Загальна решта дієти, коротко сказана, становить приблизно 10-14 днів, коли дієта як така призупиняється. Калорії слід збільшити до приблизного рівня підтримання (я часто рекомендую коригувати оцінку калорійності на 10% менше з урахуванням зниження метаболізму та інших подібних факторів) з вуглеводами в межах 100-150 г/добу мінімум.

загальний

Я не перший запропонував цю ідею. Перша офіційна пропозиція, яку я пам’ятаю, походить від колишнього наставника Дана Дюшейна. Він рекомендував регулярно виконувати двотижневі періоди технічного обслуговування між періодами активної дієти. Я впевнений, що інші робили те саме.

Одне з найцікавіших досліджень, яке я знайшов з цього приводу, стосується “Wing RR і RW Джеффрі. Прописані «Перерви» як засіб для зриву зусиль з контролю ваги. Obes Res (2003) 11: 287-291 ". (Примітка від Т.: "Призначені перерви як спосіб погіршити контроль ваги"). І мені це цікаво головним чином тому, що вчені з жахом провалились у своїй меті, хоча і зробили абсолютно чудове відкриття.

Дослідження було покликане з’ясувати, чому люди відмовляються від дієти. Тобто дослідники хотіли визначити поведінкові фактори, що сприяють відмові від дієти в певні періоди, і причину, через яку важко до неї повернутися.

Таким чином, випробовуваних вперше посадили на типову дієту для схуднення. Потім випробовуваним було наказано припинити дієту на 2-6 тижнів, щоб дослідники могли вивчити, що сталося, коли люди кинули дієту і почали повертати втрачену вагу. Ось що сталося: Випробовувані не тільки не набрали зайвої ваги, але й навряд чи мали проблеми з відновленням дієти, коли закінчилися 2 або 6 тижнів.. Тому вчені радикально не змогли вивчити те, що вони спочатку задумували.

По суті, вони зробили майже випадкове відкриття, яке породило нові питання: чому суб'єкти не набрали великої ваги і чому їм було важко повернутися до дієти? Тобто, знаючи це більшість людей, коли вони навіть на короткий час припиняють дієти, як правило, набрякають, як м’яч, і вони не повертаються до цього пізніше, чому це дослідження (або ці предмети) показало різні результати?

Суть, схоже, в контролі. Щоб зрозуміти це, давайте розглянемо дві різні ситуації. Перш за все, припустимо, ви - типова жорстка і негнучка людина, яка діє, не має винятків і помилок. Раптом трапляється щось поза вашим контролем. Стресовий період у житті, канікули, що завгодно. Відчуваючи неконтрольованість, ви уявляєте, що ваша дієта зіпсована і запої починаються. Чи звучить це вам знайомо?

Але подумайте, що сталося в цьому дослідженні: дослідники отримали вказівки припинити дієту; по суті, відпочинок був частиною дієти.

Я підозрюю, що це була ключова відмінність і причина того, що дослідження провалилося так жахливо. Психологічно, відчуття того, що перерва в дієті знаходиться під вашим контролем або це частина вашого загального плану, полегшує повернення до дисципліни.

Хоча багато хто, здається, інтуїтивно дотримуються гнучкої дієти, багато хто, здається, не в змозі. Я рекомендую їм те, що я плутано називаю структурованим гнучким харчуванням. В основному мова йде про те, щоб змусити людину взяти під контроль свій раціон, перш ніж дієта контролює людину (Примітка Т: Той самий підхід, що і наша стійка дієта).

Фізіологічні причини для відпочинку від дієти

Коли люди дотримуються дієти та втрачають вагу/жир, організм знижує рівень метаболізму. Хоча для більшості це просто завдяки меншій вазі (менші тіла спалюють менше калорій) існує також адаптивний компонент, зменшення швидкості метаболізму більше, ніж можна було передбачити через зміни лептину, інсуліну, гормонів щитовидної залози тощо.

