Останнім часом ми сприймаємо дедалі сильнішу вегетаріанську або веганську хвилю з усіх боків. Відповідно, постійно зростає тиск, щоб люди частково або повністю виключили зі свого раціону продукти тваринного походження, особливо м’ясо. Проте продукти тваринного походження містять ряд речовин, яких ми не знаходимо в рослинних продуктах. Тому, щоб рослинний раціон був достатньо поживним у всіх відношеннях, необхідно знайти відповідний замінник у вигляді якісних джерел усіх життєво важливих речовин. У цій статті ми порадимо вам, як діяти далі.
Хоча до цих пір головним аргументом для обмеження споживання продуктів тваринного походження було поводження з тваринами, сьогодні аргумент протидії змінам клімату стоїть за цим. На жаль, більшість людей не мають достатньої освіти в галузі медицини чи консультування з питань харчування, тому, намагаючись піти поруч із сучасними тенденціями, вони безголово беруть участь у першому «спеціально підібраному» меню багатьох самопроголошених радників з питань харчування, учасників дискусій, або впливові особи. Незважаючи на те, що ми розуміємо аргументи цієї частини суспільства, порівняно з причинами приєднання до неї, є набагато менше попередження про те, що необережне зміна меню може принести більше шкоди, ніж користі в довгостроковій перспективі.
Ця стаття стосується переважно білків. Це пов’язано з тим, що з точки зору наявності складних вуглеводів і жирів, в цьому плані зазвичай не виникає проблем - вживаючи м’ясо, ми не намагаємося прогнати апетит до солодощів, і якщо хтось із вас не є скелею шанувальник бекону або свинячого черева,. У випадку з білками це вже не так просто. Як ми вже неодноразово згадували у своєму блозі, білки людського тіла утворюють комбінації з двадцяти амінокислот. Хоча деякі з них можуть бути створені самим організмом (не є необхідними), деякі потрібно приймати з їжі (необхідні). Якщо якась амінокислота відсутня в організмі, інші не зможуть повною мірою виконувати свою роль.
На відміну від тваринних білків, у більшості випадків рослинні білки не забезпечують усіма необхідними амінокислотами. Їх дефіцит може проявлятися на декількох фронтах, оскільки вони виконують структурні, метаболічні або захисні функції в організмі людини, не кажучи вже про нарощування м’язової маси та регенерацію відповідно. адаптація до фізичних навантажень. Якщо дієта складається виключно з рослинної їжі, вона виснажується переважно амінокислотами лізином, треоніном та метіоніном. Лізин в основному міститься в м’язовій тканині і сприяє засвоєнню кальцію, росту кісток і виробленню колагену. Треонін сприяє підтримці належної структури білків. Метіонін відіграє ключову роль у процесі формування хряща. В окремому рослинному продукті зазвичай не вистачає принаймні однієї з вищезазначених амінокислот - злаків треоніну та лізину, бобових метіоніну та насіння лізину. Є також легкі винятки у вигляді сої та лободи, які мають усі необхідні амінокислоти.
На додаток до гіршого амінокислотного спектру, рослинні білки також характеризуються гіршим всмоктуванням, тому необхідно контролювати їх підвищене споживання. Харчові добавки у вигляді білків дуже корисні в цьому. Тоді як вегетаріанці, мабуть, тягнуться до найпопулярнішого з них - сироватки (або казеїну, або яєць), свегани є найбільш корисними білковими препаратами, що поєднують кілька джерел білка (соя, коноплі, соняшник, горох, рис тощо):
- соя разом із лободою є одними з яскравих винятків у галузі рослинних джерел білка, які мають повний амінокислотний спектр
- він виробляється вилуговуванням сої, яка майже повністю виводить вуглеводи, що містяться в ній, і збільшує співвідношення глутаміну, що зменшує відчуття м’язової втоми, сприяючи виведенню молочної кислоти з м’язів [9]
- його виробляють із сортів конопель, які мають низький вміст тетрагідроканабінолу (ТГК), так що його споживання, навіть у підвищеній мірі, не викликає наркотичних або галюциногенних станів [10]
- є чудовим джерелом білка, клітковини, незамінних амінокислот та мікроелементів
- негативним є низький вміст лізину
- окрім білка, BCAA є якісним джерелом клітковини та амінокислот з розгалуженим ланцюгом [11]
- його природним джерелом є насіння соняшнику
- як і у випадку з конопляним білком, негативним вмістом є низький вміст лізину
- характеризується високим вмістом амінокислот з розгалуженим ланцюгом (ВСАА) - валіну, лейцину та ізолейцину
- як і у випадку з іншими бобовими, горохом, відповідно. гороховий білок містить низьку кількість метіоніну
- Більшість рисових білків, доступних на ринку, виготовляються із сортів коричневого рису, оскільки вони містять більшу кількість білка, ніж білий рис.
- є чудовим джерелом амінокислот BCAA [12]
- негативним є низький вміст лізину
На додаток до достатнього споживання якісного білка, необхідно включити в раціон достатню кількість:
- BCAA - незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які наш організм не може створити, і використання яких забезпечить достатнє надходження амінокислотного спектра, а отже, збільшить потенціал для нарощування м’язової маси
- КРЕАТИН - допомагає створити джерело енергії АТФ (аденозинтрифосфат), збільшуючи силу, вибуховість та ріст м’язів. Найкраще його природне джерело - це м’ясо, якого не вистачає людям, які віддають перевагу рослинній дієті, і тому його потрібно приймати у вигляді харчової добавки.
- ВІТАМІНИ І МІНЕРАЛИ - м’ясо містить не тільки велику кількість вітамінів групи В, але також залізо, цинк та селен, при яких слід дуже строго дотримуватися достатнього споживання