Справжній хардкорний тістоміс не буде сумніватися, якщо втрутиться життя (і вірус), і ти не зможеш відвідувати тренажерний зал. Вирішіть це вдома! Але щоб вам навіть не доводилось думати про правильні вправи, ми попросили Белу Каті скласти для вас повний план тренувань, який можна робити практично в будь-якому місці без гантелей, гумок, TRX або будь-якого обладнання для тренажерного залу. Вам знадобляться лише два стільці, ручка мітли, два міцних пакети та кілька пляшок води (залежно від рівня міцності).
Програму тренувань можуть виконувати також хлопці та дівчата (подекуди існують відмінності у рекомендованих практиках для хлопчиків та дівчаток, головним чином через різний рівень сили). Варто робити серію вправ тричі на тиждень (наприклад, понеділок - середа - п’ятниця). Кількість повторень вказано в плані тренувань, але - щоб мати правильне тренувальне навантаження - ці вправи в основному слід виконувати до повного вичерпання. Якщо ви можете зробити значно більше, ніж кількість повторень, наведених тут, збільште навантаження додатковою вагою (наприклад, більшою кількістю пляшок) або складним виконанням.
У відео Бела докладно пояснює правильне виконання всіх вправ, тому тут ми наводимо лише порядок вправ та рекомендовані (керівні) серійні та повторювані номери.
Випийте 1 порцію перед тренуванням Pow3rd!-і ти Супергерой-t для належного фокусування та рівня енергії.
План домашніх тренувань Бели Каті
0. Ретельна розминка (5-10 хвилин гімнастики, в основному для розминки суглобів)
- Поперекова підтримка та різні варіації (лише для чоловіків) 4 x 15 повторень
- Веслування між двома стільцями 4 х 15 повторень
- Бокове підняття 4 х 10 повторень
- Попередньо підніміть 4 х 10 повторень (обидві вправи на плечі можна робити в супер-наборі)
- Біцепс згинайте мішком 4 х 15-20 повторень
- Трицепс (розтяжка на стільці v розтяжка над головою однієї руки з мішком) 4 х 15
- Сиси присідання (для хлопчиків), виверження при ходьбі (для дівчаток) 4 х 20 повторень
- Болгарське виверження 4 х 15 повторень обома ногами
- Однонога підтягування жорстких ніг 4 повторення по 15 з обома ногами
- Одноноге литок 4 х 30 повторень з обома ногами
- Черевний прес 4 х 30-40 повторень
- Розтягування
Вправи слід виконувати повільно, контрольовано, з однохвилинними періодами відпочинку між серіями (крім живота, де відпочинок повинен становити півхвилини). При достатній інтенсивності ми гарантуємо навантаження та втому, подібні тренуванням у спортзалі.
Зробіть ковток під час тренування BCAA + Глютамін Xpress-т, забезпечуючи організм найважливішими амінокислотами. А після тренування можна прийти 100% сироватковий протеїн Professional смузі.
Якщо ви виконуєте цю серію вправ тричі на тиждень, ви вже багато зробили для збереження м’язів, набраних за багато років, а потім, коли вимушене утримання закінчиться, ви можете повернутися до кімнати або навіть на пляж без сором.
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!