Заходячи на підтримку протягом декількох тижнів, багато з цих гормонів встигають відновитись. Відновлюються гормони щитовидної залози, як і лептин. Це частина причини, чому я рекомендую підвищувати вуглеводи до 100-150 грамів щодня.

Гормони щитовидної залози та лептин надзвичайно чутливі до споживання вуглеводів (особливо в короткостроковій перспективі). Обмеження збільшення калорій при дотриманні гіпокарбійної дієти не дозволяє досягти всіх гормональних цілей, бажаних під час дієти.

Це також причина тривалості, оскільки гормони щитовидної залози та їх вплив не є негайними. Щоб відновити рівень щитовидної залози, може знадобитися приблизно 7 днів годування на рівні технічного обслуговування, але вам знадобиться принаймні ще тиждень, щоб максимізувати його ефекти. Тож відповідь на питання "чи можу я зробити перерву коротшою?" не." Я знаю, що всі хочуть стати МИСЛИМИ ЗАРАЗ, але якщо ви не бодібілдер або модель, а якщо термінів немає, то в чому справа?

Є й інші ефекти. Такі гормони, як тестостерон, часто знижуються під час дієт, і жіночі гормони теж можуть постраждати. Як правило, кортизол підвищується під час дієти, і збільшення калорій та вуглеводів може допомогти трохи його контролювати.

Багато людей виявляють, що після важкого періоду дієти вони зазвичай продовжують худнути протягом першого тижня запланованого відпочинку. Іноді це просто злив рідини.

У більш струнких суб'єктів, навіть якщо вони роблять все "правильно", часто під час дієти спостерігається втрата працездатності або м'язової маси. Два тижні збільшення калорій дають їм можливість трохи більше тренуватися і компенсувати втрачене, перш ніж переходити до наступного етапу дієти.

Нарешті, існує дієта, яка стабілізується при певній (зниженій) масі тіла або відсотках жиру, що дає тілу більше шансів прийняти нову вагу як «нормальну», встановлюючи нову контрольну точку (задану точку). Чесно кажучи, я ніколи в науковій інформації не знайшов нічого на підтримку цієї концепції. Було б чудово, але я сумніваюся, що це працює так.

Психологічні причини зробити перерву в дієті

Природно, що існують не лише фізіологічні причини застосовувати поняття дієти, перерва, оскільки для багатьох людей основна перевага - психологічна. Чесно кажучи, я думаю, що психологічний стрес, який дієта може спричинити для людей, які повинні схуднути, - це те, чого багато фахівців з дієти/ожиріння насправді не розуміють.

Я також бачу те саме ставлення у багатьох популярних посібниках "виконуйте метаболічні тренування з вагою тіла, щоб втратити жир". Вправи завжди демонструють худорляві люди. Я хотів би бачити одного з тих тренерів, який навчає людину з ожирінням 120 кг ручному поштовху. Але я б’юся навколо куща.

Загалом, припустимо, ви людина з надмірною вагою, яка повинна схуднути від 20 до 40 кілограмів (або більше). Дотримуючись стандартної рекомендації, що вам слід втрачати 500-1000 грамів на тиждень, це означало б, що вам потрібно 25-50 тижнів дієти. І погодьмося, незалежно від того, якої дієти ви дотримуєтесь, дієта передбачає періоди почуття голоду, голоду тощо. Тут ніяк не обійти.

Для людей, які повинні схуднути більше, часові рамки можуть бути навіть довшими, ніж це.

Тепер я хочу, щоб ви на мить задумалися над тим, який обсяг психологічного стресу створює просто уявлення про це. Чи здивує нас те, що деякі люди навіть не заважають почати?

Іншими словами, якби я сказав вам, що ви повинні почуватись нещасно і голодно протягом наступних 1-2 років, чи не могли б ви підняти настрій? Можливо, ні.

