.

Підколінні сухожилля:

3. Ляжте на живіт, повернувши голову в сторону і притиснувши руки до боків (якщо потрібно, можна підкласти подушку під груди, але не нижче попереку, щоб було зручніше). Підніміть одну ногу від землі, тримаючи коліно прямо і переконуючись, що стегно злегка підняте від землі, не напружуючи хребет. Повторіть 10 разів з кожною ногою.

Близнюки:

4. Стоячи, покладіть руки до стіни і прийміть положення на носках з витягнутим коліном, утримуючи протягом 5 секунд, щоб поставити всю стопу назад на землю.

У разі розтягування:

Передні м’язи стегна, переважно квадрицепси:

5. Розтягування чотириголового м’яза в положенні стоячи:

  1. Спробуйте наблизити п’яту до сідничної м’язи, при цьому щиколотка міцно підтримується рукою і колінами.
  2. Відсуньте коліно назад, не відводячи його і не опускаючи нирки. Встаньте вільною рукою, на спині або на стіні для зручного балансу.

Задні м'язи стегна з підколінними сухожиллями:

6. Сидячи на підлозі, випрямивши ноги: підведіть підборіддя до кінчиків ніг, намагаючись торкнутися пальців ніг. Цей жест допомагає витягнути хребет і перетягнути стегно, ставлячи його перед собою. Паравертебральні м’язи повинні бути скорочені, намагаючись висунути грудну клітку вперед. Затримайтеся 10 секунд і повторіть 7-10 разів кожною ногою.

Задні литкові м’язи (литки та підошва):

7. Упріться п'ятою в підлогу та нахил, поставивши пальці ніг на стіну. Перемістіть весь багажник вперед і затримайте 10 секунд. Повторити 7-10 разів кожною ногою.

8. Це також можна виконати, стоячи біля стіни, підтримуючи руки обох рук. Вперед одна нога зігнута спереду, а інша залишається прямою. Повільно рухайте стегнами вперед, поки не відчуєте розтягнення литки прямої ноги. Переконайтеся, що п’ята залишається прямо на землі, а ноги вперед. Положення слід утримувати 10 секунд і не підстрибуючи. Бажано повторити вправу від 7 до 10 разів на обох ногах.

Розтягнення ахіллового сухожилля і підошви:

9. Злегка зігніть коліно, тримаючи ногу рівно і рівно на землі, не піднімаючи її. Це забезпечує набагато м’якше розтягування, що також корисно для збереження або відновлення гнучкості щиколотки. Розтягуйтесь на 10 секунд кожною ногою. Ця область потребує лише легкого розтягування.