Але що, якби замість того, щоб зіткнутися з цією величезною горою, ви знали, що ви просто повинні бути послідовними, скажімо, 10-12 тижнів дієти, перш ніж насолоджуватися 2-тижневою перервою, де ви можете їсти відносно «нормально» (Примітка: Це не означає повертатися назад до ваших жахливих харчових звичок) перед початком наступної активної фази схуднення?

Раптом все здається можливим. І якщо ви використовуєте концепцію безкоштовного харчування (відносно "нормального" харчування, але без дієти, один-два рази на тиждень) та зворотного зв'язку (періоди навмисного перегодовування вуглеводами) під час активних дієт, ви, мабуть, не відчуєте ваги дієти більше 4-5 днів на тиждень, перш ніж трохи відпочити.

В іншому контексті: лише дуже рідкісний тренер розраховував би, що його спортсмени виступатимуть на 100% 7 днів на тиждень, 4 тижні на місяць, 12 місяців на рік. У спортсменів м’які дні, деякі дні щотижневого відпочинку, можливо, зменшують тренувальне навантаження кожен четвертий тиждень і зазвичай беруть два повні тижні відпочинку на рік. Це, безумовно, дозволяє фізіологічну адаптацію, але частина цього є психологічною: ви не можете підтримувати цю інтенсивність щодня, не згорівши повністю.

Чому тоді слід сподіватися, що хтось постійно дотримуватиметься дієти?

Ось деякі з психологічних переваг, які дає дієтна перерва. Для людей, які повинні дотримуватися тривалих періодів дієти, це дозволяє розподілити час активного харчування на більш керовані сегменти. Замість тих нескінченних періодів дієт ви бачите світло в кінці тунелю. Це також дозволяє контролювати, коли трапляються перерви, замість того, щоб змусити людину втратити контроль і відпочити.

Дієтна перерва може застосовуватися в таких ситуаціях, як відпустка або вечірки, коли ми знаємо, що не зможемо насправді дотримуватися дієти.

У таких неконтрольованих ситуаціях я спостерігав, що люди, як правило, відчувають, що втратили контроль над своїм харчуванням і більше не повертаються до нього. Решту дієти можна просто запрограмувати на ці періоди, що дозволяє відновити контроль. Кращий контроль за шкодою робиться, якщо ми знаємо, що цей 10-14-денний період (або що завгодно) є обмеженим і не завдасть великої шкоди, повернувшись до дієти після.

Рекапітуляція

Це основи дієти. Частота цих перерв принципово залежить від кількості жиру у людини. На відміну від того, що можна подумати, худорлявим людям слід робити перерви частіше, ніж товстішим, оскільки адаптаційні аспекти дієти більше.

Доводячи ще раз, що я просто повторюю інших, хто прийшов раніше мене, Ден Дюшен рекомендував 4 тижні дієт перед 2 висококалорійними тижнями, а потім ще 4 тижні дієт як частина 10-тижневої дієти з підготовки до бодібілдингу. Я трохи гнучкіший, я думаю, що худорлява людина може дотримуватися дієти за 4-6 тижнів до повноцінної перерви, тоді як хтось набагато товстіший може це робити через 12 тижнів. Проміжні особи мали б термін між двома вищезазначеними.

Тим, хто готується до змагань, слід робити повноцінні перерви в дієті, хоча для цього потрібно не лише бути достатньо м’яким, але й дати достатньо часу, щоб включити відпочинок. Багато починають занадто пізно і не можуть зробити перерву, але мали б кращі результати, якби це зробили.

Концепція повної перерви в дієті здається суперечить здоровому глузду, але, на мій досвід і на основі сучасних досліджень, вона працює.

Люди, як правило, зосереджуються на короткотермінових результатах (як ми вже говорили раніше, вони хочуть БУТИ СЕРВІСНИМИ), але для більшості випадків довготривале дотримання є набагато важливішим. У загальній схемі речей - два тижні без втрати жиру, коли це дозволить вам втрачати жир ефективніше (за допомогою гормональної нормалізації) і збільшити ваші шанси на довгостроковий успіх, оскільки ви не будете постійно піддаватися психологічному стресу.?